浅谈体育课热身活动.docx

       浅谈体育课热身活动                     体育课一直深受学生的喜爱，准备活动是常规体育课的重要组成部分，有效的准备活动可以使身体迅速地投入到练习状态，然而在体育课的准备活动中出现了一些违背关节运动和运动规律的热身活动，如颈绕环，膝关节绕环，震荡式立位体前屈、坐位体前屈，震荡式弓步、侧弓步压腿颈绕环：前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……可惜，大部分人做的都是错的一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果另一方面，这种绕环式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力也就是说，这个动作不做好没有用，做好了还有风险拉伸讲究的就是适量的力度，所以做一个有质量的的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服这一个颈部屈伸，若遵循小幅度的静态拉伸，不仅日常运动前可以做，经常久坐的，都适合，这么做可以有效地解决脖子周围的的紧张感，但是千万不要为了达到理想的效果而过分地转头或者给头施加压力，那样很可能会拉伤膝关节绕环：我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，及屈伸如果让膝关节做一个近乎 360°的绕环，会让膝盖在非屈伸角度上活动，这就会对膝关节内部结构产生不必要的压力，而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，就很容易受伤。

这个动作若改成小幅度的蹲起通过屈伸，让活动角度从小到大、渐进式地完成膝关节的热身，这样就会事半功倍震荡式立位体前屈：这个动作本来主要是为了拉伸大腿后侧但由于一直在俯身直立，荡来荡去的运动状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患很多错误姿势都属于震荡式热身，并不适合一般体育课在运动前热身用震荡式弓步侧弓步压腿：在上一个动作里，已经强调了震荡式的压腿其实是不对的完全不用震过来震过去，静态的的弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧及内测的的伸展很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较紧这样刻意地震去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险各关节有什么特征？适合什么运动？运动人体的关节运动一般都是旋转运动，即运动环节绕关节的某个轴来进行的关节的运动形式与关节的形态结构有关关节的基本运动有屈伸、水平屈伸、外展与内收、回旋和环转（圆锥运动）1）屈、伸：指运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动向前运动为屈，向后运动为伸（膝关节及其以下关节则相反）2）水平屈伸：上臂在肩关节或大腿在髋关节处外展90度绕垂直轴在水平面内运动，向前运动为水平屈，向后运动则为水平伸3）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面内进行的运动。

环节末端远离正中面为外展，靠近正中面为内收手指则以中指为标志，远离中指为外展，靠近中指为内收4）回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内进行的运动，由前向内旋转为内旋，由前向外旋转为外旋，在前臂则称为旋前和旋后）5）环转：运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动，故又称圆锥运动如何科学的热身呢?（1）提高肌肉温度，预防运动操作体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高肌肉温度的升高，一方面可使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作 （2）提高内脏器官的机能水平内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感 （3）调节心理状态体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。

体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳 的兴奋状态投身于体育锻炼之中在日常体育课中体育老师若深刻了解人体的各关节有什么特征，适合什么运动，遵循运动规则一定会事半功倍参考文献：[1]刘海元.学校体育教程[M].北京：北京体育大学出版社,2011.【 -全文完-。