拖延心理学.doc

《拖延心理学》作者:[美]简.博克 莱诺拉.袁目录编辑手记 6 对《拖延心理学》的赞誉8 推荐序8 序言8 第一部分 理解拖延8 第 1 章 拖延8 第 2 章 恐惧失败8 第 3 章 恐惧成功8 第 4 章 挣扎中的拖延者8 第 5 章 心理舒适区8 第 6 章 你知道现在几点吗？ 8 第 7 章 当今神经科学的几个大观念 8 第 8 章 拖延与大脑8 第 9 章 你是怎样变成一个拖延者的 8 第 10 章 展望成功 8 第二部分 克服拖延8 第 11 章 拖延大清点8 第 12 章 设定和完成目标 8 第 13 章 学会怎样判断时间8 第 14 章 学会接受和拒绝 8 第 15 章 利用你的身体减轻拖延 8 第 16 章 致患有 ADD 和 ED 的拖延者 8 第 17 章 既不在这里，也不在那里8 第 18 章 在拖延中生活和工作8 后记8 附录一8 附录二8 译者后记 8编辑手记拿起武器，向拖延宣战在阅读本书之前，也许你会认为，拖延是每个人身上都会有的小毛病， 有些人会对这总也改不掉的习惯抱有些许懊恼，有些人会为在最后一 秒钟的灵感迸发沾沾自喜，而这似乎都是生活的常态 但是，当你愿意去深入了解这一行为的时候，你会在网上发现很多因 拖延而痛苦不堪的网友们。

在某网站上有一个名为“我们都是拖延症” 的小组，小组成员用文字宣泄着拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、 无助以及绝望一一“拖延症，我想流泪” ， “真的没有救了吗？”诸如 此类；更让人惊讶的是，小组成员以每天 30 人的速度在递增在仔 细阅读了很多人的帖子后，你会发现，组内的发言很多都是个人经历 的列举，并没有太多专业书籍以及专业人士的指导 即使目前的你并没有因为拖延而产生如此的困扰，但你一定也想知道， 拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的 生活、学习带来如此多的困扰呢？ 其实，随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性 以及解决这个问题的紧迫性日益凸显焦虑，拖延，更焦虑，再拖延， 每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以 后，才能反过来控制拖延行为的发生而目前的现状却是：国内外的 相关书籍相对较少，国内的研究几乎没有在这本《拖延心理学》中， 两位 25 年以来一直潜心研究拖延的美国心理学专家，为你联袂奉上 一本 25 年来国外畅销的心理学专著，对于在不同程度上都有着拖延 行为的我们来说，是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽 症的强大武器。

对《拖延心理学》的赞誉“想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延 者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因 ” ——《今日美国》“什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？本书对以上问 题做了精彩的探索 ” ——《健身》“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者 的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外， 他们还对自己有了更多的了解 ”——《纽约时报》 “拖延对生活的每一面几乎都有着致命的影响，博克和袁为这些习惯 拖延的人提供了希望 ” ——《波士顿先锋报》“《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题， 而是由恐惧引起的一种心理综合症 ” ——《美国新闻与世界报道》“本书以热情的风格写就，甚至还带点幽默色彩，但是观点十分鲜 明……博克和袁并没有在阐述治疗方法上有所拖延，他们所提供的治 疗方法在其临床实践中是极为成功的 ” ——《檀香山星报》“博克和袁没有将拖延仅仅看成是懒惰对有些人而言，拖延更接近 于一种心理障碍，拉住了他们做事的后腿 ” ——《圣荷西倍使报》“如果拖延对你的生活大搞破坏……很幸运地，在《拖延心理学》一 书中有你所需要的解决方案。

” ——《奥克兰导报》“对拖延的近距离审视……最为有用的部分是作者对打破拖延恶习的 忠告……这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条 自我提升的大道 ” ——《出版周刊》“对拖延的一个很好的综述……作者提供的建议不掺水分，极为有 用……并且对如何处理一个人生活的拖延患者给出了实用的建议 ” ——《图书馆杂志》“我们为什么会寻找借口并延误做事？博克和袁为我们解释了其来龙 去脉，并告诉我们如何停止拖延 ” ——《时尚商务》“想要停止拖延，做事更有效率？马上读本书！” ——《职场女性》推荐序 李孟潮 资深心理医生 个体执业 在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰 性》 ，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988 年由学苑出版社出版 《战 胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这 本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找但愿《拖延心 理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书 的时候，他仍然可以很快地买到一本 实际上，这本书在美国也是 25 年一直这么卖着，每年都有一些人去 买，不多也不少 在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业 性以及出版界的专业性分不开的。

