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精选节回春操.doc

31页
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  • 上传时间:2023-11-23
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    • 准备:两脚分开同肩宽,头正,眼平视,自然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以 上的上体要虚,好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充实,好似精力充沛,内气满盈 思想安静,排除杂念1 •游臂动作:右掌心拍打肚脐,呼气,同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称),力量稍重 拍打时手起吸气两臂一前一后交替进行配合拍打,两膝一屈一伸拍打 32下2. 转腰动作:两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各 1点5寸的肾俞穴顺时针方向转腰,带动 肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转 16圈,转动后呼气,转动前吸气上身和两脚不动, 两腿要伸直再逆时针方向转16圈作用:舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除 腰疲劳,防治习惯性便秘3. 甩臂动作:两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸,轻松 自然,上甩吸气,下甩呼气甩 16次4. 双摇臂动作:双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上 摇转16圈上摇时吸气,下摇时呼气方向相反,再转 16圈摇完毕时,臂向前伸直, 然后还原作用:活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病5•推拳动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势。

      双手握拳,拳心向上置两侧 腰间先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气;再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上, 吸气换左拳,用同样方法,左右交替,共推 32次作用:活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良6 •拍胸动作:右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气交替进行拍打的 力量稍重为好,以自我感觉舒适为限两边共 32次,冬季加倍7.8•打背动作:右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处),吸气,同时左手背经身后 用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,呼气左右手掌交 替拍打两边共32次作用:防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛9•扩胸 动作:两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超过肘,吸气,两臂用力向 胸两侧扩展,挺胸、呼气随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧, 交替进行,共做32次10•单摇臂动作:左手叉腰,拇指在后右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划 12圈上摇时吸气,下摇时呼气再由前、上、后、下方向划 12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰然后换左臂单摇,方法同上11 •甩拳动作:两手握拳,腰向左,左拳向左甩出,与肩平,吸气,同时右拳移放左胸处,头随着 左拳转动,眼注视左拳的前方。

      然后,腰向右转,用同样方法甩右臂,呼气左右交替, 共甩16次作用:活动颈、肩、臂、腰各关节,对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效12.搂拳动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势两手握空拳,置 于两侧腰间,拳心向上右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转 向上,呼气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂 24次作用:导引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用13. 左右弯腰动作:双手叉腰,拇指在后上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚弯腰呼气,起 来吸气,一弯一起,连续8次同样方法再往左弯8次作用:活动腰部起调理脾胃作用14. 原地跑步动作:握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地抬右腿时呼气,抬左腿呼气跑64步,冬天加倍作用:活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,对消化系统疾病有一定疗效15. 慢游臂动作:右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力自然上下,上摆时吸气,放下呼气配合手臂运动,两膝一屈一伸共 32次作用:解除疲劳16. 捺手动作:肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在右腰前,由右向左用力捺4下,力量在前臂和手掌上,颤动手指。

      按捺时呼气,手起吸气再由左向右用力捺 4下,交替进行共32下作用:增强臂力,防治手颤抖17. 上摇球动作:两手如抱球,举在头前部略抬头,沿上、下、右方向摇 12圈,眼跟手转上摇时吸作用:活动肩、肘经络,锻炼平衡能力,增强视力18中摇球动作:两手如抱球,放在胸前,沿上、左、下、右方向摇时呼气用同样方法,方向相反再摇12圈作用:同17节19. 下瑶球动作:两手如抱球,弯腰50°,两手从头顶部上主,沿上、左、下、右方向划大圈 12圈,上摇时吸气,下摇时呼气用同样方法,方向相反再摇 12圈作用:同17节,并活动腰部经络20. 抓空动作:两臂下垂体侧伸右臂,高举于头顶前方,手指松开,掌心向外,吸气,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立即使劲收回体侧原位,呼气换左臂,用同样方法,交替进行共做32次21. 摇放辘轳动作:右腿跨前一步,两臂前个,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,呼气;由下向上摇,左腿随着微屈,右腿个直,摇到胸前要挺胸后仰,呼气摇16圈换左腿跨前一步,两手放辘轳,方法同上,方向相反摇 16圈作用:活动肩、肘、腰经络,调理脾胃22 •摸鱼 动作:左脚向前方跨一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划大圈。

      划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向前倾,呼气;沿左胸向右划,左腿伸直, 右膝微屈,上身挺直向后倾,吸气,划 12圈换右腿向前方跨一步,用同样方法,再划 12圈作用:活动腰、腿、肩、肘各关节经络23. 大转腰动作:两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过头,沿上、左、下、右方向转 6圈,下转时头稍低,两手到膝部,呼气;上转时,稍抬头,上身略后仰,吸气转圈要缓慢,防止摔倒 用同样方法,方向相反,再转 6圈作用:活腰健肾,使气血通畅,增强腰力,防治腰肌劳损对腰、胯酸麻有治疗作用24. 挖泥动作:两臂举在头顶两侧,吸气,手心向外右手从右侧,左手从左侧下移,同时两腿慢 慢下蹲,呼气;待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿跟随慢慢直立反 复8次作用:活动腰、膝、髋关节,对五脏六腑起调理作用,并防治肥胖症25. 打膝盖动作:上身微屈,双手交替拍打膝盖打右膝吸气,打左膝呼气共 32下作用:解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病26. 回头看足跟动作:肘平屈,两手并齐放在左侧腰部,头向右后转动,带动上身,两眼看到右足跟时,双手随着转到右后方吸气,双手向下按一下,呼气然后头向左后转,用同样方法,交替先进。

