一周四练哑铃计划400字.docx
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一周四练哑铃计划400字 一般动作3组，每组10次，括号除外训练前热身1、 扩胸15秒2、 双臂旋转10次3、 肩部热身15次4、 腰部热身10次5、 髋关节旋转10次周一：胸部1、 标准俯卧撑2、 平板哑铃卧推（16kg）3、 上斜哑铃卧推（12kg、12次）4、 下斜窄距俯卧撑（15次）5、 哑铃飞鸟（8kg、12次）周二：背部1、 哑铃硬拉（19kg）2、 单臂哑铃划船（16kg、12次）3、 反手哑铃划船（12kg）4、 正手哑铃划船（12kg）5、 俯身哑铃飞鸟（4kg、12次）6、 十字挺身（15次）周四：肩部1、 哑铃推举（12kg）2、 哑铃直拉（12kg）3、 侧平举（4kg、15次）4、 L侧平举（2kg、15次）周六：臂1、 标准俯卧撑单臂颈后臂屈伸（2kg）2、 双臂颈后哑铃臂屈伸（8kg）坐姿哑铃弯举（12kg）3、 窄距卧推（16kg）哑铃弯举（16kg）第二篇：中级(每周6练-高强度)增肌计划-哑铃篇 300字爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网中级(每周6练-高强度)增肌计划哑铃篇该计划由优动网()编制,欢迎健身爱好者加入优动健身论坛爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网。
注：周四重复周一计划；周五重复周二计划；周六重复周三计划小贴士：1、该套计划适合中级健身人群，且具有哑铃一副；2、本套计划强度较高，请量力而行，不要强求，执行有困难的人群，可以在组数上做适当微调3、健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充该计划由优动网()编制,欢迎健身爱好者加入优动健身论坛＋ -全文完-。
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