移动脚步基本功练习.doc

移动脚步基本功练习第二节 行进间部分1、 侧滑步练习方法：深屈膝，降低重心，两膝稍内扣，微提脚跟，重心在前脚上，收腹，上体稍前倾，两臂左右张开，开始先向左侧移动，用右侧脚掌内侧蹬地，左侧脚向身体左侧跨出，右侧脚跟随左脚移动，移动数米后，再用左侧脚蹬地，向右侧滑步，按此两方向轮换进行要求：重心低而稳身体不要上下起伏，两眼平视两脚配合要协调，动作要迅速两臂随身体移动上下摆动易犯错误：变滑步为跳步，重心起伏移动缓慢纠正方法：两脚不能同时离地，重心在一条直线上移动练习的数量与强度：连续做重复 5～6 米后通过前转身变换方向，继续做滑步练习2、 前滑步练习方法：两脚前后开立，前脚尖向前，屈膝、后脚尖向外侧脚掌触地，稍屈膝，两臂前后伸开，手心朝前开始时后脚蹬地，前脚向前跨出一步，脚跟触地，并迅速过度到全脚掌触地，蹬地脚快速向前跟上按此连续进行练习，两脚轮换进行要求：重心低而稳身体不要上下起伏，动作快速连惯，并且幅度要大，两眼平视易犯错误：重心过高、不稳、弯腰与纠正方法：强调屈膝，上体稍前倾练习的数量与强度：3、 三角滑步练习方法：在三角形三个点上各放一各标志物，开始时，先在三角形三条边上做滑步，然后做前滑步。

连续滑10—30 秒钟为一组要求：侧滑多一些，在练习过程中，两膝要始终保持弯曲，手臂随滑动变换动作，上下左右伸开易犯错误：转换方向时，直腿纠正方法：强调屈膝，重心平稳练习的数量与强度：连续滑 10—30 秒钟为一组，做 4～6 组4、 后撤滑步练习方法：两脚屈膝，降低重心，膝关节稍内扣，微提脚跟，重心在前脚掌上，收腹，上体稍前倾、两臂左右张开，开始先做左侧滑步，接着以左脚为中枢，右脚蹬地做后转身，然后向右侧滑步，再右脚为中枢脚，右脚蹬地做后转身按此连续进行要求：滑步向后成“之”字形，后转身一律向内腰垮要积极向后用力，带动转胯，动作连贯、协调、快速、重心要稳易犯错误：动作不协调，重心起伏纠正方法：以腰带胯，水平移动练习的数量与强度：连续做 3～5 米后变换方向，换两次方向为一组，做 2～4 组5、 前后交叉步练习方法：两脚开立，直膝、提踵，开始时先右侧移动，右脚蹬地在体后与左脚交叉一次，左脚再向左跨一步按此连续进行，轮换方向练习要求：两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏重心下降易犯错误：重心不稳，上下起伏纠正方法：以腰带胯，水平移动练习的数量与强度：20～30 秒为一组，做 4～6 组6、碎步练习方法：两脚开立稍与肩宽。

开始一脚的前脚掌内侧用力蹬地另一脚迅速向同侧跨出半步蹬地脚也迅速跟随滑动半步按此快速的不停顿的做碎步向各个方向移动，动作相同，方向各异要求：碎步移动时，重心下降，上体切不能上下起伏两脚先后向同侧移动时要跟的快，要象同时滑跳一样易犯错误：重心高且起伏纠正方法：强调屈膝降重心练习的数量与强度：20～30 秒为一组，做 4～6 组7、 攻击步练习方法：两脚前后跨步站立，两手前后伸展开始时后脚迅速用力蹬地，前脚向前跨步，前脚落地的前脚掌辗地后退屈膝接近地面成弓箭步，然后还原按此两脚轮换进行练习要求：动作要突然迅速，腰部要用力，重心要下降，上体不要前倾，手臂随上步向上挥摆易犯错误：上体过分前倾，起动缓慢纠正方法：腰部用力，重心降低，前脚掌迅速发力，强调上体基本正直练习数量与强度：20～30 秒为一组，做 4～6 组8、 连续快速跑变后退跑练习：方法：队员在端线站立，听信号快速疾跑到罚球线，通过时后转身变后退跑，中线处通过前转身变快速跑，再到罚球线时又变后退跑要求：行进间转体要快，以头和上体领先，后退跑时步幅要大，上体稍向后倾易犯错误与纠正犯法：转体慢；现转头，后转身练习的数量与强度：20 米一组，做 2～3 组。

