游泳陆上功能性核心力量训练.doc

游泳陆上功能性核心力量训练（1-4）本帖最后由 shuishe 于 2010-8-12 21:53 编辑 游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进            游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练    游泳的初学者，比如说我在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。

我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享   由最简单易行的开始----（一）垫上练习1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长 下载 (27.23 KB)2010-8-12 16:08（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.45 KB)2010-8-12 16:13下载 (22.68 KB)2010-8-12 16:13（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组共练习3-4组2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直   下载 (37.39 KB)2010-8-12 16:13（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动动作要慢）   下载 (26.68 KB)2010-8-12 16:13（4）回到（2）重复（3）（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。

3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；   下载 (23.82 KB)2010-8-12 16:13（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；   下载 (32.61 KB)2010-8-12 16:13（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练5）双侧完成为一组，练习3-4组4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；   下载 (23.49 KB)2010-8-12 16:13（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；   下载 (26.2 KB)2010-8-12 16:13（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。

练习3-4组二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵淘宝上大把，我的在DKN购的）只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面注意：开始可以搭小脚，比较容易控制   下载 (31.77 KB)2010-8-12 16:13（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定   下载 (43.36 KB)2010-8-12 16:14（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上   下载 (38.01 KB)2010-8-12 16:14（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；   下载 (42.28 KB)2010-8-12 16:14（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。

此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）练习3-4组3、对侧肢体伸展练习（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地   下载 (40.98 KB)2010-8-12 16:14（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；   下载 (38.02 KB)2010-8-12 16:14（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习完成3-4组（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习   下载 (22.88 KB)2010-8-12 16:14下载 (25.78 KB)2010-8-12 16:14下载 (18.15 KB)2010-8-12 16:14速泳系列中都有这个练习的介绍2）旋转侧抛练习（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。

   下载 (36.45 KB)2010-8-12 16:14双侧练习完为一组，练习3-4组。