入伍体能讲稿.docx

入伍基础体能一、俯卧撑（一）主要作用俯卧撑是一种主要增强人体上肢（肱三头肌） 、胸部（胸大肌）以及腰背部（腰大肌、前锯肌）肌肉力量的徒手练习项目，常在攀爬翻越、卧倒起立、匍匐前进、进出堑壕， 埋雷与排雷、战场救护等各种需要上肢俯卧支撑能力的战术动作或战场作业中发挥作用二）技术动作准备姿势： 双手掌着地（指尖向前） ，两手间距比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，身体呈直线开始动作：① 下：听到“开始”的信号后，屈臂，肘外展，身体平直下降使肩部低于肘关节水平面起：放下达到要求高度后，两臂同时做伸直动作撑起，直至还原成准备姿势为完成一次动作技术动作的关键：一是身体始终要保持呈直线，不能出现“塌腰”或“翘臀”的体态；二是身体始终要保持平直放下和撑起，不能只是“点头” ；三是放下和撑起的动作一定要到位常见错误与纠正方法俯卧撑训练考核中最常见的错误有四点： “塌腰’’、“翘臀”、“点头”以及放下或撑起动作的角度不到位纠正方法：一是要加强腰背和上肢肌肉的力量训练；二是平时训练时要注意体会标准动作身体位置感觉；三是要在确保每个动作都到位的前提下加快动作速度，不要只是图快，尤其是在考核测试时，特别要注意节奏，如果一开始速度太快，上肢肌肉就很容易发生疲劳和僵硬，从而影响考核成绩。

三）训练要点1． 准备活动要以手腕、肩颈、胸腰部的活动为主要逐步养成每次练习后都自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松整理活动的习惯2．训练方法（ 1）标准拓展式一是标准动作要求进行反复练习；二是其他姿势保持不变，改为用十指支撑、双拳支撑进行练习，以增强手部肌肉力量 2）三点支撑式将标准动作的四个支撑点，变换呈三个支撑点进行练习，以提高腰背和手臂肌肉力量的训练效果 3）负重倒置式保持标准动作姿势；一是在背上放置一定重量的配重物；二是在撑起姿势时，脚的放置高度超过头部水平4) 静力退让式保持标准动作姿势进行练习，但在“放下”与“撑起”之间的不同角度，保持身体静止不动 10～ 20 秒钟，使上肢肌肉在不同角度保持静力性收缩状态，增强肌肉力量5) 其他辅助方法重点是增强上肢伸肌力量的辅助方法，如推举重物、俯撑爬行（即推小车） 、手倒立或倒立推起等四）注意事项俯卧撑训练时，要特别注意预防肩、胸部肌肉韧带拉伤和腕舟状骨骨折一是要充分做好准备活动；二是双手的间距不要太大，以减小身体放下和撑起时对腕舟骨的挤压、冲击作用力二、引体向上（一）主要作用引体向上是一种增强人体上肢屈肌（如肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌）和背部肌肉（如背阔肌）力量的器械练习项目，是单兵完成持握装备、攀爬翻越、悬垂提拉、搬运抱抬、战场救护等各种需要上肢屈肌力量的战术动作或行动的体能基础。

二）技术动作准备姿势： 双手正握单杠， 呈直臂悬垂姿势 开始动作： ①引体：屈臂，引体，直至下颌超过单杠上缘水平线为完成一次动作 ②放下：放松屈肌，借助身体重量自然放下成直臂悬垂的准备姿势三）训练要点1． 准备活动要以上肢屈肌、肩颈（转肩） 、背部的活动为主，尤其要进行肩部的静力性牵拉活动（如双人压肩、后仰牵拉等练习） 每次练习后要自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌的整理活动2 ．训练方法（ 1）助力引体向上帮助者双手紧握受训者的双下肢，在受训者做引体向上的同时辅助用力向上推举适用于上肢力量较差的初学者 2）负重引体向上在腰或足踝处绑一个重物（如沙袋）进行引体向上练习 3）双立臂上快速引体向上，并连贯性地向上翻腾立肘，合力撑起成正撑；再放下成准备姿势 适用于强化训练阶段上肢肌力较强的人．（ 4）拧千斤坠，在室内外都可以进行 （增强小臂肌肉力量和握力，对俯卧撑，引体向上，手榴弹投掷都效果非常明显） ， fleixiba, 用来锻炼上肢深层次肌肉和韧带，像在单杠练习和投弹造成的上肢肌肉或韧带拉伤，脱臼的恢复上有非常好的效果，简单易学，随时随地的锻炼（ 5）训练阶段。