9、 原地碎步跑变疾跑练习方法：队员在场地一端做原地碎步疾跑，听到教练信号后马上变快跑，在听到信号，变原地碎步疾跑，按此听信号进行原地碎步疾跑和快速跑交换练习要求：原地碎步跑频率要快，变快跑时起动要快易犯错误：碎步变快跑时起动缓慢纠正方法：上体前倾，步幅减小，频率加快，加快摆臂练习数量与强度：20 米一组，做 2～3 组 10、蛇行跑练习方法：在场上设置 5—6 个标志杆，摆成一条直线，间隔 2 米左右队员进行绕赶跑练习，绕杆时重点侧身转体，并加速要求：重心降低，上体前倾，速度要有节奏感易犯错误：速度无快慢变化，频率慢纠正方法：绕竿时侧身转体练习的数量与强度：往返为一组，做 2～4 组11、5 —6 步折回跑练习方法：队员快速跑 5—6 步，将重心侧转体，外侧脚蹬地制动，然后变快速跑，按次往返进行练习要求：单脚制动时，脚尖内扣，上体向内侧倾，以变转体后加速易犯错误：外侧脚制动时，重心过高，靠外；起动加速慢与纠正方法：强调降低重心，脚尖内扣练习的数量与强度：往返 4 次一组，共 4～6 组12、两侧移动单脚疾停变向练习（移动疾步）方法：队员做侧向交叉步移动，两步交插后，用外侧脚急停蹬地变向，按此往返进行练习。

要求：单脚急停变向时，脚尖内扣膝关节被动屈膝，并马上向外侧蹬出，内侧脚离地做各类跨步，同时上体向体侧内倾，注意腰腹用力易犯错误：重心转换慢纠正方法：外侧脚发力时，重心主动内移练习的数量与强度：20～30 秒为一组，做 4～6 组13、后转身往返跑练习方法：队员在端线与罚球线之间为界进行往返跑快速跑至交点处用双脚一步急停按后转身按此往返进行练习要求：跑动与后转身衔接要快，髋胯积极转动，转身时重心要低而稳 易犯错误：转身慢，重心不稳纠正方法：腰胯主动发力，上体内倾练习的数量与强度：20～30 秒为一组，做 4～6 组14、 “O”型弧线侧身跑练习方法：队员延场内圆圈做“O”型弧线侧身跑跑时重心稍降低，上体内倾外侧脚尽量蹬直，内侧脚不要蹬直脚尖向内侧转，按此作 4~5 圈后变换方向练习要求：头部转向圈，加大外侧手摆动幅度易犯错误：身体失控或偏离弧线纠正方法：头部转向圈心，加大外侧手摆动幅度练习的数量与强度：4～5 圈，变向练习，共做 4～6 组15、碎步起动接侧跨步练习方法：队员原地做 2~3 次碎步跑，然后左侧脚向同侧跨一步，单脚落地，马上接碎步跑（原地）做 2~3 次后，又以同样方法向右侧跨一步、做碎步跑。

要求：碎步跑时动作频率要快侧跨步幅度要大两者衔接要协调手臂要协调配合易犯错误：衔接慢，不流畅纠正方法：练习的数量与强度：16、挡人练习：方法：场上放一个球，让三名防守队员成三角形面对球站力，另外三名进攻队员要尽力将进攻队员挡路摸到球为成功，后回复原位，交换防守要求：有防守队员发出开始信号，进攻与防守动作不能犯规易犯错误：防守犯规纠正方法：规定犯规为防守失败练习的数量与强度：规定时间内比较双方队员进攻与防守成功次数 17、抢球练习方法：两名队员在端线上做好准备，开始教练员扔地滚球，两名队员快速起跑，紧跟着球追击，每个人都力争跑在另一个人前面将球抢住要求：拼抢积极，抢占有利位置易犯错误：有犯规动作纠正方法：规定犯规为防守失败练习的数量与强度：每组 5～10 次，共做 2～4 组18、绕三圈弧线侧身跑练习方法：队员从端线出发，绕场内三个圆圈做弧线侧身跑， （如图）跑过圈时，上体内倾，加速要求：圈顶加速时，步幅变小，频率要快易犯错误：身体失去控制纠正方法：绕弧线时，上体内倾，外侧手臂幅度大于内侧练习的数量与强度：19、沿着三分线跑练习方法：在三分线内外各放置一个标志物，开始时，队员看着篮下标志物跑至圈顶，过圈顶后转头看三分线外的标志物跑到另一端。

