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篮球教练手册AshPrepared on 22 November 2020篮球教练入门译 着:赵海龙连云港师范高等专科学校体育系译自美国洛杉矶奥运会基金研究会材料(LA84 Foundation )目录序 热身/放松 慢跑 拉伸 身体练习 脚步移动 跳步急停 三威胁姿势进攻 处理球……运球 传接球••…投篮 抢篮板防守防守原贝 基本技巧 防守类型与策略 实用计划 场地 序本手册内容适用于教练员入门，其中涉及了篮球运动 的一系列基础的技能知识运用,也包括了各类水平的竞 赛当然本手册的内容更倾向于5到15岁的少儿运动员的 训练指导,关注于篮球技能的各类练习方式但内容不只 是为了教授技能本身,而是致力于促进运动员热爰此项运 动，并能长期执着于此，最终达到成功的彼岸（如林书 豪）第一章热身/放松本章节主要介绍有关青少年篮球训练中热身、放松以 及肌肉拉伸等练习,致力于有效促进青少年更好地发展技 能,养成良好的终身运动习惯充分的热身、放松和肌肉 拉伸能有效地预防运动损伤’保证安全,亦能促进技能的一般来讲，热身经常限定为柔韧性练习或如此之类的 运动,如跳起展体练习、俯卧撑等而我们所关注的是如 何发展个独立肌肉群的灵活性。

伸展性准备练习中，练习 者要完成诸如慢跑、滑步、跳步等技巧动作练习,这些活 动可以是练习者的身体温度适宜提高，更容易肌肉伸展 肌肉伸展性练习指的是可控地拉伸肌肉,这也是体育活动 中重要的一环放松对于练习者也是同等重要的放松可使练习者集 机体从大强度的活动中恢复到休息状态放松还可以帮助 练习者减少伤害、甚至由运动带来的机体不适应产生的酸 痛感现实操作中10分钟的热身和至少5分钟的放松应该 为每次练习的必备环节)基本练习1•慢跑绕场地慢跑3 ~ 4圈，或者在端线之间慢跑3 ~ 4个来 回2加速跑在半场加速跑,过中线后调整为小步慢速跑至对面端 线回来相同3 •有关场地线的练习往返线练习从一端线出发快跑至本侧罚球线返回至 端线，再跑至中线返回端线，然后跑至对面罚球线返回端 线,最后跑至对面端线返回原出发点,结束变化一:可以换成滑步或者其他移动方式往返变化二:跑往返过程中，可以每到一线均用手触线返 回,以提高练习强度4.脚步练习无论是进攻抑或是防守状态,身体在处于准备状态 时，发出口令，练习者快速移动双脚，脚要尽可能快地上 下移动每组做10秒z组间休息10秒钟二)伸展性练习1・下肢拉伸练习(1 )身体姿态练习者坐在地板上,两腿伸直置于体前,双臂置于体侧。

2) 动作形式在地板上滑动一条腿折起,使该腿弯曲并使该脚停于另_ 伸直腿膝关节处,同时抬起双臂向前伸展,身体以腰为轴 前屈3) 练习的肌肉练习应该感到下肢,特别是跟腱以上至臀部以下有拉紧的 感觉4) 注意事项 要保持下肢贴紧地板要以骯关节为轴屈伸上体保持正 向勿侧身不要弹动5 )练习次数每侧练习四次，每次保持10秒(或数到10 )如果肌肉 刚从损伤状态恢复,建议采用其他练习形式2 .腰臀部拉伸练习(1 )身体姿态练习者仰卧,背部贴紧地板双臂体侧伸展贴紧地板两 腿向前伸直2) 动作形式练习者收起一条腿，由该腿脚跟部慢慢提起，使屈起腿在 原来的直线范围内当脚收到另一腿膝关节处时，慢慢向 伸直腿侧转动,使该膝部接触地面3 )练习的肌肉练习者应该有腰部和臀部的肌肉有拉紧之感,这是该练习 主要拉伸的部位肌肉,而背阔肌、胸部肌肉和腰侧肌肉也 会得到相应的拉伸4)注意事项练习时要保持肩背部贴紧地板在整个运动过程中，如果 屈起的腿难以转过另一侧接触地板,可以用异向侧的手帮 助使膝部尽量接触地板5 )练习次数每侧四次每次10秒(或数到10 )如果肌肉刚从损伤 状态恢复,建议采用其他练习形式3 .腹股肌肉拉伸(1) 身体姿态练习者盘坐，双脚相对置放，腿自然弯曲。

