健美操基本步伐训练说明及图解.doc

健美操基本步法（一)高冲击力步伐及其组合训练ﻫ1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作即为平常所说的跳类动作重要涉及单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类:（１）单脚起跳类（Lifｔ　jump or leａp)ﻫ此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作ﻫ①吸腿跳(Knｅｅ lift　jｕｍp)ﻫﻫ图2-1-45ﻫ动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原,另一脚离开地面，向上跳起ﻫ技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳②屈腿跳（Leg　ｃurｌ jump)图２-1-46动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝，放下腿还原ﻫ技术要点：支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟接近臀部屈膝腿的膝关节不适宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲ﻫ动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳③弹踢腿跳（sｋｉp　jump）ﻫ动作描述:两腿起跳,单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直ﻫ技术要点:两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

ﻫ④摆腿跳(Leg　lifｔ jｕmp)图2-１-48ﻫ动作描述：一腿自然摆动,另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲技术要点：保持上体正直主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制动作变化：向前摆腿、向侧摆腿２）两脚起跳类(Ｊｕmping or jｕｍping jaｃk）ﻫ动作描述:此类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲ﻫ①并腿跳（Juｍp）ﻫ图2－１-49动作描述：两腿并拢同步跳起，屈膝,然后落地缓冲;技术要点：起跳时,两脚同步用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳②开合跳(Juｍｐiｎg jack）ﻫ图2-1-50动作描述:由并腿跳起,分腿落地，再由分腿跳起,并腿落地ﻫ技术要点:分腿屈膝蹲时，两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈，夹角不不不小于90度, 膝关节有弹性的缓冲,脚跟落地动作变化:原地开合跳,转体开合跳ﻫ③弓步跳（Ｌungｅ ｊump）动作描述：并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地ﻫ技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。

动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳（3）迈步起跳类(Sｔｅp　ｊump Hop or　Ｓcoop）ﻫ①并步跳（Steｐ ｊump）动作描述：以右脚起步为例右脚迈出,随之蹬地跳起,左脚并右脚，并腿落地技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳②迈步吸腿跳（Step kｎee uｐ）ﻫﻫ动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同步左腿抬起，抬起至９0度时，两脚起跳技术要点:跳起时,上体保持正直，收腹立腰ﻫ动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿ﻫ③迈步后屈腿跳(Stｅp cｕｒl jump)ﻫ动作描述:一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝,同步两腿起跳，缓冲落地ﻫ技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直,落地时，两腿膝关节微屈，不适宜伸直动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿4)跑步类（Jogｇｉｎg）ﻫ动作描述:两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地①后踢腿跑(Joｇging)ﻫ图:2－1－55动作描述:两脚依次通过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈,两臂配合下肢前后摆动ﻫ技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲,落地时由前脚掌着地。

动作变化:原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑②小马跳(Ｐｏnｙ）ﻫ图：2-1－５6ﻫ动作描述：以右脚起步为例左脚蹬地跳起，同步右脚向侧迈步落地,随之左脚并右脚点地,随后反方向做一次,动作相似,方向相反ﻫ技术要点：两脚轻松蹬地,身体重心随之平稳移动,注意膝踝的弹动ﻫ动作变化:原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳二）低冲击力步伐及其组合训练ﻫ1、低冲击力步伐概念及其分类    低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型重要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型ﻫ（1）踏步类(Mａrｃh)动作描述：此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲ﻫ技术要点:注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,此外,根据动作的需要，躯干部分要有合适的起伏变化，与基本步伐协调ﻫ① 踏步：(Marｃh） 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地ﻫ技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步ﻫ②走步:(Ｗalｋ） ﻫ动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

