膳食食谱的设计营养.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,牛奶营养成分有哪些,通常一袋,250,克鲜牛奶大约含：,热量：,138,千卡,其中主要含有：,蛋白质,6.6,克,、脂肪,8.0,克、糖类,10.0,克,钙,240,毫克,维生素,A,：,175 IU,、维生素,C,：,26,毫克,另外还含有维生素,B,2,等少量维生素和微量铁伊利高钙奶,配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、维生素,D,3,、,食品添加剂,、,乳化剂,营养成分（每,100,克内含）：,蛋白质,2.9,克,非脂乳固体,8.1,克,钙,150,毫克,维生素,D,3,60,160 IU,含钙量高：比普通牛奶高,30,的乳钙,每袋含蛋白质约,6.6,克,钙,约,340,毫克,脂肪,约,7.5,克,蒙牛高钙牛奶,配料：鲜牛奶、维生素,D,3,营养成分（每,100,克内含）：,能量,248,千焦耳（约,59,千卡）,非脂乳固体,8.1,克,脂肪,3.3,克,蛋白质,2.9,克,维生素,D,3,40,160 IU,比普通牛奶钙含量平均值高出,30,以上,本产品不添加任何防腐剂,每袋含蛋白质约,6.6,克,钙,约,340,毫克,脂肪,约,7.5,克,配料：鲜牛奶,营养成分（每,100,克内含）：,非脂乳固体,8.1,克,脂肪,3.3,克,蛋白质,2.9,克,每袋含蛋白质约,6.6,克,脂肪,约,7.5,克,食品添加剂：,可能是：变性淀粉,安赛蜜,阿斯巴甜,食用香精,鸡蛋营养成分,平均一个去皮鸡蛋约重,50,克，,热量：约,85,千卡,其中主要含：,蛋白质,7.5,克,，脂肪,6,克，糖类,0.8,克，,钙,27,毫克，钾,65,毫克，铁,1.4,毫克，,维生素,A,：,231,单位,，生物素：,12,微克,脑细胞的营养要求高，需要供给：,足够的能量,：氧和,葡萄糖满足,代谢活跃的脑细胞需要,。

矿物质,：,钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用多不饱和脂肪酸,：,亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,用于合成,神经鞘磷脂,维生素,：,维生素,A,、,B,1,、,B,2,、,B,6,、叶酸、维生素,C,用于维持视觉、脑以及神经功能,第,2,讲,.,同学平衡膳食食谱的设计,每天需要多少能量,久坐型,：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动男同学：,1200,1600,千卡,女同学：,1200,1400,千卡,轻微活动,：每天散散步进行一些轻微体育锻炼男同学：,2400,2600,千卡,女同学：,1900,2400,千卡,中度活动,：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等男同学：,3000,3200,千卡,女同学：,2700,2900,千卡,能量来源的分布,按照一个体重约,65,公斤的男同学每天消耗,2600,千卡计算：,1,、蛋白质按照占总能量需求的,15,计算：,260015,390,千卡,需摄入蛋白：,3904,98,克,脂肪按照占总能量需求的,20,计算：,260020,520,千卡,需摄入脂肪：,5209,57.8,克,糖类按照占总能量需求的,65,计算：,260065,1690,千卡,需摄入糖类：,16904,422,克,根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、该同学每天大致摄取食物的量为：,谷类,：,400,克（最好选择,2,种以上主食）,奶类,：,250,克（一袋,250,克鲜牛奶约含,6.6,克蛋白质）,蔬菜：,500,克（,3,4,种）,水果：,250,300,克（,1,2,种）,豆制品：,20,克,蛋类：,50,克,肉类或鱼类,：,100,克,植物油：,15,克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。

食谱套餐举例,（摘自中国营养百科科学全书）,1000,千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（,100,克），牛奶,250,克，咸菜少许,午餐,：米饭（,200,克）清炖猴头菇，,鸡肉,扒小白菜,晚餐：小窝窝头,1,个，小米粥,1,碗，,辣味芹菜（芹菜、辣椒凉拌菜）,甜橙,200,克,1200,千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（,100,克），小米粥,1,碗,煮鸡蛋,1,个，炝芹菜,午餐,：米饭（,200,克），,草鱼炖豆腐,，口蘑扒菜心,晚餐：面片,1,碗（面片,100,克，虾,30,克，嫩蒜叶等）草莓,300,克,1400,千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（,150,克），玉米面粥,1,碗，拌榨菜,午餐,：米饭（,300,克），,洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤,晚餐：阳春面（面条,100,克、鸡蛋,1,个、蒜苗），,素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜）,苹果,250,克（或其它水果）,1600,千卡能量的食谱套餐,早餐：馒头（,100,克），煮鸡蛋,1,个，豆浆,250,克，,拌绿豆芽,午餐,：二米饭（,100,克），,砂锅鲢鱼（,250,克，蔬菜）,，,芹菜炒蘑菇,，酸辣笋瓜,晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）,2,块，,藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）,1,碗，,拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心）,科学配餐,1,、成酸性食物与成碱性食物的平衡,成酸性食物（内酸食物）,：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质。