2 )练习形式练习者双手抓住小腿或踝关节,慢慢将其向体前拉一旦 牵拉受到阻碍,前臂抵住小腿向下腿3 )练习的肌肉练习者应该腹股沟部肌肉有牵拉之感4)注意事项过度的力量牵拉将会造成腹股沟部肌肉受损,且此处恢复 时间较长5 )练习次数练习4次，每次10秒或数到10e受伤初愈者建议采取他 法4.股四头肌拉伸(站立)(1 )身体姿势练习者双脚稳定站立,目视前方2) 练习形式抬起一条腿,向后屈(以膝关节为轴厂同侧手抓住踝关 节，将其向臀部牵拉(均衡用力)3) 练习的肌肉练习者股四头肌应有牵拉之感4) 注意事项收紧腹部，背部不要弯曲，身体保持正直，勿前仰后合5 )练习次数每侧4次”每次10秒(或数10)初愈者慎用5•小腿部肌肉拉伸(2种方式)(1 )身体姿态练习者面对可以支撑其手推身体的物体,双脚分开大约肩(2) 练习形式练习者向前一步约肩宽，后的腿蹬，手撑墙下肢做弓步,身体前倾直到后的腿后部肌肉有牵拉之感第二种方式要求练习者将中心移到后面的腿,使后面的腿 弯曲前面的腿蹬直3) 练习的肌肉第一种练习着重拉伸腓肠肌第二种着重于比目鱼肌4) 注意事项 脚尖向前,且脚后跟着地5 )练习次数每侧四次,每次坚持10秒(或数10 )。

初愈者慎用6 •体侧肌肉拉伸(1) 身体姿态练习者两腿分开约肩宽,放松站立一臂举过头顶,肘部 弯曲,另一臂放松置于体侧2) 练习形式举过头顶的手臂一侧慢慢向另一侧屈,另一臂沿大腿外侧 慢慢向小腿滑动3) 练习的肌肉躯干肌肉，如背阔肌、背肌、斜方肌等均应有牵拉之感4) 注意事项不要使躯干呈垂直轴旋转,即只以矢状轴做屈伸动作5 )练习次数每侧四次,每次10秒(或数10 )初愈者慎用7 .肩部肌肉前旋拉伸(1 )身体姿态练习者与墙(或树、篱笆等相似支撑物)平行站立2 )练习形式练习者墙侧手臂水平抬起扶墙,身体慢慢向另一侧旋转3 )练习的肌肉肩周部肌肉应有牵拉之感包括三角肌和胸大肌，甚至手 腕关节部位屈伸肌肉4)注意事项要使肩与手臂处于一个水平线上,且手不能离开墙5 )练习次数每侧四次,每次坚持10秒(或数10 )伤愈者慎用8眉、背、胸部肌肉拉伸(1 )身体姿态练习者两腿分开约肩宽站立2) 练习形式双腿放松站立,防止过度伸展手指体前交叉,抬与肩 高然后手臂由体前经头上向背后伸手臂夹紧，在经过 头部时,肱二头肌尽量贴紧耳朵第三种形式手交叉置于 背部,慢慢向上抬3) 练习的肌肉手臂前置的方式拉伸后背上部的肌肉一菱形肌。

上举的形 式拉伸三角肌和圆肌等小型肌肉群而后置的方式则是练 习肩前部的相关肌肉,如三角肌和胸肌4) 注意事项不要弓腰”保持躯干正直抬起下颔,不要前伸5) 练习次数每个四次,每次10秒(或数10 )伤愈者慎用9 .颈部肌肉拉伸(1 )身体姿态 练习者双臂置于体侧站立或一臂置于体后第二种姿态要 求置于体后的手臂肘部弯曲,且尽量贴紧身体另一只手 抓住该手手腕2) 练习形式轻拉置于体后的手臂,头向同侧屈反之亦然3) 练习的肌肉主要练习肩后部肌肉(颈部、斜方肌)4) 注意事项在拉伸时头部不要旋转5 )练习次数每侧4次，每次10秒(或数到10 )伤愈者慎用10 .三头肌拉伸(1 )身体姿态练习者两脚开列约肩宽一手臂上举，肘部弯曲,手触及 后背另一手抓住其肘使其保持此拉伸状态2 )练习形式手抓住肘部,使弯曲的手臂之手触及后背,且能伸得更 远3) 练习的肌肉三头肌和手臂上部肌肉应有拉伸之感4) 注意事项不要弓背使手臂贴近而不,不妾向前5 )练习次数每侧4次，每次保持10秒(或数10 )e伤初愈者慎用□手腕拉伸(1 )身体姿态练习者手握一起站立或者坐着2) 练习形式一手拇指压在另一手背面使其向内屈,另一手手掌压着该手使其背伸,然后交换。