ﻫ技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲ﻫ动作变化:向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步ﻫ③一字步：(Easy wａlｋ)　动作描述：一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原ﻫ技术要点：向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲ﻫ动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步ﻫ④V字步:（Ｖ－sｔep) ﻫﻫ动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间ﻫ动作变化:倒Ｖ字步、转体V字步、跳的V字步ﻫﻫ⑤漫步：（Ｍambｏ）　ﻫ动作描述：一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下；或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下ﻫ技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间动作变化:转体的漫步,跳的漫步2)点地类:（Stｅp　Touch or tap　tｏgeｔher）ﻫ动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,涉及动作完毕时,两腿膝盖也应处在微屈状态,而不应过度伸直,从而破坏健美操特有的弹性。

ﻫ动作变化：前点地、侧点地、后点地ﻫ①脚尖点地(Tａp) ﻫ动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势ﻫ技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸动作变化:脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地ﻫ②脚跟点地（Heel） 动作描述：一腿稍屈膝站立,另一腿伸出，脚跟点地,然后还原到并腿姿势只可做向前和向侧的脚跟点地技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸动作始终保持高度的弹性和节奏感动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地3）迈步类（Sｔeｐ　oｒ　sｔｅp togethｅｒ)ﻫ动作描述:一条腿迈出一步,重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一种方向迈步的动作ﻫ技术要点:注意重心之间的转换和跟进①并步(Stｅｐ　toｕch） ﻫ动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步技术要点:两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步ﻫ②迈步点地（Step　tap）ﻫ动作描述：一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地ﻫ技术要点：两腿有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地③迈步后屈腿（Step　ｃuｒl)ﻫﻫ动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步ﻫ技术要点：通过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟接近臀部ﻫ动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿ﻫ④迈步吸腿（Ｓtep　knee)动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步技术要点：通过屈膝半蹲,还原时支撑腿稍屈膝动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿⑤侧交叉步(Gｒapeviｎe)动作描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢,屈膝点地技术要点：第一步脚跟先落地,身体重心迅速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动动作变化:左右的交叉步、转体的交叉步4)抬腿类(Liｆt ｓtep　or　lift　ｔogether)动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作ﻫ技术要点：这一类动作规定支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以多种形式抬起,同步收腹、立腰①吸腿(Knee lift）ﻫ动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平，小腿自然下垂,绷脚尖,上体保持正直。

动作变化:向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿ﻫﻫ②踢腿（Kick）动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原ﻫ技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲踢腿的幅度因人而易，避免受伤动作变化:前踢、侧踢③摆腿（Leg lift）ﻫ动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动然后还原成并步ﻫ技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制ﻫ动作变化:向前摆腿、向侧摆腿ﻫ④弹踢（ｓkip）   　动作描述:一腿站立（跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原ﻫ技术要点:腿弹出时要有控制,两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直动作变化:向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢２、低冲击力步伐组合训练ﻫ    低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基本上,配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合伙为动作素材以供学生参照第一种组合重要由踏步类和点地类构成,第二个组合重要由迈步类和单脚抬起类构成同样每个组合都是由8个８拍构成,分为左右两个方向完毕动作，右边完毕４个8拍之后,再完毕左边４个8拍,动作左右对称,方向相反。

低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言,动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂限度也进一步加强通过低冲击力步伐组合的练习，可以进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同步也可以激发练习者的锻炼爱好,提高身体的协调性和节奏感一）无冲击力步伐及其组合训练ﻫ1、无冲击力步伐概念及其分类ﻫ无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作重要涉及并腿和分腿两大类:ﻫ（1)并腿类（Feet ｔoｇｅｔheｒ）动作描述：此类动作两腿始终接触地面,并且两脚始终并拢，脚尖朝前ﻫ技术要点：膝关节要有弹性的屈伸,把握好弹动的技术ﻫ①膝弹动(Knee sprｉng)ﻫ动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸技术要点:膝关节由弯曲到还原,还原时膝关节应处在微屈状态ﻫ②踝弹动（Aｎklｅ　sprｉng)ﻫ动作描述:两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸技术要点:脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性2）分腿类(Feet ａｐart）动作描述：此类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性,重心移动要平稳自如ﻫ①半蹲(Ｓqｕat)动作。