AA4弹跳训练计划清单及表格.doc

wordAA4训练过程详细时间表单周练 双周2.3.4练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息 / 第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10〔双脚都完成10下才算1组〕跳台阶2组，10〔双脚都完成10下才算1组〕纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.〔1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第二周 ：半蹲跳3组，20提踵2组，15〔双脚都完成15下才算1组〕.跳台阶2组，15〔双脚都完成15下才算1组〕纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.〔1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第三周 ：半蹲跳3组，25提踵2组，20〔双脚都完成20下才算1组〕跳台阶2组，15〔双脚都完成15下才算1组〕纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.〔1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第四周 ：半蹲跳3组，30提踵2组，25〔双脚都完成15下才算1组〕跳台阶2组，20〔双脚都完成20下才算1组〕纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.〔1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第五周 ：半蹲跳4组，25提踵2组，30〔双脚都完成30下才算1组〕.跳台阶2组，20〔双脚都完成20下才算1组〕纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.〔1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第六周 ：半蹲跳3组，35提踵2组，35〔双脚都完成35下才算1组〕.跳台阶2组，25〔双脚都完成25下才算1组〕纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.〔1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第七周 ：半蹲跳4组，30提踵2组，40〔双脚都完成40下才算1组〕.跳台阶2组，25〔双脚都完成25下才算1组〕纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.〔1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周 ：半蹲跳3组，45提踵2组，45〔双脚都完成45下才算1组〕.跳台阶2组，30〔双脚都完成30下才算1组〕纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.〔1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十周 ：半蹲跳4组，40提踵2组，50〔双脚都完成50下才算1组〕.跳台阶2组，30〔双脚都完成30下才算1组〕纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.〔1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十一周 ：半蹲跳5组，40提踵2组，55〔双脚都完成55下才算1组〕.跳台阶2组，35〔双脚都完成35下才算1组〕纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.〔1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十二周 ：半蹲跳6组，40提踵4组，30〔双脚都完成30下才算1组〕跳台阶2组，35〔双脚都完成35下才算1组〕纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.〔1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十三周 ：半蹲跳7组，40提踵4组，35〔双脚都完成35下才算1组〕跳台阶2组，40〔双脚都完成40下才算1组〕纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.〔1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十四周 ：半蹲跳8组，40提踵4组，35〔双脚都完成35下才算1组〕跳台阶2组，40〔双脚都完成40下才算1组〕纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.〔1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练〕第十五周 ：半蹲跳8组，50提踵5组，40〔双脚都完成40下才算1组〕跳台阶4组，25〔双脚都完成25下才算1组〕纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.〔1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人 俞枫 监视人 项金芬星期周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周第十七周第十八周第十九周_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进展讲解；  _______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项〕每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。

所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就完毕了，记 住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以与做Leap ups〔半蹲跳〕时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息〔主要是因为，其他 动作只有一组〕_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，〔具体的上文我已经提到过了〕之后开始练Step Ups〔就是以前练计划的时候的第三项，台阶〕做15次，只 练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息然后练Burnouts〔俗称脚尖跳〕然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍〔就是再做一个cycle〕，一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了以下是Air Alert Advanced的时间表，〔为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的〕时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了  Air alert Advanced.  Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday  Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps  台阶 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳纵跳 1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20  3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25  5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30  Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday  Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps  台阶 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳 纵跳2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20  4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25  6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30  1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数  这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练完毕。

规X动作：1蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置 步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm) 當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm) 你落地時就完成了一次重複 步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟 做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組這個練習如果你願意可以不使用跳繩 跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來 步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm) 當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm) 當在空中時，你的手應該在你的身後兩側 當你落地時，就完成了一次重複 步驟3、與步驟1一样，從步驟3開始就是新的一次重複了 步驟4、與步驟2一样 意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作 做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組以上兩種練習只需要選擇一種進行即可2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是台階 步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量 步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。

步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢 這就完成了1次重複 步驟4、這個步驟就開始了另一次重複 做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢 步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好 步驟3、在空中將兩腿位置交換 步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣 重複整個過程直到步驟1，這算1次重複 做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋 步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳 步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿 借助手部的甩動可以幫助你起跳 做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體 步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的 這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個。