普拉提斯的基本动作.doc

动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做 4～6 次，然后换反方向绕环 4～6 次注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸 1 次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换 8～10 次　　注意：上体不要放松，上背部离地 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态可重复 6～10 次注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝动作四： 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上　　收腹细腰配合饮食：牛奶 收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果如果重复两到三个周期，则效果更稳定 瘦身减肥 　　动作一： 　　平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6 次，然后换反方向绕环 4～6 次。

　　注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动　　动作二： 　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸 1 次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换 8～10 次　　注意：上体不要放松，上背部离地 动作三： 　　上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态可重复 6～10 次　　注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝　　动作四： 　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习　　注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上　　收腹细腰配合饮食：　　牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果如果重复两到三个周期，则效果更稳定。