搏击降重计划.docx

水分摄入控制人体的 70%是水，要想快速减重同时不过分减少肌肉比重，最好的方式是控制好体内的水分和纳浓度在减重早期，运动员需要喝大量的水，这会令身体大量排尿，而之后每天都会减少饮水量，在由于运动员之前的身体产生 “排水”惯性，尽管后期没有大量水分摄入，但是身体还是会按之前的节奏快速排出水分，这能最大程度帮助运动员完成赛前的脱水以 6 天的减重周期来看，前 5日减重水分摄入分别为：第一天 7.5 升，第二、三天 3.8 升，第四天 1.9 升，第五天 0.9 升第六天称重，称重结束前不能饮水碳水化合物控制根据研究，人体每摄入 1 克碳水化合物需要 2.7 克水帮助化合作用由于赛前减重的核心是脱水，运动员无法正常饮水，所以饮食结构必须保持低碳水，避免进食水果、淀粉和糖分，取而代之的是高蛋白食物和蔬菜控盐要降低体内的水分，控盐是必要的一步，因为钠是盐的主要成分，而钠会锁住体内水分，因此在减重期必须控制盐的摄入热水浴热度和湿度最容易导致人体排汗，高温热水浴可以提供足够的热量和 100%的湿度，有利于短时间内排出身体水分注意热水浴一定要保证水温，处于会导致疼痛但并不会烫伤的高温水平桑拿在减重的最后阶段，由于运动员已经没有体能完成大运动量的排汗训练，此时排水也变得非常困难，通常会通过桑拿来排出水分。

24 小时体重恢复法减重成功，通过赛前称重还只是开始格斗选手还必须在 24 小时内有效恢复到原始体重，保证力量的恢复考虑到睡眠和赛前准备，真正可以用来增重的时间只有 13 个小时左右在这 13 小时中，格斗选手必须定时补充水分，由于身体对于水分的接受能力有限，通常每小时摄入 1L 的水（其中 25%会被身体尿液排出），此外，2-3 小时进食一次，保证碳水化合物、蛋白质和盐分的摄入。