羽毛球教程-初级.doc

初级班培训纲领注意：本教程仅适用右手持球拍者，左手持拍者请将教程中所有的左右手、脚进展互换后训练第一阶段 发球和挑球一、 羽毛球的根本握拍及发球动作 1．握拍动作图1 握拍A 图2 握拍B握拍技术要领：a．虎口对准拍侧〔图1〕b．球托托住手掌小鱼际部位c．中指、无名指、小指合拢握住拍柄，使球拍不移动；拇指伸直卡住拍柄，食指勾住拍柄，掌心略微空开拍柄，控制球拍方向〔图2〕考前须知：a．打球过程中，手指不离开拍柄；除反手击球动作外，手指与球拍位置不发生改变，仅在杀球、抽球或需要很大发力的高球时可适当加重握拍力度，尽量放松握拍来学习羽毛球b．绝对不能在击球过程中，将食指伸直，以防受伤c．反手握拍动作1：右手腕向侧适量转动，大拇指伸直对准拍面，并在击球时使用大拇指指腹发力d．反手握拍动作2〔特别适用于反手后场高远球〕：右手腕向侧适量转动〔转动幅度小于反手握拍动作1〕，大拇指伸直对准拍面与拍侧之间的拍柄面，并在击球时使用大拇指指腹发力2．发球动作12点钟7点钟图3 发球1 图4 发球2 图5 发球3发球技术要领：6点钟a．侧身对网，双脚与肩同宽成丁字步站立，重心在两腿之间；左手手臂弯曲，酒杯状持球于胸口前方；右手拉至身体前方，手臂可直可屈〔图3〕b．左手无初速度将球抛落后，用腰腹部控制身体转90°，重心移至左脚，右脚尖踮起；同时右手手臂伸直转至身体正前方，手腕在身体7点钟方位从后往前上方击打落下的球〔图4〕c．球离开拍面后，可放松手肘同时依照惯性挥动大臂至左上方，手肘超过下颚〔图5〕考前须知：a．击球有效部位在拍面中间从上往下数第6至第8根横线b．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，身体转正的同时击球以保证球的飞行轨迹高、远、直二、羽毛球准备动作及正手、反手挑球动作1．准备动作图6 准备动作 正手挑球技术要领〔图6〕：a．双脚与肩同宽站立，右脚在左脚前半个脚的距离；双手平举，双肘距离宽过身体，小臂向成八字，球拍拍头与胸口正中持平b．膝盖微屈，同时提起脚后跟，用脚前掌着地考前须知：a．脚尖垂直与球网，同时膝盖垂直下蹲，脚尖与膝盖都不要成八字或外八字b．右手举起拍子同时左手也要举起保持平衡c．在发球至球落地的过程中，每次击球完毕都要迅速恢复准备动作等待下一个来球2．正手挑球〔右脚迈一步击球〕图7 正手挑球 图8 反手挑球正手挑球技术要领〔准备动作后〕：a．右脚向右前方迈出一步同时右手手臂伸直伸向预备击球点，手腕从后往前上方击打落下的球〔图6〕，同时左手向后伸出保持身体平衡，手、身体与脚成一直线指向击球点b．球离开拍面后，可放松手肘同时依照惯性挥动大臂至左上方，手肘超过下颚c．右脚收回的同时左右手收回，回复准备动作等待下一次击球考前须知：a．右腿屈膝成弓箭步，右脚脚尖翻开〔脚尖比身体前进方向更向右方翻开〕防止脚踝扭伤b．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直3．反手挑球〔右脚迈一步击球〕反手挑球技术要领〔准备动作后〕：a．调整至反手握拍动作1，转动腰腹部右脚向左前方迈出一步同时右手屈肘，肘部指向预备击球点〔图7〕，同时左手向后伸出保持身体平衡，手、身体与脚成一直线指向击球点b．小臂从下往上挥动至与大臂成一直线后，手腕从后往前上方击打落下的球，并适当使用腰腹力量c．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方d．右脚转动腰腹部收回的同时左右手收回，回复准备动作等待下一次击球考前须知：a．右腿屈膝成弓箭步，右脚脚尖与弓箭步成一直线防止脚踝扭伤b．