要求： 跑动速度快，并在转头侧身跑中控制好身体平衡20、梯形侧滑步练习方法：以“三秒”区的限制线为路线，做侧身滑步，过折点处，通过后转身完成要求：滑步频率要快，后转身时腰跨领先转动、重心不要起伏，手臂随身体上下左右摆动易犯错误：重心起伏，转身慢纠正方法：强调重心平稳，转身时以腰带胯练习的数量与强度：滑步 3 圈为一组，共做 2～4 组21．两人对位侧滑步练习方法：两名队员分别站在边线两侧，同时做侧滑步，其中一名队员不断变换方向，另一名队员进行对位滑步，始终与对手保持面对面的位置要求：变化频率不要快，要适当对位反应要快，动作迅速，滑步时要把手臂背在体后易犯错误：变换频率太快纠正方法：变换频率由慢到快练习的数量与强度：1～2 分钟为一组，共做 4～6 组22、随影防守练习方法：两名队员不持球，练习按场地以长方形划定的路线进行防守队员要随进攻队员的移动，象影子一样跟住对方，力争控制的进攻行动迫使对方改变方向，按此做攻、守练习要求：进攻者开始练习动作慢一些，注重一些方向的变化，待熟练后，速度加快，并可以加上运球进行练习23、在障碍物下进行变向跑、滑步等练习方法：全队分为两组，一组排成一字形或弧形。

两臂侧举互相拉手为障碍物，一组在其臂下反复进行变向跑，滑步等练习然后交换要求：掌握正确步法和脚法，降低身体重心，防止以弯腰代替降重心易犯错误：弯腰纠正方法：标竿限定高度24、左（右）晃右（左）切练习方法：受训队员左（右）前方跨步佯做切入动作，接着用左（右）脚猛蹬地面，改变移动方向，左（右）脚蹬地后，右（左）脚向右（左）方跨出一小步随着左（右）脚向右（左）腿的侧前方跨出一大步，从右（左）方快速切入要求：上体、头部和眼睛都要配合进行向左（右）的假动作，以求逼真吸引守队员的注意力向左（右）跨出时，重心要跟上，熟练后可持球练习易犯错误：头、眼、上体协调配合不够纠正方法：加强练习，先徒手，后持球练习的数量与强度：10～15 次一组，共做 2～4 组第三节 跳跃部分1、 原地跑跳练习方法：两脚自然站立，开始时一脚屈膝向上摆抬腿，异侧手同时上摆，异侧脚蹬地向上跳起，落地后迅速交换手脚上摆按此连续进行要求：动作幅度大，尽量跳高，手脚动作协调易犯错误：幅度小，手脚不协调纠正方法：加大摆腿与摆臂幅度练习的数量与强度：20～30 次一组，共做 2～4 组2、 跑跳步练习方法：方法基本同上，加大前蹬角度，起跳点与落地电保持在 1 米以上。

26 ×2 组要求：蹬地充分，把握好动作节奏同上易犯错误与纠正方法：动作节奏不清晰练习的数量与强度：26 个一组，共做 2 组3、 原地双脚跳练习方法：两脚开立，与肩同宽，两手臂自然下垂开始时，一脚后撤半步同时屈膝半蹲然后后脚迅速蹬地向前垫步，两脚用力向上跳，双臂同时向上用力摆臂、双脚落地，还原按此轮换10～15×2～4 组）要求：垫步要迅速用前脚掌擦地，上跳时，双脚爆发，用力手脚配合协调易犯错误：衔接动作不连贯纠正方法：练习的数量与强度：10～15 次一组，共做 2～4 组4、 慢跑双脚跳练习方法：基本方法同上，慢跑 3—4 步迅速垫步跳起，双手尽量上摸，先触地脚同样采用擦地面或制动要求：制动同时，迅速屈膝做好起跳准备姿势，两脚轮换擦地易犯错误:跑与跳衔接慢纠正方法：制动同时屈膝练习的数量与强度：10～15 次一组，共做 2～4 组5、 原地换脚侧跳练习方法：两脚开立稍比肩宽，上体正直，开始时重心侧移，异侧脚抬起，然后支撑脚向一侧蹬地跳起重心转移一侧脚触地并顺势屈膝制动，接着蹬地向侧跳起还原按此连续进行25～30×2 组）要求：动作迅速，脚跟稍提起，前脚掌控制直着重心，动作幅度由小至大。

易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：25～30 次一组，共做 2～4 组6、 变向跨跳练习方法：从慢跑开始，跨跳时一脚前掌内侧蹬地，另一脚向同侧前方跨出一步落地后在蹬地向异侧用力，一侧脚同样向同侧前方跨出一步，按此连续进行变向跨跳要求：重心要始终向跨步脚移动，左右幅度尽量要大两臂随跨步上摆， （单双）重心移动轨迹成“之” 字形易犯错误：重心移动跟不上跨步脚移动速度纠正方法：练习的数量与强度：25～30 次一组，共做 2～4 。