弹力绳练习--背部.doc

1.俯身划船（1） 器械划船目的肌肉：背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大概呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起吸气还原此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力2.俯身划船（2）目的肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群3. 坐姿划船 坐姿器械划船目的肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同步后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势吸气还原这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同4.45°下拉目的肌肉：背阔肌动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同步后拉，同步昂首挺胸收紧肩胛骨吸气还原5.下拉 坐姿下拉目的肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同步后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。

吸气还原如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目的会有不同如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌6. 半蹲式划船目的肌肉：背部肌群动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，昂首挺胸，收紧背部肌肉吸气时还原 7.单臂俯身划船目的肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉 8.助力引体向上目的肌肉：背部动作要领：引体向上是一种较好的背部练习，但有人无法完毕几种原则的动作，用弹力绳助力是一种较好解决措施将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法   9.负载引体向上目的肌肉：背部动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可觉得你的引体向上增长些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一种低的位置。

然后完毕引体向上10. 硬拉 哑铃腰背曲伸 （曲腿硬拉）目的肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停止2秒，然后吸气还原硬拉可以采用较大的重量，你可以同步使用几根绳来进行练习。