大拇指竖直击球，击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量三、 羽毛球网前正、反手步法1．正手上网挑球〔两步上网〕图9 正手上网步法脚步示意图正手步法技术要领：a．在中场〔整个场地的中心〕准备启动前，脚跟一定要虚提，并且要保持轻微的晃动，通俗的讲就是两个脚不要站死，这样才能在启动时候迅速出脚〔图6〕b．为了加速上网，还可采用垫步上网，即用右脚向右前方〔步法练习时为右前方45°〕迈一小步后，左脚快速跟进到右脚跟后，利用左脚掌侧后蹬，右脚向右前方跨出一大步〔图9〕，身体重心也从双腿之间移至右脚c．右脚向右前方跨出一大步的同时，手臂右手伸出准备击球，动作参考正手挑球动作，在此之前左右手一直保持在准备动作时的位置d．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方e．击球完毕退回中场时采用穿插步法，左右手收回的同时右脚在不转动腰腹部的前提下迅速向后移至左脚后，同时重心从右脚回复至双腿之间，右脚着地后左脚向后移至右脚后〔此时左脚大致与准备启动前的站位一样〕，左脚着地后右脚退回同时双脚小跳调整左右脚站位与准备启动前站位一致，等待下一次击球考前须知：a．上网的最后一步右腿屈膝成弓箭步〔稳住身体重心〕，右脚脚尖翻开〔脚尖比身体前进方向更向右方翻开〕防止脚踝扭伤b．击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量c．除击球动作外，左右手一直处于准备动作时的位置，身体在行进中一直保持侧身2．反手上网挑球〔两步上网〕图10反手上网步法脚步示意图反手步法技术要领：a．在中场〔整个场地的中心〕准备启动前，脚跟一定要虚提，并且要保持轻微的晃动，通俗的讲就是两个脚不要站死，这样才能在启动时候迅速出脚〔图6〕b．为了加速上网，还可采用垫步上网，即转动腰腹部用右脚向左前方〔步法练习时为右前方45°〕迈一小步后，左脚快速跟进到右脚跟后，利用左脚掌侧后蹬，右脚向左前方跨出一大步〔图10〕，身体重心也从双腿之间移至右脚c．右脚向左前方跨出一大步的同时，手臂右手伸出准备击球，动作参考反手挑球动作，在此之前左右手一直保持在准备动作时的位置d．球离开拍面后，可依照惯性挥动大臂至上方e．击球完毕退回中场时采用穿插步法，左右手收回的同时右脚在不转动腰腹部的前提下迅速向后移至左脚后，同时重心从右脚回复至双腿之间，右脚着地后左脚向后移至右脚后〔此时左脚大致与准备启动前的站位一样〕，左脚着地后转动腰腹部右脚退回同时双脚小跳调整左右脚站位与准备启动前站位一致，等待下一次击球考前须知：a．上网的最后一步右腿屈膝成弓箭步〔稳住身体重心〕，右脚脚尖与弓箭步成一直线防止脚踝扭伤b．大拇指竖直击球，击球时不能屈肘，手腕快速击球且拍面要正对前方，以保证球的飞行轨迹高、远、直，并适当使用腰腹力量c．除击球动作外，左右手一直处于准备动作时的位置d．上网时要首先转动腰腹部再迈出右脚，击球完毕回复准备动作时要在最后才转动腰腹部迈回右脚，以确保身体在行进中一直保持侧身第二阶段 正手高远球〔直线击球〕一、 羽毛球的挥拍动作1．原地挥拍动作 11点钟图11 挥拍1 图12 挥拍2 前45°后45°图13 挥拍3-1 图14 挥拍3-2 图15 挥拍4挥拍技术要领：a．挥拍1：侧身对网，双脚与肩同宽成丁字步站立，重心在两腿之间；右手大臂举起至与身体成90°，小臂夹紧大臂，小臂手腕拍子成一直线，拍面笼罩身体；左手肘部、手掌微屈，左手指向来球方向；身体侧身成一直线〔图11〕b．挥拍2：腰腹部转动90°面对球网，重心从双腿之间移至左脚，右脚踮起；同时保持右手大臂小臂夹紧角度不变，右肘转至眼睛上方指向11点钟方向，大臂贴近耳朵，小臂挂拍于身后，同时左手自然垂下〔图12〕c．