3) 练习的肌肉手腕的屈伸肌均应感到拉伸,且手臂前部亦有同感4) 注意事项不要过伸5 )练习次数每边4次，每次10秒(或数10 )伤初愈者慎用12 .脊柱扭曲拉伸(1 )身体姿态练习者背部正直坐于地面,双腿向前伸直2 )练习形式屈右腿将其置于左腿上方,脚贴近左膝身区干向右转,眼 向右肩水平方向看反方向时,左腿一走要跨过右腿3)练习的肌肉脊柱两狈啲肌肉以及臀部肌肉应有拉伸的感觉4)注意事项不要过分拉伸且躯干扭转时动作要缓慢渐进5 )练习次数每侧4次，每次10秒(或数10 )伤初愈者慎用13胯步拉彳申(1 )身体姿态练习者站在固走支撑物边以利于保持身体平衡2 )练习形式向前跨一步,前面的腿膝部弯曲呈90度,后面的腿蹬直, 躯干正直,勿前屈后仰中心逐渐下移直到感觉到拉伸⑶练习的肌肉腹股沟部肌肉及股四头肌有拉伸之感其次前腿的后部跟g亦有拉伸之感4)注意事项前面的腿膝部屈时要与趾尖保持一条线上,躯干保持正 直控制好中心,不要摇晃5) 练习次数每侧4次,每次10秒(或数10 )伤初愈者慎用 联合(器胫部)拉伸(1 )身体姿态练习者两脚交叉站立,手臂自然置于体侧2 )练习形式弯腰用手触及脚前地面如果右脚在前,就应该触及其右 面的地面。

脚换则方向换两脚之间距离越大，拉伸越 大3)练习的肌肉后面的腿的外侧有拉伸之感［订联合拉伸指的是从臀部到 膝部的肌肉均有拉伸,是组合式的拉伸4)注意事项不要使膝部过分伸展也不要固走位置5 )练习次数每边10秒(或数10 )伤初愈者慎用15.坐盘拉伸(1 )身体姿态练习者向前伸直腿坐于地面如果有固走支撑物背部依靠 将更为容易2 )练习形式屈右腿上举,左手握住右脚踝关节向左肩方向拉,右臂抱 住右腿上部向胸部拉,且要左腿以下与躯干保持一条直 线3) 练习的肌肉主要拉伸臀部和腿上部肌肉,包括胭腱肌等4) 注意事项地面上的腿与躯干要保持一条直线当踝关节拉过身体 时,膝部以下要与地面平行5 )练习次数每侧4次，每次10秒(或数10 )伤初愈者慎用拉伸练习小贴士•每次开始基本练习前做10〜15分钟肌肉拉伸是有必要 的•轻缓的静止拉伸是最好,而不是弹性的撑拉•拉伸时要配合呼吸,拉伸时要呼气而非吸气每次拉伸保持10〜15秒身体的前后均要拉伸•受过伤的部位拉伸时要特别注意,注意二次损伤•适宜的拉伸有赖于持续正确的动作技术注意:无论是热身还是放松,拉伸都是重要内容，也是合理 提高身体活动能力以及提升运动技术的重要手段。

作为教练,有责 任加强这方而的要求,以便提高热身或放松的效率练习中的各阶段强度水平•热身提高心率——约10〜15分钟拉伸•技术练习——从低强度开始逐渐过渡到高强度•比赛训练——高强度•技术或比赛i丿11练——强度逐渐降低•放松——通过10 ~ 15分钟拉伸逐步降低心率记录相关 心率指标第二章 身体练习及脚步动作脚步动作。