助你挺拔的长高体操.doc

助你挺拔的长高体操助你挺拔的长高体操热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动 走：大幅度摆臂，有力地向前走 跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳 25－50 米，重复 4—6 次，每次之后稍休息 抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复 6－8 次，中间稍休息 单杠练习：悬垂（20 秒、1 分钟） ，同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡 跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异） 每次至少重复 6－－8 次 跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起做 30—60 个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量 每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰 每周不少于三次练习，每次 35—45 分钟坚持下去必有收获 日常锻炼身体增高法 如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。

其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试 悬垂法： 双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作男孩每天可做 10——15 次女孩每天可做 2——5 次练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气练习做完后，要走动走动，使肌肉放松待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松 在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂 20 秒钟，然后双腿各系上 5 千克的沙袋，再悬垂 20 秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂 15 秒钟，之后穿上 10 千克重的铁砂背心，再悬垂 15 秒钟不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异 跳跃法： 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等10 次为一组，每次向上跳跃 5——7 秒钟，每组间隔 4——5 分钟要尽量使身体处于最大程度的伸展状态另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃 200 次左右。

牵引法： 站在 20——30 米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干 2——3 次，每次 12——15 分钟，重复 6——10 次 这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的最重要的是，一定要认真和坚持首页我的分享家资源小组发新资源发新讨论 消息New设置退出(61)选择版面：选择小组：你的不够我的资源中心(alpha)我的主题我的好友收藏夹声望和财富0r 196c转帐兑换消费记录排行榜如何下载 举报系统问题、投诉 更快的获得金币 0% 0r 196c2008 ShareJ.com$(“#resource_forum“).append(“中学试卷“+“电子书“+“考研“+“资料“+“试卷“+“试卷“+“小说“+“技巧“+“漫画“+““);$(“#discuss_forum“).append(“求资源“+“学习讨论“+“议事厅“+“大学“+“休闲“+“HOWTO“+“中国“+“parkour“+“网站推荐“+““);$(“#new_resource“).append(“中学试卷“+“电子书“+“考研“+“资料“+“试卷“+“小游戏“+“课件“+“中学教案“+“习题答案“+“更多...“);$(“#new_discuss“).append(“求资源“+“学习讨论“+“议事厅“+“大学“+“休闲“+“自说自话“+“就业讨论“+“人生“+“考试讨论“+“更多...“);//if($(“#gg_side“).get(0))// $(“#gg_side“).get(0).innerHTML=$(“#gg_side_foot“).get(0).innerHTML;if($(“#gg_center“).get(0) }else{if($(“#gg_center_big“).get(0) }}。