二)无氧耐力练习.doc

二)无氧耐力 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿，做 6～8 组，间歇 2～3 分钟强度为 90～95%要求越快越好为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟，或 100～150 次为一组，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟强度为 80%，要求动作规范也可前支撑做高抬腿跑 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米重复 5～8 次，间歇 2～4 分钟强度为 80～85% 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟强度为 75～80% 4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组 30～40 次或 60～80 米，重复 6～8 次，间歇 2～3 分钟强度为 80% 5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑 30～60 米，每组 3～4 次，重复 3～4 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分钟 6、反复跑 跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定一般每组 3～5 次，重复 4～6 组，组间歇 3～5 分钟。

强度一般的心率控制，如短于专项的距离，时心率应达 180 次／分钟，间歇恢复至 120 次／分钟时，就可时进行下次如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些 7、间歇行进间跑 行进间跑距为 30 米、60 米、80 米、100 米等计时进行每组 2～3 次，重复 3～4 组，每一次间歇 2 分钟，组间歇 3～5 分钟，强度为 80～90% 8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑重复次数 4～8 次( 根据距离而定)，间歇 3～5 分钟强度为 70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些 9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距 200 米站立，听口令起跑，每人跑 200 米交接棒，每人重复 8～10 次，要求每棒跑的时间 10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距 100 米，每队 4～5 人，迎面接力跑，每人重复 5～7 次，要求每棒时间强度为 70～80% 11、反复加速跑 跑道上加速跑 100 米或更长距离跑完后放松走回再继续跑，反复 8～12 次强度为 70～80% 12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10 人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后 ，排尾加速跑至排头，每人重复循环 6～8 次。

强度 65～75% 13、变速跑 变速快跑与慢跑结合进行快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定 如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用 50 米快、50 米慢、100 米快、100 米慢或直道快、弯道慢 或弯道快、直道慢等为发展乳酸性无氧耐力，常采用 400 米快 200 米慢，或 300 米快 200 米慢，或 600米快 200 米慢等强度为 60～80% 14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑每次进行 2 分钟，重复 3～5组，组间歇 3～5 分钟，强度为 65～70%变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少 50 米间歇后心率恢复到 120 次／分钟以下，再开始继续 15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做 50～150 米或 更长些距离的加速跑或快跑段落加速或快跑的距离为 1000～1500 米，强度为 60～70% 16、反复连续跑台阶 在每组高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～40 步台阶，每步 2级，重复 6 次，每次间歇 5 分钟强度为 65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。

17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回每组往返 4～6 次，重复 4～6 组，强度为 60～70% 18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑 100～150 米重复 5～6 组，组间歇3～5 分钟，强度为 60～70%，每次心率达 160 次／分钟 19、综合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑 50～100 米，每次跑 400 米，重复 3～5 组，组间歇 3～5 分钟，强度为 60～70% 20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑 3000～4000 米，强度为 60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如 50 米快、100 米慢、100 米快、150 米慢渐加式等等 21、水中间歇高抬腿 在 40～50 厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组 100 次，4～6 组，组间歇 3分钟强度为 60～65%也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间的间歇为 4～5 分钟 22、分段变速游泳 以 50 米为一段落进行变速游泳，每组 250～300 米，4～5 组，间歇 10 分 钟，强度为 65～75%快速段落要达到本人最快速度的 70%以上，放松段落根据水平要求。

23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游 50 米，3～5 组，间歇 10 分钟强度同上 24、水中短距离间歇游 50 米、100 米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游做 3～4 次为一组，3～4 组，每次间歇 2～3 分钟，每组间歇 10 分钟强度为 60～70% 25、水中追逐游 两人相距 3～5 米，同时出发，进行追逐游，每次 50 米往返，做 3～5 组，强度为 65～75%心率达 160 次／分钟以上游的姿势两人必须一致 26、游泳接力 两人或四人 50 米往返接力，也可混合姿势游每人游 4 次为一组，3～4 组，组间歇 5～8 分钟强度为 60～70%，也可比赛进行 27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距 10～20 米(根据水平不同)听口令后起跑，后面人追赶前面人，800 米内追上有效，间歇 3～5 分钟，下次交换位置重复 4～6 次，强度为 65～75%也可以要求在最后 100 米内追上方为有效 28、上下坡变速跑 在 7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑 100～200 米，下坡放松慢跑 回起点每组 4～6 次，3～5 组，组间歇 10 分钟。

