投掷项目训练方法.doc

安宁市太平学校九年一贯制学校业余田径队项目训练方法项目铅球类型投掷训练对象五—九年级项目特点：投掷铅球在国内的中小学生田径比赛中是不可缺少的项目，也是一项技术性较强的项目出手技术练习在整个推铅球的技术动作中，出手动作决定成绩的比例相对较大出手的角度，力度和速度在专项成绩上有着重要的作用我通过对街道中小学历届运动会投掷铅球运动员竞赛的观察与考证,发现小学生在此项目中成绩不甚理想,表现为动作技术不够规范协调,虽投掷幅度大,但取得的效果差针对这些情况,我这些年逐渐摸索出了一套练习铅球的方法,收效显著,在训练和竞赛中取得了一定成效因此只有正确掌握原地推铅球的技术训练方法，科学合理地安排训练，才能提高训练效率；才能更好地提高运动员的成绩，同时为上级部门输送较高标准的运动员打下基础选材要求：投掷运动包括推铅球、掷铁饼、掷标枪，是非周期性力量项目，它们的技术结构都由握持器械、助跑（滑步、旋转）、最后用力和维持身体平衡组成要选拔身材高大，粗壮有力，动作速度快，灵活协调和意志坚强的运动员由于各项投掷使用的器械不同，运动的形式和要求也有所不同，下面按各年龄阶段简述投掷运动员选材共同的要求和方法  11-- 14岁的少年正处在生长发育的第二高潮期，这个阶段选材的重点是体能，主要看身体形态和素质。

科学研究表明：人类的某些形态、机能及部分素质的发展与遗传有关，例如遗传因素的影响，身高占80%，最大吸氧量占93%、脉搏占86%、50米快跑占78%等中国男女铁饼运动员身高、体重/身高指数、臂展～身高指数对专项成绩的贡献率分别为0.8548、0.7886和0.6877原苏联的勃列斯和科玛诺娃的研究结果也提出：女铁饼运动员专项成绩与身高的相关系数为0.473，与体重的相关系数为0.634，与臂展的相关系数为0.698因此，初选阶段应认真进行身高、体重、臂展的预测1．预测身高：常用下列二种方法1）哈佛利季克测试法      儿子身高=（父身高+母身高）×1.08÷2   女儿身高=(父身高×0.932+母身高)÷2（2）脚长测试法：1.身高：成人身高=13岁时脚长（厘米）×7±3厘米例如，一个女孩13岁时脚长26厘米，则成人时身高在1.79～1.85米之间   身高在投掷项目中占重要地位，因为身材高大的运动员绝对力量大，对提高投掷时的出手点和加大工作距离有利据统计，国际水平的男子铅球运动员身高都在1.90～2米之间，女子身高在1.75～1.85米之间；原苏联进入奥运会决赛的男子铁饼选手身高为1.96～2米，女选手为1.77～1.81米。

2．预测体重  体重说明身体的质量、营养状况和力量潜力等，在选材中同身高一样占据重要地位一般采用百分比测试法进行预测例如，一个女孩在13岁时体重65千克，则成人时体重=65÷83.8%=77.56千克由于多种因素的影响，体重的可变性很大，故在初选阶段就应辨认出运动员的体形是属于内胚型（胖型）、外胚型（瘦型），还是中胚型，要挑选身体匀称、结实有力的中胚型少年3．预测臂展  臂展不仅直接影响投掷的工作距离，而且还与肌肉的绝对力量有关也可采用百分比测试法进行预则例如，一个男孩13岁时臂展1.75米，则他成人时臂展=1.75÷91.5=1.91米据统计，投掷运动员的臂展至少比身高长3～6厘米，较理想的是臂展～身高=8～10厘米   虽然以身体形态为主，但也要将人体机能与各种素质的测试工作统筹安排如快速投掷轻器械的能力和良好的器械感（握持器械的感觉）等，还要进行深入的家系调查和遗传分析因为这些指标和信息既可评价运动员的起始训练水平，又能了解他们的发育情况，对预测未来的发展潜力有重要参考价值训练方法铅球训练的时段和任务安排铅球项目的训练我认为主要分为三个阶段，各阶段训练的主要任务与要求第一阶段主要任务：1．全面发展身体素质，促进身体正常发育。

2．学习原地推铅球技术3.学习推铅球的基础理论知识4．培养学生训练兴趣，提高学习积极性第一阶段主要要求：1．全面身体训练要重视身体各部分均衡发展2．初步掌握原地推铅球技术动作3．结合教学训练讲授各种练习方法及注意事项4．练习手段要多样化，提高学生的学习兴趣第二阶段主要任务：1．继续提高身体素质水平，同时加强力量和速度素质训练2．掌握原地推铅球技术3．加强专项身体训练，提高专项投掷能力4．培养训练兴趣以及克服困难的精神第二阶段主要要求：1．加强力量和速度素质训练，提高爆发力，加强腰腹肌群的力量训练2．学习原地推铅球技术的重点放在蹬转送动作的用力连贯上3．参加比赛或模拟测试，锻炼比赛的能力第三阶段主要任务：1．提高身体素质水平，加强力量训练提高爆发力2．加强专项身体训练，提高专项能力3．提高原地推铅球技术质量4．培养良好的心理品质第三阶段主要要求：1．加强大肌肉群的力量训练，促进爆发力水平的提高注意小肌肉群的力量训练2．增大专项身体训练的比重，提高负荷强度3．注意提高专项技术的动作效率，形成合理动作节奏，促进成绩的提高4．参加比赛，培养适应能力和应变能力二、原地推铅球的技术1．握、持球技术（以右手投掷为例）握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。

握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，躯干与头部保持正直2．预备站位姿势技术画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致左脚尖和右脚跟大约在一条线上然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸左臂屈肘稍向上抬起左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置身体大部分体重落在右腿上身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松正确的站位姿势基本上应为四条线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线3．正确的最后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。

经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨是自下而上的用力顺序蹬、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作抬、挺”是指抬上体挺胸动作撑”是指左侧保持高重心的有力支撑推、拨”是指快速推球拨指在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°～45°角掷出完整技术动作图解三、原地推铅球技术的训练方法1．学习握、持球握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习2．学习原地正面推铅球（或实心球）面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。

3．学习原地前后开立推铅球（或实心球）面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力4．对墙正面推实心球学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作5．快速向下推实心球（或铅球）学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉6．原地“蹬、转、送” 徒手模仿练习学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送上体放松，不要积极转动或向上抬起左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态主要让学生体会下肢的用力顺序完成蹬地转右腿，推送右髋的练习7．右手握橡皮筋辅助练习将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动8．原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程9．原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法主要让学生体会完整的最后用力顺序可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

10．“弹振”推铅球练习做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题11．推轻铅球练习使用轻于3kg铅球进行练习，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球单独使用轻铅球的时间不宜过长12．推重铅球练习使用重于3kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球单独使用重铅球的时间不宜过长13．不同重量铅球混合练习在训练课中和训练课间采用两个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练注意在比赛的前期不应使用不同重量的铅球，对于小学生应采用男子4kg、女子3kg的铅球为主总之，在铅球项目中，力量训练占的比例较多，但是根据小学生的生理特点，我们要遵循“重量轻，次数多”的原则；在铅球技术训练中，要遵循“次数少，质量好”的原则加强运动员的技术辅助练习，以此来代替有损学生健康成长的大力量，大速度的训练手段推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让学生掌握好原地推铅球的技术，再逐步过度到练习滑步投掷铅球的技术要。