①适应阶段：每周练两次，每次做3～ 5组，每组做到力竭②强化阶段：每周练三次，每次做6～ 8组，每组做到力竭3 ．常见错误与纠正方法最为常见的错误动作是： 上体后仰、挺胸、双手爆发用力方向不对，抢杠等纠正方法：一 含胸、头前屈、微屈髋；二是可以运用身体振荡动作帮助发力四）注意事项一是安全检查与保护训练前一定要认真检查器械的安全稳固性；要安排一人保护； 有条件可使用防滑粉 （镁粉） 擦手以防止脱手二是训练后要注意充分放松上肢肌肉，有利于防止形成肌肉僵硬（俗称“死肌肉’ ）而影响肌肉质量和爆发力三、仰卧起坐(-) 主要作用仰卧起坐是一种主要增强人体腹部肌肉力量的徒手练习项目，常在完成攀爬、跨越、悬挂、仰射、匍匐等各种需要腹肌力量的战术动作中需要二）技术动作准备姿势：坐于地面或垫子上，两腿并拢伸直（双脚或踝关节可辅助固定），两后脚跟着地，双手手指交叉抱于脑后开始动作：①放下：听到“开始”信号后，身体后倒放下成仰卧位；②坐起：下肢保持准备姿势体位，上体前屈收腹、低头含胸，成坐起姿势，使躯干与腿部（即水平地面）夹角小于 9 0 度为完成一次动作三）训练要点1．训练方法（ 1）屈膝仰卧起坐。

屈膝，仰卧（辅助固定踝关节）收腹成坐起练习的负荷强度较小，适用于腹肌力量较差的初期训练者 2）元宝收腹（又称“两头起” ）仰卧，上体前屈，收腹，举腿（双腿伸直或屈膝） ，两臂上举，用两手（或两臂肘关节内侧）碰触膝关节；再展体还原成仰卧体位腹肌力量较差者可先做仰卧举腿（又称端腹）（仰卧，两腿伸直上举） ，再过渡到“两头起” 3）悬垂举腿在单杠或肋木上身体呈悬垂状或在双杠上双手支撑，两腿伸直或屈膝，前上举与地面平行（与身体成直角）或小于直角4) 负重仰卧起坐穿沙袋背心（或背沙袋、手持杠铃片）进行练习，以增加每次练习的负荷强度， 适用于腹肌力量比较强的人员5) 其他方法 如利用斜板或斜坡， 头低脚高体位做仰卧起坐；1 分钟内完成一定数量（如 5 0 次）仰卧起坐；不计时间，连续完成一定次数的仰卧起坐（如 100 次）2. 整理活动仰卧起坐训练后，往往有下腹部酸胀、疼痛、甚至不能大笑等正常的训练效果反应因此，每次练习后都要自觉地进行轻拍打、揉搓、抖动等放松腹肌的整理活动3．常见错误与纠正方法在仰卧起坐练习中最常见的错误主要有两个： 一个是“坐起” 和“放下”的动作不到位；另一个是坐起时膝关节弯曲太多。