强度为 65～75% 29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返 6 次为一组，做 4～6 组，组间歇 2 分钟强度为 60～75% 30、往返运球投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 3 分钟，强度为 55～60%投持不限方式，要投中反返回 31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置 5 个障碍物，间距 2 米，听信号后做快速运球绕过障碍 物往返跑，也可以竞赛方式计时不得触碰障碍物每组往返 3～5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟 32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 8～10 分钟强度为 60～70%组间心率恢复到 100 次／分钟以下，开始继续 33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑 200 米，5～8 次，间歇 5 分钟强度 60～70%要求每次结束时心率达 160 次／分钟，间歇恢复到 120 次／分钟以下时开始第二次也可规定速度指标 34、跳绳接力跑 在跑道上，两组相距 100 米，做往返跳绳接力跑每组往返 4 次，4～6 组 组间歇 5 分钟。

强度 60～65%应有一定的速度要求 35、双脚或两脚交替跳藤圈 两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳双脚跳每组 50～60 次，交替跳每组 100 次，都做 4～5 组，组间歇 3 分钟强度为 50～60% 36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合 在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交*运球，传接绕障碍(10 个实心球，相距 2 米)，然后跑动射门往返 2 次为一组，4～6 组组间歇 5 分钟强度 60～65%射门时由一人传球，一人射门未射门的人，取球后两人向反方向再做上述 37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门 在足球场，两人跑动传接球，100 米往返 3 次→两人一组抢断球 3 分钟→连续射门 10 次2～3 组，组间歇 3 分钟，强度为 55～70%跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门 38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻 在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作连续做 8～10 次为一组，3～4 组，组间歇 8～10 分钟，强度为 65～75% 39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 沙坑中纵跳 20 次→途中跑 50 米→双杠臂屈伸10 次→双杠支撑前进，往返 3 次为一组，3～5 组，组间歇 5 分钟。

强度 60～70%沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为 70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来 40、结合各专项动作循环 以各专项的专门或辅助等组成一套，反复循环进行强度为 65%左右 (三)有氧耐力 1、定时跑 在场地、公路或树林中做 10～20 分钟或更长时间的定时跑强度为 50～55% 2、定时定距跑 在场地或公路上做定时跑完固定距离的如要求在 14～20 分钟内跑 36 00～4600 米强度为 50～60% 3、变速跑 在场地上进行快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定一般常以 400 米、600米、800 米、1000 米等段落进行例如中距离跑运动员常用 400 米快跑，200 米慢跑的变速或 600 米快跑，200～400 米慢跑等变速；长跑运动员常采用 1000 米快、400 米慢等变速重复次数一般 4～8 次为一组，1～2 组，组间歇 10～12 分钟一般以心率控制，快跑段落心率控制在 140 次／分钟左右，慢跑段心率恢复到 120 次／分钟以下，间歇时心率恢复到 100 次／分钟以下时，开始下一组 4、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。

发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些一般重复跑距为 600 米、800 米、1000 米、1200 米等，重复次数一般为 4～10 次强度为 50～60% 5、越野跑 在公路、树林、草地、山坡等场地进行如此跑的距离要求，一般在 4000 米以上，多可达 10000～20000 米如以时间计算，一般在 20 分钟以上多可达 1 小时多强度为 40～50%左右 6、法特莱克跑 在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏最好在公园、树林中进行，约 30 分钟左右，也可更长些时间强度为 50%左右 7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走一般走 30 分钟左右强度为 40～50% 8、大步走、交*步走或竞走 在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交*步走或几种走交替进行每组 1000 米左右，4～6 组，间歇 3～4 分钟强度为 40～50% 9、沙地连续走或负重走 海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走徒手快走每组 400～800 米，负重走每组 200 米，做 5～7 组，间歇 3 分钟强度为 45～60%，心率控制在 160 次／分钟以下。

10、沙地竞走 海滩沙地上竞走，每组 500～1000 米，4～5 组，间歇 3 分钟强度为 55～60% 11、竞走追逐 在跑道上，两人前后相距 10 米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组 400～600 米，4～6 组，强度为 50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑 2 。