      共16次作用:防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生27. 大弯腰动作:两手交叉在一起,手心向上,手臂往伸直,连举 3下,连续吸气3次;向前弯腰,两手下慢慢按压3下,连续呼气3次初练时按不到脚面,经过锻炼,逐步达到,腿要直,不能弯曲重复2次两手交叉再举3下后,腰向右转,用同样方法从上向右脚面按 3下重复2次腰向左转,从上向左脚面,用同样方法按 3下重复2次作用:防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯28 •前后弯腰动作:在后腰处两手抱时,上身向前尽可能弯腰,呼气再尽可能向后仰,吸气共16次作用:增强腰椎功能,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质 增生有疗效29•转腰动作:与第2节转腰相同转32圈作用:与第2节转腰相同这里重复一遍,消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳, 防治外伤和闪腰岔气30 •转膝动作:上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按紧左右膝盖,膝关节从右、前、左、后方向旋转16圈,向前转呼气,向后转吸气;方向相反再转 16圈作用:活动膝关节,增强腰腿足膝功能,抵抗衰老防治足膝痿软,酸痛、乏力和鹤膝风等症34、压腿动作:两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分别压住左右膝盖,用力压 16次。

      掌心下压时呼气,掌心起来时吸气作用:舒展膝关节经络,防治腿病消除第 30节转膝后的膝关节疲劳32、前踢腿动作:双手叉腰,拇指在后右大腿抬平,吸气:脚尖向下,脚面绷平,右脚尖向前踢,呼气,右脚还原换左腿,用同样方法前踢交替进行,共踢3 2下作用活动腿、膝、踝关节,防治下肢无力、风湿麻木、酸痛,大小腿痉挛症33 •原地小跳32次动作:两臂向前平伸,手心相对,先右臂,后左臂,交替上下摆动,同时两腿交替抬高, 一上一下原地跳动,脚平落地左腿抬高时吸气,放下时呼气, 作用:活动全身关节、肌肉和五脏六腑,促使全身气血畅通34. 七敲动作:一敲大陵穴:两手握空拳,拳心相对,两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴,对敲32次二敲腕骨:两手握空拳,放松,右拳在上,拳心向上,左拳在下,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打16次换左拳在上,用同样方法,再敲 16次三敲合谷穴:双手握空拳,拳心 向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴(拇、食两指张开,以另一手 的拇指关节横纹放在虎口边缘上,拇指尖到达之处,就是合谷穴) 16次;换左手,用同样方法敲右手合谷穴16次四敲后溪穴:肘屈两手握空拳,拳心向里,第五掌骨小头后方的 掌横纹头为后溪穴,双手对敲 32次。

      五叉虎口:两手拇、食指分开,掌心向下,对叉虎口(相当于合谷穴),叉 32次交叉八 邪穴:两手十指张开,手心向里,十相对、叉五歧骨间的八邪穴, 32次七打内劳宫;右 拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴 屈指握拳时,中指与无名指之间,即内劳宫敲16次作用:防治腕掌、手指肿麻无力,增强肺腑功能,灵活手指,防法手指麻木病痛35. 八打动作:右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯一打三阴交:左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处同时拍打 24次二打足三里:右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打 24次,三打阳陵泉:右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打侧对 应处24次四打风市、血海穴直立时,两手垂直中指尖触到处是风市穴;髋骨内上缘二寸是血海穴以右掌心拍的风市穴,左掌心同时拍打血海穴 24次五打箕门;以左掌心拍 打血涨穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处24 次,然后两掌心从三阴交沿着 腿的两侧向上连续拍打到箕门,瑞从箕站向下连续拍打到三阴交右腿还原换右腿向前 跨一步,用同样方法拍打右腿各穴拍打完毕,还原直立。

      六打居:(髋关节处)右掌心 拍打右腿居穴,左掌心同时拍打左腿居穴 24次七打承扶:臀下蹲,右掌手指拍打右臀下 横纹之中央处的承扶穴,同时左掌手旨拍打左臀承扶穴 24次作打环跳:(在股骨大转子的后方,并足直立时出现的凹陷处)右掌心拍打右腿环跳穴,左掌心拍打左腿环跳穴24次 两掌心从两腿的居,经承扶同时连续拍打左腿环跳穴 24次两掌心从两腿的居经承扶同时 连续拍打到环跳,瑞从环跳连续拍打到居作用:对下肢穴位进行拍打,产生剌激作用,疏通经各,舒筋活血,促进血液循环,防治 下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛36. 蹲堆动作:两臂前伸与肩平,手心向下,两腿慢慢弯屈下蹲,上身挺直,下蹲时呼气,起立时 吸气反复8次最好深蹲,蹲到底,但不要勉强作用:活动腿、膝关节经络,增强腿力,防治腿、膝酸软无力、病痛 ,辅助治疗髋,膝关节炎37. 打膝盖动作:膝关节策屈,右手掌拍打右膝盖一下,吸气;再左手掌拍打左膝盖一下,呼。

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