成碱性食物（内碱食物）：,大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使,体液呈弱碱性,要注意,并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物,，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动因此在配餐时一定要注意,酸性食物,与,碱性食物,的搭配就是,主食、肉类,与,蔬菜和水果,的搭配,注意优质蛋白质的摄取,大多数动物性蛋白质不仅含,8,种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；,注意三大产能营养素保持一定比例,按照我国膳食营养素供给量标准,糖类占,55,65,，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水蛋白质占,10,15,，,蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素脂肪占,20,25,，代谢会产生,酮体,，过多会导致,酸碱平衡破坏，酸中毒,科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原则是荤素搭配，如,肉丝,炒,青椒,、,土豆,烧,牛肉,等最省事，既有肉，又有菜了也可选择一盘,纯肉或一段鱼,，再配上一个,素菜,；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。

一日三餐的安排,一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜安排一日三餐要根据你的,生理状况,和,工作需要,来决定我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为,3:,4,:3,比较合理，例如主食每天,500,克,三餐的质量怎么安排呢？,1,、早餐一定要吃好,经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，,血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖,，如果不吃早餐吃早餐时间一般在起床后,30,分钟,比较好，此时人的食欲最旺盛主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜2,、午餐要吃好、吃饱,主食选择吃,150,200,克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；,副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜中午吃饱不等于暴饮暴食，,吃到,七、,八分饱,就可以了例如午餐可选择：,2,4,两米饭（或面食）,炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）,和一个,素菜,鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜,另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，,也可在楼下吃饺子3,、,晚餐要适量,一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。

这一餐要使你坚持到明天早晨呀但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物例如可安排,2,至,3,两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等要注意，,晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成,，,排尿通常在餐后,4,5,小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中,钙会不断增加,，久而久之，就形成了尿结石不良饮食习惯,不吃、或不重视早餐,不重视,营养,午餐,乱吃保健品,挑食、偏食,常吃快餐,吃零食,长伴电脑的同学如何安排饮食,在荧光屏前工作时间长，,视网膜上的视紫红质会被消耗掉,，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易,缺乏维生素,D,这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？,1,、适当补充维生素,A,要经常吃富含维生素,A,和蛋白质等营养素的食品：,胡萝卜、白菜、绿色蔬菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子,牛奶等,2,、补充维生素,D,需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等3,、保障充足能量供给,吃富含,B,族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞熬夜的同学晚餐可多吃些,深色叶菜,以及豆制品、动物肝脏等4,、预防辐射损伤,要距电脑屏幕,0.5,米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物等。

另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚5,、多吃些,抗氧化活性高的食物,一些,蔬菜和水果富含维生素,E,、维生素,C,、,-,胡萝卜素、酚类、类黄酮等,抗氧化物,抗氧化活性高的蔬菜和水果,饮用牛奶和酸牛奶的注意事项,1,、何时喝牛奶最好？,通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以，主要是看你是否适应除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐,2,小时后喝一袋牛奶，不仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠饮用牛奶要适量,据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁上患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛奶过多会使病情加重老年人喝牛奶过多易患白内障,主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透明性3,、牛奶,不宜与,酸性水果,、,含酸饮料,同时饮用,主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素,C,（抗坏血酸），,这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀,，影响吸收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状4,、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝,变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结果，其中含有很多对人体有害的细菌。

商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，,人工接种纯粹培养的乳酸杆菌,5,、酸牛奶不宜加热,酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌,，另外加热后酸牛奶特有的风味会消失，营养素被破坏一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口,，将残留在口腔内的乳酸杆菌除去钟南山送给“白领”养生四大法宝,1,、心理平衡,“,最好的医生就是你自己”,钟南山院士认为养生第一要义是,心理平衡,，这是最重要也最难做到的一点人们往往被忧虑、惧怕科学研究显示，,情绪低落,时人体的,抗癌功能会衰退百分之二十以上,要做到心理平衡，先要有一个,明确的生活目标，并执著地去追求,调查显示，有明确生活目标的人的长寿几率相对要高但这个目标不能太苛求，以至于以牺牲自己的健康为代价2,、合理膳食,“,若要身体安，三分饥和寒”,钟院士认为现在很多白领的饮食状况是“早饭不吃了，中饭凑合熬，,晚饭撑个饱,”钟院士希望白领们要合理调整的自己的膳食，,不要拿自己的身体开玩笑,合理膳食另外一点是,不要暴饮暴食,，,进食到七八分饱最合适,这是古今老寿星们的经验之谈3,、适当运动,“,生命在于运动”,钟院士指出，打球、散步、游泳等常规锻炼是不够的，,还应该要针对力量、灵敏、耐力和柔韧四个方面做一些体质锻炼,。

适当的锻炼可以延缓肌肉松垮、骨质疏松等人体衰老过程，使人老当益壮但他同时也提醒人。