短跑恢复性训练计划.doc

恢复性训练计划（田径队训练 平常教学可用解决办法 1：首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如 200 100 60 30 每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起 这些都是徐徐渐进的 看你休息了多长时间解决办法 2:教练回答: 短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高因为速度是天生的，通过训练可以增加步长，而步频再训练提高也不多训练方法供你参考：每天坚持训练1、先慢跑一到三圈(每圈 400 米),可根椐时间增加距离；2、做柔韧性练习，如压腿等；3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50 米），每种3 次；4、30 米、60 米、80 米、100 米、120 米、150 米、200 米、300米加速跑，弯道用 70-80%的力量，最后 100 米进入直道开始全力加速，每项跑一到两次；5、变速跑练习，100 米快接 100 米慢交替进行，距离为 1000米至 2000 米；6、应增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳跃练习注:1、一至三项每天必练，四至六项依据体力选择进行2、如果学习时间紧，每天也应至少练习 20-30 分钟可早晨练习一会，如慢跑两圈，做些加速跑；晚上再练习一会，如练习些弯道的加速跑或跳跃练习等，也可以利用体育课或体活的时间练习。

3、如果你没有经过专业训练，练得好的话，应比你的最好成绩提高 0.2-0.4 钞有问题随时联系解决办法 短跑无非是爆发力和步宽的综合体现1，热身，恢复步伐宽度和协调， ，拉好韧带，关节之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑注意动作，做开，做完后最好慢跑一圈，要求拉开步子，然后身体应该热了，在冷天时就现在再脱衣服，2 ，冲刺，恢复爆发力，30 米 70 米，100 米，分别是 6 组 ，5 组 ，3 组，尽全力 完事以后，最好做下单脚跳，也不多，50 米，每个脚2—3 组吧，一个礼拜后恢复性应该很明显了，当然，你如果是 2—3 个月没跑的话，就要更久一点，2 个礼拜左右，。