提高中考体育篮球运球技术.doc

提高中考体育篮球运球技术    篮球绕标志物往返运球是中考体育现场测试项目之一，是对考生篮球技能的考核，也是对考生综合身体素质的考核测试方法是20米往返运球绕相隔1米的双排标志物，最后以时间的快慢决定成绩此项目为男女生必测项目，只是评分标准不同，女生的评分标准较低在测试过程中要遵守篮球规则不得违例，如二次运球、走步等，到终点时人球不得分离所以，针对考试要求，在练习中既要练习运球技术，也要练习速度、灵敏性和协调性等　　要提高身体素质可从力量、速度入手　　力量 提高躯干力量和四肢力量躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习时可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法增强上肢力量的最简单方法是俯卧撑练习，增强下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等力量练习每周1—2次，每次2—3组，每组的量建议控制在中等强度，并循序渐进比如极限强度能做30个俯卧撑，那么练习时每组20个，做3组就可以了组间休息时间不宜过长，5分钟足够　　速度 有了力量的保证，跑的速度就会提高，另外还要加强柔韧性和协调性运球往返主要以短跑速度为主，所以我们练习力量、柔韧、协调性都是为了提高短跑的速度练习中以30—50米的加速跑和冲刺跑为主，在起跑时练习灵敏度和反应能力，采用多种姿势的起跑练习，如背向、坐姿、蹲姿等起跑练习。

要提高协调性可多练习跳绳和徒手操　　之后，我们就可以练习运球了首先，考生要熟悉球性，多和篮球“亲密接触”，如做篮球操和小游戏其次，练习各种原地运球，单手、换手、高运、低运等再次，练习行进间运球，单手、换手、高运、低运等，速度由慢到快最后，练习考试项目，即运球绕标志物练习时重心要低，眼看前进方向持球部位要准确，变向时持球部位要在篮球的外侧下方，既能保证变向力量，也能保证推进力量中考体育篮球注意事项    能不能拿到30分对考生来讲非常重要今年篮球等一些项目都增加了难度，初三生都练得很勤，老师提醒，练篮球时注意不要伤了手指　　不少初三生喜欢在午休时到操场上打篮球他们认为这既锻炼了身体，还能练习中考体育项目很多女生以前不怎么打篮球，突然开始练习很容易伤到手指一旦受伤，不但影响学习成绩，还可能要缓考一位参加缓考的学生说，她去年中考时因腿伤申请了缓考缓考的时候考场氛围不一样了，没有同学支持鼓励，发挥得不好　　提醒初三生，练习篮球往返运球时要注意安全，尤其是平时没怎么打过篮球的同学在每次练习前，都要做好充分的准备活动，防止运动时受伤练习时，考生要注意天气变化，适时增减衣服，练习结束要及时换掉被汗水浸湿的衣服，累了要注意休息。

　　对篮球运动不熟悉的初三生，练习时可先在原地练习运球，包括高运球、低运球、左右手运球等通过一段时间的练习，找到“球感”后再练习行进间运球运球时，考生要注意把眼睛从球上移开，不能一直盯着球跑，否则会影响行进速度练习中，考生要注意避免犯规按规定，考试过程中出现出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰倒标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等情况属于犯规中考体育的锻炼原则体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则以下五项原则，是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学指导 一、自觉积极性原则 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效 如何提高体育锻炼的自觉积极性？ （一）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。

二）培养兴趣，兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体 二、讲求实效原则 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果 如何在体育锻炼中讲求实效？ （一）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整 （二）选择锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容 （三）安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论） 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

因此，体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累 如何才能使体育锻炼持之以恒？ （一）根椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持） （二）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分 （三）体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔 四、循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好差起很大的作用运动负荷的大小因人、因时而异即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平 如何贯彻循序渐进的原则？ （一）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。

 （二）运动负荷应由小到大，逐步提高开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜 （三）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应 （四）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，做好放松整理活动 （五）缺乏一定体育锻炼基础的人，或中断体育锻炼过久的人，不宜参加紧张激烈的比赛活动 五、全面性原则 全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美 怎样才能做到全面锻炼？ （一）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼 （二）体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其它项目为辅进行全面锻炼。

 （三）注意全身的活动，不要限于局部 （四）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼 以上各项原则是相互联系的，在实际运用中，不可顾此失彼中考体育考试饮食上要注意哪些？    一年一度的中考体育考试即将来临，影响考试结果的因素很多，下面仅从饮食角度给同学们简单说说    体育考试前的饮食同考试成绩有直接关系合理的饮食能为体内储存运动所需要的能量和水分，同时消除运动过程肠道的不适感，增强自身信心，进而获得一个满意的成绩    运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量    高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物    进食的时间也是不能忽视的问题时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类    有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡    总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。

最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响中考体育实心球如何练习？    1.前抛实心球定义:前抛实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准.前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远.    2. 前抛实心球正确动作讲解:    ⑴持球:    十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字    ⑵预备姿势:两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球.    ⑶准备抛球姿势:整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角.后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地.临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉.    ⑷抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右.    3.分解动作,单个动作讲解.    ⑴持球练习:把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止.    ⑵准备抛球姿势    ① 身体后挺:整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬.辅助练习动作:展髋练习.    ② 膝关节动作:后。