先说说心理医生的专业性 本书的作者简?博克（JaneB. Burka）和莱诺拉?袁（LenoraM. Yuen） ， 在美国被称为流行心理医生（popular psychiatrist） ，也就是说， 他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲， 写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室 为辅 而《战胜惰性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床 心理医生，主要工作和我一样，每天接待 6~10 个来访者，偶尔讲课 也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之在中国，虽然心理治 疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生 的分野了 其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听 到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样 吗？ 《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀 一点呢？ 显然，是《拖延心理学》 在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的 认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因， 还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口 开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科 研成果。

这样抓住一点深人下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本 就是心理医生，也应该买来看看毕竟，不是每个心理医生都有那么 多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的 《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年 磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗 结果人家成了拖延问题的专卖店 反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临 床心理医生，都要做的“专业”一点我们很多心理医生，写书的时 候好像恨不得一本书把 50 亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床 的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做 心理治疗 唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不 好，这样不好 ” 而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做 的 一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉 妒，不容易做的 再说说出版界的专业性 《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了 25 年 有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱听起来 有点像《圣经》 ，恰好， 《圣经》就是世界上最畅销的书。

序言写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解确实， 我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的 那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文 而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造 种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人） 除了我们两个人对此的个人亲身经验之外，我们也有多年与拖延心理 打交道的职业经历当我们还是加利福尼亚大学伯克利分校的咨询中 心成员的时候，我们从 1979 年开始就为学生拖延者创设了据我们所 知的第一个团体治疗课程在我们的拖延者团体中，我们看到一些拖 延的模式和倾向一再地呈现出来虽然每个人的情况不同，但是其中 还是有很多引人注目的共性举个例子来说，我们原计划在周一上午 九点开始我们一周的团体治疗课程，结果我们发现这根本不现实—— 在十点之前没有一个人出现在现场！ 当我们向公众开设拖延工作坊的时候，我们再次遭遇到了这个拖延怪 兽我们差点提前一周取消我们的第一个工作坊，因为在预订的时间 内没有几个人报名结果，几乎 2/3 的人是在截止时间的最后一分钟报了名，我们不得不搬到一个更大的房间里才能容纳下这么多的人。

30 年来，我们在心理治疗和心理分析的私人诊所内也处理了很多个 案，很多人因为常年拖延而积重难返，这让我们有机会在更深的层次 上探索这个问题我们感到幸运的是，患者们都勇于向我们敞开心扉， 这使我们的研究工作从中受益良多 所有这些经验都再次坚定了我们的想法：拖延从根本上来说并不是一 个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理 问题根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反 映的是一个人在自尊上的问题在我们的第一本书里，我们将它看做 是一个人自我价值感方面的问题我们强调，自我价值感是以一种自 我接受的能力为基础的，其中包括接受我们的生理状况，接受我们的 历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性 那么，为什么在 25 年之后我们决定修订这本书呢？我们想将拖延问 题放在当今文化的背景下加以考察，并在对拖延的原有认知上增补一 些新的视角除了对这个问题更深入的心理学认识之外，我们还有来 自其他领域的一些资讯，比如神经科学和行为经济学，这些都有助于 更好地理解拖延问题 25 年前，人们对拖延的研究几乎是空白，而到现在，已经有很多研 究找到了拖延形成的原因2007 年，卡尔加里大学(University of Calgary ) 的心理学家皮尔斯?斯蒂尔（Piere Steel）发表了一篇评 论，对将近 800 项拖延研究成果进行了总结，其中包括我们在 1983 年出版的书，在他的评论中这本书是最早被提到的研究成果之一。

斯 蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被 人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远我们很髙 兴地看到这些研究和发现有力地支持了我们的临床观察和总结，但是 我们同时也认为还有很多其他东西被这一类研究所忽视了 自从本书第一版面世以来，这个世界已经发生了巨大的变化在 20 世纪 80 年代早期，大众根本无缘接触到互联网，那时候个人电脑也 没有普及我们写作的时候是用铅笔写在本子上，然后将我们的手稿 在 IBM 的电动打字机上打印出来，我们俩人还要见面交换各自写的章 节为了将我们的稿子隔天就交到出版商那里，我们经常不得不在下 午六点之前冲到联邦快递那里（如果我们错过了这个时间，我们还有 一个选择就是在八点之前直接送到机场） 如今，电脑已经成了我们 的纸和笔，同时也成了我们的图书馆和邮件递送者 在那个时候，没有黑莓（国外一种以收发电子邮件为特色的） ， 没有 PDA（掌上电脑） ，没有，更没有苹果（iPhone） 技术 进步现在可以让我们每周工作 7 天，每天工作 24 小时，但是它也会 引诱我们每周 7 天、每天 24 小时地拖延着时间！不管你身处何时何地，也不管你是在工作还是在家里，我们都可以在网络冲浪中数小时 地迷失自己一阅读新闻，不停地搜索，摆弄博客，观看比赛，沉迷于 虚拟的度假和色情之中。

在网络上总有适合你的东西 事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在 不断地蔓延如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。