吃的不对练得再多也白瞎!增肌减脂就这么吃.docx

吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃“三分练七分吃”，这句话强调了很多次，无论是减脂增肌还是 塑形，“吃”发挥的作用都超乎你的想象那增肌减脂期间到底应该 怎样吃呢？首先我们必须明确的第一个概念就是：摄入消耗=增重根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量男性BMR=10 X体重/KG+6.25 X身高/-5 X年龄+5女性BMR=10 X体重/KG+6.25 X身高/-5 X年龄-161即使你躺床上一整天什么也没做，身体为了维持生命也会代谢掉 一定量的卡路里其次就是日常消耗代谢总量（TDEE）：1.2=几乎不运动，常坐办公室1.3~1.4二每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1~3次1.5~1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次1. 7~ 1. 8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次1.9~2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者 有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了三大营养物质要达到一定比例无论是增肌还是减脂，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂 肪）要达到一定比例比如5：3：2，或6：3：1，或4：4：2对 于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高，蛋白质其次，脂肪无论 是增肌还是减脂都不能多吃。

蛋白质摄入要高每天饮食中的蛋白质供给量为1. 5~2. 0g/kg 体重蛋白质的来源可分为这几大类：鸡胸肉：是性价比最高的蛋白质来源，物美价廉、蛋白质充足、 脂肪含量超低，做法多变牛腱子：牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧 的共轭亚油酸和左旋肉碱牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，唯一 的顾虑是价格相对较高鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多海鲜 类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着 吃会更合理蛋：不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有 好处）很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，进而引发心血管 疾病，现在并没有研究明确这两者的关系，每天吃两三颗鸡蛋没啥问 题奶制品：对于乳糖不耐受的朋友，建议选择酸奶发酵会让部分 蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的 奶酪也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助豆制品：大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（補钙及平衡雌激素）谷物：糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。

膳食补剂：蛋白粉被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白 质的常规手段市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补 充能量，也可以成为加餐的一部分碳水化合物应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类这种 主食最大的好处在于进食后升糖缓慢，从而持续产生饱腹感，不至于 让你暴饮暴食虽然推荐糙米全麦谷物等粗粮，却也并不意味着白米白面有多糟 糕毕竟，抛开剂量谈毒性的都是耍流氓吃精细米面不过量，再多 吃富含膳食纤维的蔬菜，仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果脂肪最好选择不饱和脂肪酸，例如橄榄油，玉米油，椰子油、牛油果、 原味坚果也是很好的选择深海鱼油也很不错，但注意控制脂肪占比 不能超过10%〜15%有些人爱吃某某品牌的坚果，一吃就是一袋两 袋的吃，很容易脂肪摄入超标完全杜绝脂肪会严重影响你的健康，无精打采、月经失调、皮肤 干燥、脾气暴躁将常伴你左右纤维一说到食物里的膳食纤维，人们往往都会想到芹菜里的丝，白菜 梆子和韭菜里的菜筋，其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物除 了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%） 之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）。

一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬 菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高少盐少糖重盐重糖对你的健康一点好处都没有，吃糖的危害堪比吸烟！且 不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害，在健身方面，它们会大大降低你的增肌减脂成效笏（摘自“健身迷”公众号）（编辑/多洛米）。