天然食物中牛奶每百克含钙100.doc

天然食物中牛奶每百克含钙 100－120 毫克，每袋市售牛奶中含钙约为 240－280 毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源如果一个儿童每天喝 250 毫升奶和一杯酸奶，就可以补充 400－500 毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要 豆类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源豆腐在点卤过程中加入一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸钙，北豆腐加的卤水即含镁的盐，对补钙也是有益的 在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗如食物应保险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草酸并不是喝了牛奶、多吃豆制品就能补钙，食物吃不对或者搭配不对，不但起不到补钙的效果，甚至会对健康有影响口味太重会让钙流失人们都了解，吃得太咸对身体无益，但很少有人知道，摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留所以，补钙饮食要以清淡为主骨头汤不能作为补钙饮食中国人都认为多喝骨头汤可以补钙，小孩子喝了更能长个事实上，众多的研究表明，骨头汤里并不含更多的钙，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但仍然较低。

骨头汤不能成为补钙饮食，但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益高蛋白饮食影响补钙效果许多人以为多吃鱼虾能补钙，其实鱼肉、虾肉中的钙含量极低，除非能把鱼刺、鱼骨、虾壳一起吃掉，不然起不到补钙的效果相反，鱼虾都属于高蛋白食品，蛋白摄入过多，也会增加尿钙的排泄，影响钙在人体内的存留，所以补钙要避免高蛋白，但可适量吃些小虾皮补钙也要平衡膳食许多人担心含铁的食物和钙一起吃会互相影响，所以不敢把菠菜和补钙食物一起吃李百花解释，微量元素之间的互相影响在人体外试验是存在的，但在体内是否是这样，还没有具体的研究表明这一点而且，不能因为补钙就拒绝吃含铁的食物，人体同样需要适量的铁，所以，最重要的是平衡膳食，饮食多样化补的过量也不行中国营养学会推荐每天补充钙的含量是 800 毫克，最多不能超过 2000 毫克，吃太多的补钙食物，不仅不能达到补钙的效果，还可能会出现身体浮肿、厌食、恶心等症状多吃钙含量高的食物食物类别 含钙量超过 100 毫克 /百克的食物豆类及豆制品 黄豆、豆腐、豆腐皮、油豆腐、扁豆、龙豆、毛豆、青豆、黑豆、豆腐干海产类 红娘鱼、金线鱼、沙丁鱼、鲈鱼、海虾、鱼片干、鲽、河蟹、鲍鱼（干）、蛏子、蛏干、牡蛎、扇贝（鲜）、贻贝(干 )、蛤蜊、海蜇皮、海蜇头、龙虾片、海带、泥鳅、海蟹、梭子蟹、蟹肉、鲍鱼、和蚌、海参（鲜）、青蟹、海参（水浸）、海带（浸）、河虾、塘水虾、虾皮、虾米、螺蛋类 鸡蛋黄（乌骨鸡）、咸鸭蛋谷类、坚果类 青稞、葵花子仁、燕麦片、山核桃、榛子（干）、麸皮、花生仁（炒）蔬菜类 乌菜、菜花、油菜、芥蓝、甜菜叶、香菜、苋菜（绿）、苋菜（紫）、口蘑（白蘑）、紫菜（干）、芥菜、荠菜、木耳（干）、琼脂、腌雪里红、金针菜、苜蓿、发菜（干）、水果类 沙辣、柠檬、苹果、酸枣 其他 芝麻酱（1170mg）此外，在通过这些食物补钙时应注意以下问题：1. 不少人以为欧美人吃肉多，所以体格强壮。

于是认为畜禽肉是补钙的佼佼者，其实不然！例如，每百克普通羊肉含钙 6mg、每百克普通牛肉含钙 23mg、每百克普通鸡肉含钙 9mg、每百克普通鸭肉含钙6mg若是通过畜禽肉来补钙,想达到每天 800mg 的钙摄入量，那是相当的不靠谱！而在 动物性食品当中的，真正的补钙食物是鱼类和其他水产品，尤其是虾皮和虾米，每百克虾皮含钙 991mg，每百克虾米含钙 555 克2. 豆类及豆制品含钙丰富，豆腐是植物食品中最好的补钙食品大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，即补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低此外，从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶这是因为，大豆钙含量虽然不低，但加大量水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少3. 我国居民膳食以植物性食品为主，但谷类食物通常含较多的植酸 ，蔬菜中通常含较多的草酸，在肠道中植酸和草酸极易与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收，因此尽管许多蔬菜钙含量很可观，但是补钙效果却不理想。

如每 100g 菠菜含有 102mg 的钙，但同时含有 606mg 的草酸，100g 苋菜含有 359mg 的钙，但其中也含有 1142mg 的草酸，他们本身含有的钙不仅不易被人体吸收，其中的草酸还会与肠胃中的其他食物中的钙质结合4. 维生素 D 能促进钙和磷在肠道的吸收食物中富含维生素 D 的有 鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素 D人的皮肤中含有 7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素 D而且，运动可增加钙的吸收，因此，建议大家都进行户外运动，对促进骨骼发育、防止骨质疏松、防止钙流失都有益5. 膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收蛋白质消化分解为氨基酸，氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是蛋白质不宜过量，否则增加尿钙排出6. 适宜的钙、磷比值可促进钙吸收一般认为钙、磷比值在 2：1 益于钙吸收有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以 1.5∶1 为宜，1 岁以后钙、磷比值维持在 1∶1 为宜动物实验证明：钙、磷比值低于 1∶2 时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症7. 脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

8. 过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟 。