图解游泳呼吸方法,让你游得更远些.doc

呼吸三步曲之第一部呼吸三步曲之第一部呼吸：初学游泳者的第一课呼吸：初学游泳者的第一课————特里特里 拉夫林拉夫林 我一直认为游泳时划水要尽量更长，但是最近有人告诉我说：要想提高速度，必须要象 风车一样舞动手臂当我这样尝试的时候，一切都变得那么紧张，而且我也无法进行呼吸了 实际上，即使当我试图放松地游的时候，我没有任何恐慌，但是窒息感和紧张感还是让我心 跳加速离开水池，我立刻回到生命的最好状态——不论是跑步还是教舞蹈；但一到水里我 就感到无助我该怎么办？——凯利 亲爱的凯利： 让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”你在水中的不适感并不意味着 你出了什么问题——1 亿多成年美国人有和你一样的感受，如果他们真的游泳的话但是， 他们中的任何人，特别是你，通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在 水中自由自在 自从我们的游泳工作室开张之后，我比较规律地在我们的“无尽泳池”（其实是个非 常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退 就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作由于在这个小池子里永远都不会游到头， 所以戏称之为无尽的泳池。

里进行教学，而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生 这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说 都是第一大问题 这些经验让我坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的 你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系风车划水的建议只是 让这个变得更糟因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功当你能 很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了 对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道特别 是当我教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑因为最小幅度的抬头对于平衡来说 非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴当他们转体呼吸的时候，他们担心吸 入的不是空气而是水因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水 面“足够安全”的距离但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能 降到最小 1. 就像如图所示的 TI 教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸 （在家里）。

如果有镜子的话，放到碗的底部接着做如下练习： • 把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气观察你的 呼吸对水平面的影响每次持续 30 秒或者更长，直到感觉非常自然（如图 1） 图 1 • 接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空 间来吸气在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果带着好奇来尝试这 个练习到 1 分钟左右，直到你感觉太“无聊”了 • 睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气你会惊奇的注意到，自然的气 压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图 2）然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻 松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时 候，你的鼻尖始终接触水面图 2 • 继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡通过镜子仔细观察， 试着让气泡保持小而且有序气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸 气接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡 • 当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分 放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到 4 或者 5；抬头之后吸气，数数 1，然后把脸放入水 中，重复做。

接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用 鼻子吐泡泡反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏 2. 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习手放松放体侧或者抓住泳池边， 把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力 而且很自在这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒 适和控制感 3. 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习开始还是把脸比较浅地浸入 水中——到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡 当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿， 立刻回到水中开始吐泡泡 4. 进入游泳练习的时候，开始以 25 米为间隔练在这些 25 米的练习中，让你对 空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习 的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是 4－1 或者 5－1）在 25 米间隔休 息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）当你可以重复 25 米练习，而且在间隔中 只要 3 次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个 25 米的时候，你就可以进入 到 50 米的练习了。

呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸由内而外的呼吸：获得你需要的空气由内而外的呼吸：获得你需要的空气 特里特里 拉夫林拉夫林 这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分第一部分中，我们关注了保证你的呼吸 通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子在这个部分中， 我们将讲述空气以旧换新的最好方法在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制 呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注我们唯一能够清醒地意识到它 的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候而在游泳 的时候，两者有时会同时到来 和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的游泳精英们可以 在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态多年在 开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够 做到这一点另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到 非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一 点可以专注于保持身体姿态 呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能如果你可以学习做到在水里呼吸就 像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练 习。

它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时 有充足的能量最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松， 在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练 习后，更加充分和完全地恢复体能 ““坏坏””空气出去，空气出去，““好好””空气进来空气进来 对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的在游 泳中，这个过程却是恰恰相反的——在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过 气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸） 原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中 21％为氧气，而几乎没有 什么二氧化碳而我们呼出的气中，14％为氧气，约 6％为二氧化碳这意味着什么呢？ 当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内 的氧气的 1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的 因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起 来的二氧化碳通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于 专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。

而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到： 1. 开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出 来可以通过鼻子来做这个练习重复 5 到 6 次 2. 交换重点：主动地把气压（呼）出来你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam” 的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个 低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见当你这么 做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙重复 8 到 10 次 3. 最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动你的 肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加 有意识的吸气之前重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高 一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习 下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把 它作为调节和控制体力的方法按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续 10 分钟左 右可以选择从 25 米到 200 之间的任何距离来做练习。

每个练习中重复的间歇，做 3 到 6 个深而慢的呼吸练习与练习之间多休息 1 到 2 分钟，自始至终都是每划水 2 到 3 下呼吸 一次 • 首轮练习使用中等体力，大概 65％左右在这个练习中维持一致的体力分配，或 者每隔几分钟就稍微增加一点速度把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成 之后立刻开始呼气在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动 • 第二轮练习使用大概 75％的体力完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力 消耗你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度 所需要的所有能量 • 第三轮练习更快，使用大概 85％的体力在这个练习中，根据需要增加呼气的力 量，但是同时更加注意呼气的结束——当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力 量大约 20％要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易继续注意维持被动 吸气的感觉当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空 气变成清空肺的一个产物吗？ 我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习 在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验： 1. 第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是 N。

第二轮将划数控制在 N+1，最后 一轮的划数控制在 N+2 或者 N+3 2. 试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才 加入嘴呼气 3. 不要在开始的几次练习中看表当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能 力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度到了这个程度你再来看表， 来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果呼吸三步曲之三：呼吸变轻松呼吸变轻松呼吸变轻松 如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率 ——特里 拉夫林 在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸氧气永远都在那里，随时取用但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说， 为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高如果你不能很好地 获得空气，你永远都不会知道你能游得多好几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的 健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时 候不断地打击你 对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障 碍当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空 气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。

当你的呼吸正确了之后，它会自然 地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是 产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些这个动作的关键是随着身体的转 动进行呼吸，而不是独立地转头。