双人瑜伽训练教学.doc

双人瑜伽训练教学 　　双人强调两个人共同协作，彼此协助完成一些单人无法进展或比拟难实现的瑜伽动作下面由为大家提供双人瑜伽教学视频，望对大家有所帮助 　　这是练习的准备动作，也可以看做冥想双腿交叠，相向而坐，合掌，一方轻握对方的手，额头相触觉知自己的呼吸与身体，一旦全神投入当下，两人之间自然会产生深层的沟通将两人的呼吸、心跳调节到步调一致，静默五分钟 　　成效：身心沟通的开始，为进一步运动做准备 　　TIPS：盘腿而坐时，两人之间的间隔尽量贴近 　　从腰椎部位开始挺直，向上拉长，不要哈腰 　　端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握保持这个姿势，做三次呼吸吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖 　　成效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性 　　TIPS：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒 　　如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的间隔，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯 　　请对方俯卧，将膝盖直落在她的坐骨下方抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身体自重向后拉去在她舒适的位置停留，保持深呼吸10秒双方交替练习 　　成效：对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。

对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损 　　TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题，请不要练习 　　拉的时候不要用力过猛，如果对方柔韧性不够，可以将膝盖上移到她的臀部位置 　　两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，将双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方将头朝向地板，不断让脊柱伸长将前额向双腿靠近，保持五个呼吸 　　成效：这是与眼镜蛇式相对的练习，同样能增强腰背柔韧性 　　TIPS：下落的速度尽量缓慢，同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒 　　如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触 　　让身体平躺下来，双腿交叠双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部双手交握放在胸前，保持五个呼吸再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面 　　成效：翻开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法同时逐渐放松 　　TIPS：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面 　　尽量拉近双方的坐骨之间的间隔 　　两人背对背站立，右脚(另一方那么为相对方向)向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手那么与对方交叠在一起。

保持三个呼吸对侧练习，各做五组 　　成效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及圈 　　TIPS：臀部、背部紧贴在一起，仿佛贴着一堵墙一样，这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒如果手掌无法落地，可以握住自己的小腿 　　一方做婴儿式另一方背跪着做婴儿式的一方，将背部放在下面的人的背部上面双手从头顶伸直，合十下面一方用双手抓住上面一方的手 　　成效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小腹，伸展背部 　　TIPS：这个姿势能够让上面的一方拉伸背部肌肉，感受下面一方的支持。