膳食指南宣传册.docx

中国居民膳食指南》简易读本河南省疾病预防控制中心营养与食品安全室 编制什么是《中国居民膳食指南》？它有什么用处？《中国居民膳食指南》是中国营养学会受国家卫生部的委托，根 据营养学的原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定 的一个指导居民合理膳食、平衡营养的科学文件它可以帮助居民合 理选择食物，并进行适量的身体运动，以改善人民群众的营养和健康 状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质《中国居民膳食指南》 一般人群膳食指南一、 食物多样，谷类为主，粗细搭配二、 多吃蔬菜水果和薯类三、 每天吃奶类、大豆或其制品四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、 食不过量，天天运动，保持健康体重七、 三餐分配要合理，零食要适当八、 每天足量饮水，合理选择饮料九、 如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物〈中国居民膳食指南〉由几部分组成？〈中国居民膳食指南〉由一般人群膳食指南、特定人群（如孕妇、乳母、婴幼儿、青少年及老年人）膳食指南和平衡膳食宝塔三部 分组成第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10 个条目一、食物多样，谷类为主，粗细搭配： 人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相 同，每种食物都至少可提供一种营养物质平衡膳食必须由多种食物 组成，才能满足人体各种营养需 求，达到合理营养、促进健康的 目的谷类食物是中国传统膳食 的主体，是人体能量的主要来源 谷类包括米、面、杂粮，主要提 供碳水化合物、蛋白质、膳食纤 维及 B 族维生素坚持谷类为主 是为了保持我国膳食的良好传 统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端人们应保持每 天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g〜400g为宜另 外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 稻米、 小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳 食重要特点之一蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和 植物化学物质的重要来源薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保 持肠道正常功能，提高免疫力，降 低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性 疾病风险具有重要作用推荐我国 成年人每天吃蔬菜300克〜500克， 水果200克〜400克，并注意增加 薯类的摄入。

三、 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食 钙质的极好来源各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每 天平均饮奶300毫升. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 低脂、脱脂奶大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维， 且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克〜50克大豆或相 当量的豆制品四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要 组成部分瘦畜肉铁含量高且利用率好鱼类脂肪含量一般较低，且 含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸 含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济 的优质蛋白质来源目前我国部分城市居民食用动物性食物较多 ,尤其是食入的猪肉过多应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管 病的危险性。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于 脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一膳食盐的摄入量过高 与高血压的患病率密切相关食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民 共同存在的营养问题为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的 习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和 油炸、烟熏、腌制食物六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两 个主要因素，食物提供人体能量，运动消 耗能量如果进食量过大而运动量不足， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积 存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相 反若食量不足，可由于能量不足引起体重 过低或消瘦 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有 些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要食不过 量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的 习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量早餐提供的能 量应占全天总能量的25%〜30%,午餐应占30%〜40%,晚餐应占30%〜 40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整一般情况下 早餐安排在 6:30〜8:30, 午餐在 11:30〜 13:30,晚餐在 18:00〜20:00 进行为宜要天 天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚 餐要适量不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽 可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐 氛围零食作为一日三餐之外的营养补充,可 以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能 量摄入之中八、每天足量饮水,合理选择饮料水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中 发挥着重要功能体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产 生的水水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼 出、经皮肤和随粪便排出进入体内的水和排出来的水基本相等,处 于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害饮水应少 量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水饮水最好选择白开水饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定 量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。

有些饮 料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用 有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高有些人尤其是儿童青少 年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改 正九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗高度酒含 能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素无节制的饮酒， 会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性 酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒 还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加， 对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒另外饮酒还会增 加患某些癌症的危险若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限 量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，成年女性 一天饮用酒的酒精量不超过15 克孕妇和儿童青少年应忌酒 十、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 烟熏食品及有些加色 食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃食物合理储 藏可以保持新鲜，避免受到污染高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4°C〜 8°C,只适于短期贮藏；而冻藏温度低达 -12C〜-23°C，可保持食物新鲜，适于长 期贮藏。

烹调加工过程是保证食物卫生安 全的一个重要环节需要注意保持良好的 个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污 染 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境有一些动物或植物 性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些 食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法第二部分中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食 的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行一、中国居民平衡膳食宝塔说明1. 膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重新的膳食宝塔图增加了水和身体活动 的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性2. 膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重各 类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量， 如，每人水果的适宜食用量200克〜400克，就是指的各种水果食用 量的总和二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一 般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳 动强度、季节等情况适当调整。

2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般 健康成年人，分别建议了10 类食物的摄入量，应用时要根据自身的 能量需要进行选择3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多 样的原则调配一日三餐4. 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜 充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔第三部分 特定人群膳食指南（节选）5. 要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果应用于平衡膳食膳食宝塔需要 自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用6-12 月龄婴儿膳食指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食三、尝试多种多样的食物，膳食少盐、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育情况六、注意饮食卫生学龄前儿童膳食指南1、食物多样，谷类为主2、多吃新鲜蔬菜和水果3、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉4、每天饮奶，常吃大豆及其制品5、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖 高的饮料6. 食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。

7. 不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯8. 吃清洁卫生、末变质的食物中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食二、吃富含铁和维生素 C 的食物三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟，不饮酒中国老年人膳食指南 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 二、合理安排饮食，提高生活质量三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重老年人一天应该吃多少粗粮？老年人容易发生便秘、糖和脂肪代谢异常，患心脑血管病的的危 险性增加，适当多吃粗粮有利于健康因此，建议老年人一天食用 100克（2两）粗粮或全谷类食物中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔(200刀油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果克畜禽肉类50-75 克 鱼虾类 50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升中国营养学会。