纠正方法：一是平时训练时要注意体会或感受标准动作的身体位置感觉，尤其是坐起时身体与地面的夹角；二是在用力做收腹、坐起时，膝关节会出现反射性的自然弯曲，故此时要有意识地收缩大腿前部肌肉（如股四头肌），尽力保持伸膝姿势；三是完成动作时，最好是在确保每个动作都到位的前提下做匀速运动四）注意事项在仰卧起坐训练考核中，有三点需要特别注意：一是身体后倒的速度不宜太快，即使有海绵垫保护，也要尽量减小或避免对头部的震动，防止后脑撞伤或头皮软组织挫伤二是完成动作的速度不要太快（尤其是在考核测试时） ，一开始速度太快，腹部肌肉很容易发生疲劳或痉挛而造成突然呼吸受限；同时，如果身体血液重新分配调节机能不好，大脑缺血缺氧， 就可能出现头晕、 眼花等体位性低血压的症状三是大运动量训练后出现的腹痛、甚至不能大笑等症状，属于正常的训练反应配合训练后按摩、热敷以及身体逐渐适应，症状就会自然消失四、双腿深蹲起立（一）主要作用双腿深蹲起立和负重深蹲起立是增强下肢、髋部、臀部、腰部肌肉力量和攀岩登山、超越障碍能力，改善心血管、呼吸系统机能，提高机体有氧代谢供能能力的一种徒手练习项目特别适用于活动空间有限、伏案工作较多以及经常在山区作业的人员练习。

二）技术动作1．双腿深蹲起立准备姿势：双脚平行开立与肩同宽，目视前方，两臂自然下垂于体侧开始动作：①蹲下：双腿屈膝下蹲（上体保持正直） ，使大腿与小腿夹角小于 9 0 度；身体下蹲的同时，两臂前平举②起立：伸髋、伸膝，两腿伸直；两臂自然放下还原成准备姿势三）训练要点1 ．准备活动与整理活动在一般性准备活动的基础上，特别要注意做好膝部和腰部的准备活动，预防膝关节损伤和腰部扭伤整理活动的重点是放松下肢大腿股四头肌和小腿及腰部肌群， 可采用抖动、 揉捏、拍打、叩击等手法2 ．训练方式（ 1）双腿深蹲起立①训练初期：强度不宜过大，每周练一次，每次练 3～ 5 组，每组连续做 30～ 50 次为宜；间歇休息时间（ 2～ 3 分钟）②提高阶段：每周练二次，每次练 5--8 组，间歇休息时间（ 1～2 分钟）同时要强调动作的规范性 ③要注意下肢动作与手臂摆动的配合，并养成习惯④要注意动作与呼吸的配合：下蹲时吸气，起立时呼气 2）负重深蹲起立①训练初期：杠铃重量减轻为 30 千克，每周练一次，每次练 2～3 组，每组连续做 5～ 10 次为宜；间歇休息时间（ 3～ 6分钟）②提高阶段：杠铃重量恢复为5 0千克，每周练二次，每次练3～ 5组，每组连续做10～ 15次为宜，间歇休息时间（3～ 5分钟）。

③要注意动作与呼吸的配合：在蹲下和起立时，要采用“憋气”呼气形式3 ．常见错误与纠正方法(1) 下蹲不够深，大小腿夹角不够（大于 9 0 度）纠正方法：放慢动作速度，充分伸直下肢2) 重心不稳，后倒坐地纠正方法：一是注意手臂的摆臂动作与下肢动作的配合；二是要保持上体正直姿势四）注意事项负重深蹲起立的杠铃较重，要充分做好腰部准备活动，下蹲和起立时特别要注意抬头、挺胸、塌腰，始终保持上体正直姿势，预防急性腰肌扭伤 深蹲起立对膝关节软骨面的压力和磨损较大， 不宜多练，每周两次即可，以避免膝关节劳损五、立位体前屈（一）主要作用立位体前屈是一种改善人体腰背部、大腿后侧肌肉、韧带、皮肤弹性和伸展性及柔韧性的徒手练习项目，常在准备活动中运用，是预防训练损伤（尤其是大腿后群肌肉、韧带拉伤和腰部扭伤）的重要手段之一二）技术动作两脚并拢。