高中体育特长生训练计划.docx

盘锦光正实验学校高中部体育特长生训练筹划一、训练指引思想:(１） 确立“三从一大”的训练原则,以高考三项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就合适加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2） 　在练习中的所有动作都规定质量高，轻松,精确，迅速完毕.(3)　 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则：  (1)基本训练与高考三项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套，一天练1－2套,穿插进行规定完毕得迅速、纯熟、精确每天都安排一定数量的多种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注意避免运动损伤)ﻫ  (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:解决好量和强度的关系，在逐渐加长训练时间和加大动作练习数量的基本上，自然的、合适的逐渐增长运动负荷强度,即让运动负荷从一种通过加大到适应，再加大到再适应的过程．负荷的增长要缓和,不要突击增长强度，(注意解决好量和强度的关系),即量是基本，强度是保证,质是核心!同步要注重训练的恢复，采用多种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.（量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) 　 （3)区别看待原则;ﻫ  (４)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发．目的明确,不摆花招.  　(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。

如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群每天练ﻫ  (6）把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美  　（7）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.（通过观测出汗,心率指标等,来检测训练筹划）ﻫ  (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生常常沟通)三、训练时间：从１月开始四、训练项目:基本素质训练1０0米跑、立定三级跳远、原地掷铅球三项五、各月训练筹划如下：１、12月到次年２月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段,本阶段的重要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检查训练效果、提高应考能力２、3月为调节期，这个阶段的训练重要是让学生把生理、心理状态调节好，并做好补缺工作，以一种布满信心的状态迎接多种比赛的到来 ３、4—８月为重要训练期４、9—１0月为调节适应期，现阶段重要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体训练打好基本以某些专门性的练习与协调性为主５、1１--1２月重要是让学生为各项目的技术打下一定的基本：以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为辅每周训练六次，即周一至周六，高一(上午5:30－６：30、下午16:25－１7:２５)每周的二、四、六晚一进行训练。

周日作自我调节六、训练强度与量安排:星期   训练任务            　　 　 　 　时间             　　强度         　量1    　　力量练习            　 　 　1.5小时       　 小       　    　大 2     发展速度及完整技术  　 　 1小时          中大          中大 3     弹跳及一般耐力      　　 　 　 1小时          中大          中大4     　发展速度及完整技术    　  1小时          大            中５     跳跃练习          　  　　 　 　 1小时　         中            中6   　　力量练习             　 　 1.5小时        小            大七、训练内容安排周一：力量下肢力量为主杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。

           　 3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等)，4、柔韧练习　 　(1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和多种形式的绕环练习(２)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习3)整个身体的多种屈、伸、绕环等练习5、协调性练习(１)多种徒手操，行进操练习2）多种技巧练习6、在掷实心球技术练习中多投掷某些轻的实心球以提高技术，避免技术不稳定练习规定:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,此外要做好放松的练习一次力量训练效果一般只能保持３天，7天后回到本来水平.周二：速度训练以提高100米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习１00米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还涉及跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等1、最大强度底反复跑30―50米2、接近最大强度的反复跑８0―1５0米３、最大强度的顺风跑、下坡跑20―６0米4、接近最大强度的接力跑60―90米　　 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40米，多种迅速反映练习。

练习规定：100米属于极限运动，一次课总的迅速跑量，不能超过800米－10０0米并且安排在调节后恢复的第一次课中,每次的第一项牢记在疲劳状态下练习 　 　周三：跳跃练习以提高立定跳远技术为主1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力3、反复练习立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点　　 练习规定:学生必须在承当最大负荷的条件下迅速用力完毕各项练习，能否合理掌握在迅速用力状况下的最大负荷量是影响公约成绩的核心和重要因素第一种月用最大负荷的４5%－75%作为负荷量每个课做10―１3次,每次5―7组　 周四:变速跑10００0米周五：跳跃练习内容同周三周六：力量内容同周一高一年级训练筹划: 　 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习 　二、柔韧性练习:(１)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和多种形式的绕环练习2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

３)整个身体的多种屈、伸、绕环等练习4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等　 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举　 四、敏捷性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等多种迅速反映练习 　　　五、绝对速度练习：３0――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5-6项严格控制时间、次数一般４-6次为一组,做５-６组每组结束后穿插几种2０－３0米加速跑　 六.弹跳力练习:１、台阶跳2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级）3、原地纵跳4、助跑起跳摸高练习５、单脚跳练习６蛙跳练习　 注意事项:高一年级为初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度避免中过渡疲劳和运动损伤　 （一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑此外还涉及跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等　 　（二）铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以避免球的滑动和便于控制出球的方向掌心不触球 ２、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在始终线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地,脚跟提起，右膝内转，右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、昂首,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-4２度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球与推球的同步，左腿用力向上蹬直，以增长铅球向前和向上的力量球出手后，,右腿迅速与左脚互换，左腿后举，减少身体重心,缓冲向前的力量，以维持身体的平衡 (三）立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点 　力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习2、仰卧起坐３、悬垂举腿4、高翻杠铃　5、杠铃深蹲；6、负杠铃互换跳(每组间加迅速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生80０米训练的重要手段。