健身男人肌肉.doc

锻炼胸肌锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸 (正斜卧)先宽握杠，再中握杠，后窄握杠宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌锻炼胸肌的方法三、卧推举的呼吸用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式如何锻炼三角肌？哑铃打造宽厚肩膀三角肌的锻炼方法肩膀肌肉也叫三角肌，它们是一对三角形的肌肉群体组织。

只要集中锻炼三角肌这部肌肉，就可以让我们自己拥有宽厚的肩膀，也是穿衣服的基本身架子如何锻炼三角肌？如何锻炼宽厚的肩膀，我们就收集了5种哑铃动作，打造肩膀三角肌的锻炼方法，坚持下去保证你也可以让肩膀更宽厚，穿衣服更有味道哑铃打造宽厚肩膀三角肌的锻炼方法：1、哑铃上斜举 三角肌的锻炼方法尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟2、提铃耸肩 三角肌的锻炼方法双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟3、侧卧哑铃平举 三角肌的锻炼方法侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性故此动作不适合大重量训练此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟4、单臂俯身哑铃侧平举 三角肌的锻炼方法双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟5、交替哑铃肩举 三角肌的锻炼方法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟如何快速锻炼腹肌？如何有效快速锻炼腹肌的方法锻炼腹肌，是每个男人的健身梦想尤其是中年男人，长期久坐办公室，又加上应酬不断，甚至出现“啤酒肚”，腹肌已经远离了现在，介绍8个如何有效快速锻炼腹肌的方法，配合一些简单的腹部运动效果则更明显，可利用这几组运动来继续保持身材每天只消花数分钟锻炼腹肌，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能有效快速锻炼出属于自己的腹肌如何有效快速锻炼腹肌的方法1：仰卧起坐(一)平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次至于次数则可视个人体能来决定体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习2：仰卧起坐(二)将双脚交叉抬高做仰卧起坐难度较第一组高，效果亦较第一组强若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同如何有效快速锻炼腹肌的方法3：侧身曲膝抬腿(一)利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高重复数次后做另一侧4：侧身曲膝抬腿(二)侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习如何有效快速锻炼腹肌的方法5：曲膝抬腿(一)平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼6：曲膝抬腿(二)坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹7：悬吊抬腿运动利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复运动时切勿双腿晃动，也勿打直此运动是很好的强化腹肌运动如何有效快速锻炼腹肌的方法8：侧腹肌训练一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。

在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤哑铃锻炼上身 打造型男衣服架子现在衣服，越来越考验穿着者的身材了作为一名型男，一个挺拔的好身材是穿衬衣的前提，尤其是现在夏天，而贴身轻薄的衬衫也是最容易暴露出我们肩部、胸部以及腹部的优势或缺陷，所以以下几步简单健身操能帮你快速恢复性感好身材，让你今年夏天穿衬衫更加自信哑铃锻炼上身步骤一：哑铃侧平举动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块哑铃锻炼上身步骤三：哑铃站姿上推动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸哑铃锻炼上身步骤二：哑铃俯身飞鸟动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果排骨男如何变身肌肉男？拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法变身肌肉男：合理安排运动量排骨男应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时每次练8至10个动作，每个动作做3至4组做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化变身肌肉男：少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动专业教导！练就Y型完美腹肌！ “Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条，也是各位健美男士的毕生追求现在，全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法，在家里也可以轻松练就完美腹肌，当然还配备了专业的锻炼方法，按照各自的习惯锻炼吧Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

Y”训练要点1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次动作间可休息1分钟3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧家中简易Y训练1.屈腿卷腹：仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子用力时呼气，还原时吸气动作要缓慢2.坐姿抬腿：坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志身体稍向后倾斜含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起用力时呼气，还原时吸气3.辅助转身：借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行4.控腹：屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空保持头、颈、腰在一条直线上均匀呼吸，保持20～60秒5.健身球坐姿：最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的6.转体仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上双手放在耳边。

收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部用力时呼气，还原时吸气7.侧抬髋部：屈。