挥拍3：保持大臂不动，小臂引拍至与大臂成一直线时，手腕转动拍面正对来球方向，击球时手腕迅速从后45°挥至前45°〔图13、14〕d．挥拍4：击球完毕，放松右臂依照惯性回落至身体左侧〔图15〕e．回转腰腹部，左右手向上举起回复至挥拍1，准备下一次击球考前须知：a．挥拍2转动身是靠腰腹部转动而不是肩膀，转身完毕时身体包括肩膀正对球网；大臂小臂在转动过程中一直保持夹紧，并非翻开后再夹紧b．挥拍3时大臂保持不动，击球过程臂小臂成一直线：高远球指向11点钟，吊球杀球等进攻击球需更靠向10点半钟方向；手腕在手臂成一直线时快速转动：挥拍练习时高远球为后45°至前45°，实际击打可根据来球速度与方向以及回球落点控制手腕转动的角度与力度，通常情况想要球更高那么从后往中多发力〔转动速度快〕且角度大，想要球更远那么从中往前多发力〔转动速度快〕且角度大。

吊球和杀球等进攻击球为后5°~10°快速往前往下，角度与速度取决与回球落点的选择，具体参考吊球与杀球的教程c．击球在挥拍3完毕后完毕，故挥拍4动作不需要发力d．挥拍4完毕后回复至挥拍1时，右手直接向上举，而不是先往后再往上〔手臂运动距离长那么浪费时间〕2.起跳挥拍动作〔跳转步〕图16 起跳挥拍挥拍技术要领：a．挥拍1、2、3、4： 准备动作，左脚作为支撑脚为轴线，身体以腰腹开场发力，右脚往后跨一步〔以来球判断该步的大小〕且脚尖踮地同时双手动作与原地挥拍1一致，身体侧身保持与来球方向一致b．挥拍5、6、7、8：右脚脚尖踮地后，马上发力起跳，在起跳的过程中做挥拍2，挥拍3-1的动作，起跳的最高点做挥拍3-2的动作，以保证在最高点击球〔起跳的最高点同时也是击球的最高点〕c．挥拍9：挥拍3-2完毕，左脚首先落地，挥拍4的动作由于腰部转动幅度甚于原地挥拍时的幅度，右脚随着腰部的转动后落地〔图中右脚落地动作未画出〕考前须知：a．整个起跳挥拍是以手部动作，即原地挥拍动作带动脚步动作，不要刻意为了记住脚步的先后顺序而忽略手部动作b．右脚转身踮地时，膝盖弯曲小腿保持发力状态，踮地后要迅速起跳c．起跳挥拍与原地挥拍一样，发力的起始点在腰腹，因为起跳动作的幅度大于原地挥拍并且起跳有停滞，所以落地时先左脚后右脚d．原那么上，双脚都落地后，身体与回球方向一致成一直线，右脚在左脚前，以便于回中场准备下一个来球二、 正手、头顶后场步法 1.正手后场步法图17 正手后场步法脚步示意图正手后场步法技术要领〔两步起跳〕：a．并步后退：右脚向前方小跨出一步与来球方向一致，同时举起双手成挥拍准备动作，然后左脚并向右脚b．起跳挥拍：右脚再次向后蹬跨出适宜击球的距离，右脚脚尖踮地后与起跳挥拍动作〔跳转步〕的挥拍5后一致c．右脚落地后，尽量保持脚尖对准中场方向，左脚向中场跑出一大步，同时双手成准备动作时的姿势。

紧接着右脚再跑出一步到中场，左脚再向前一步后与右脚同时小跳一次，回到最初的准备动作考前须知：a．在两步跑不到击球位置的时候采用三步起跳动作，即在第一步和第三步中间，参加一步调整无论两步起跳还是三步起跳都必须做到后一步距离大于前一步距离b．在向后并步后退时，双手要在第一时间上举做好挥拍准备c．挥拍完毕右脚随腰腹转动落地要尽量把重心往前往中场方向下压，以便左脚快速跑回中场回中场的脚步和一般跑步一样，力求快速回中场的时候双手不可挂在两边，要做好随时停下可击球下一次回球的准备d．并步要求膝盖永远成微曲状态，贴地移动e．最后回到中场的小跳不可省略，小跳完毕后仍然保持右脚在前，双手平举的准备动作姿态2.头顶后场步法头顶后场步法技术要领：头顶后场步法根本同正手后场步法，只是移动方向是向左后而已考前须知：a．即使击球左前方的来球，只要采用头顶。