职业车手29种训练方法.doc

1.像一个爬坡车手般思考 改善爬坡技术有三个关键：（1）心态（2 ）较轻的体重（3 ）聪明的战术 职业车手：Greg LeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物）秘诀：在平路上的 40 分钟计时赛和 40 分钟艰苦的爬坡其实没有区别但是大部分车手感到爬坡更难一些要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法 你能做什么呢？让我们来立即明确一点 ——良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行 下面是一些要点： （1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路你要打破这种习惯每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习 （2）使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用 39*21 的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用 23t 的飞轮呢？（意为你应该使用更大的飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的数据 n 字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大 2 齿的飞轮是不够的。

换到 27t 的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片牙盘，如此你就可以在上坡时保持 80rpm 的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用 23t 飞轮时要快的多 （3）设定多个目标点：3 英里 (PS:4.8KM)爬坡是个很长的距离即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶 （4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习 （5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：「我考，怎么又是一个坡！」或者，你应该十分自信地告诉自己：「我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步 」LeMond 是对的：「心态比地球引力更强大！」2.提高你的蹬踏频率 职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。

如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持 120rpm 的转速，你就不会在比赛中被甩掉使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些你能做些什么呢？ 平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量 职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的 80% （1） 把你的车座降低 2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样） 以后可以逐渐将车座调回到正确的高度 （2） 将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点 （译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即「拖，拉」 ，而不是垂直方向的「踏，提」 ） （3） 用一个带踏频的码表（译注：如 Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑 5 分钟 （4） 每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后 5 分钟是最佳时间3.做圆周蹬踏 为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。

秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴 大多数车手都将 LeMond 的蹬踏技巧指点 ——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复覆提到这一技巧 经常被人忽略的是 LeMond 关于蹬踏技巧的第二部分 ——朝着车把推动膝盖实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解 训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm 左右这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖然后以高转速骑一分钟再换低转速这样高速低速反复交替骑行 10分钟 完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板 ——擦掉鞋底泥巴的动作如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法 训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。

按照 LeMond 的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动然后换一条腿你的目标是，在中档齿比下，以 80-90rpm 的转速，用一条腿蹬踏 10 分钟4.反向转把过弯 想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！ 职业车手：Davis Phinney 秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译着：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯处转动车把但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法现在我们在自行车训练营中教授这种方法它叫做「反向转弯」 使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性 面是如何在弯道上运用「反向转弯法」 当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴 （1）将外侧踏板踩下去 （在左转时，外侧踏板就是右边的踏板） （2） 「站 」在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样这样可以降低你的重心，使车子更稳定 （译注：重心从车座下降到了踏板上） （3）握住车把的下弯部 （4）把你的屁股移到车座的后部 （5）沿着车架上管下弯你的躯干拉长身子使重量平均分布在轮距上 （6）当你开始过弯，将内侧腿靠在车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿） 。

不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面在将内侧腿靠向车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧这样车子便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中 （7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低车子，抵住你外侧脚施加的力量 （译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住车子的平衡） （8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把Phinney 曾经告诉车手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性 车子将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立 因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物之后，外侧手臂加力拉动车把，让车子倾斜，以完成过弯 ：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练5.阿壮训练的关键 想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行 （译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。

） 职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练） 秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出 400 瓦的能量但是，要大部分车手长时间保持输出 400 瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为 LT）之下是提高能力的关键阿壮的训练总围绕着 LT 提高力量 这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在 LT 附近 我们能做些什么呢？ 你需要一块带平均心率功能的心率表 彻底热身后，全力骑行 30 分钟，最后 10 分钟也不要慢下来这 30 分钟的平均心跳将会是一个很接近你 LT 的值 译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行 40KM，最后将平均心率除以 97% 练习：以下 4 种练习方法可以提高你的 LT记住，一定要热身至少十五分钟戴上心率表以测试强度 （1）特殊计时赛：骑行 20-30 分钟，将心率控制在 LT 值减去十附近 （2）两次十分钟：把心率控制在 LT 值减五附近骑行 10 分钟然后缓慢蹬踏 5 分钟用于恢复接着重复前面的 10 分钟骑行 （3）找一座山，上坡路成约 3-5 分钟。

把心率在 LT 值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行 5 分钟用于恢复，然后重复 5 次 （4）研磨者（Grinders）：找一座需要 10-30 分钟上坡的山，强度控制在 LT，频率保持在 80-90rpm 警告！LT 训练可能对你的健康有害！ （1）为避免过度训练，将强度控制在 LT 以下 3-5 跳 （2）每周不要超过两次 LT 训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息 （3）每三周 LT 训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果 （4）不要全年都作 LT 训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在 LT 以下 30 跳进行骑行，来增加耐力 要点：每 6-8 周重新测试一下你的 LT 值，如果你进步了，你的 LT 值会逐渐向你的最大心率靠近阿壮的 LT 值为他最大心率的 90%-93%6.给团队骑行增添一些变化 你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！ 职业车手：John Teaford 秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。

我推荐下面两个方法 一、进攻和撤退 （1）5-8 人一组，成一路纵队选择平整，熟悉的道路 （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后 （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速 （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍 在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性 二、进攻和追逐 （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号 （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队 （3）领骑者报一个数（不能是自己） ，被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍 （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人 （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行 5 分钟，然后重复上面的步骤7.产生更强的力量 增强力量是高级骑行的关键下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！ 职业车手：Chris Carmichael 秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下 ——100-130rpm，力量能得到最好的增强因为力量的定义是长时间的运动能力，在 50rpm 的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。

（译注：strength 译作力度，power 译作力量力度指一个车手带动大齿比的。