初中学生中长跑训练原则和方法.doc

论文1号初中学生中长跑训练原则和方法 体育科 杨康胜 摘 要 ：中长跑项目是今后中学体育会考必考科目，中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米初中学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方法最关键是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练，对如何提高学生中长跑水平的训练原则和方法提出以下几点： 关键词 训练原则、间歇训练法、重复训练法、变速训练法 1　 训练原则  1-1 全面发展原则 1-1-1 要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的初中体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷因此要求进行专项中长跑训练内容要全面多样。

1-2 循序渐进原则 1-2-1 中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进教师进行中长跑训练时，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则  1-3 区别对待原则 1-3-1 进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切男女学生在性别特征上的差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果 2 间歇训练法2-1 以次极限强度进行间歇训练对发展人体的糖酵解供能系统非常有效。

实践证明，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使人体体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多2-1-1普遍采用适合初中学生的间歇训练法主要有下列几种：①等距离，等间歇时间训练法例如，400米×3次，每次间歇3分钟 ②递增距离，等间歇时间训练法例如，200米+400米+800米，每次间歇3分钟 ③等距离，递减间歇时间训练法例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米 ④递减距离，等间歇时间训练法例如，1600米+800米+400米，每次间歇时间5分钟 ⑤等距离，等间歇时间多组训练法例如，(400米x3次)×2组，每个400米间歇2分钟，跑完3个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑2组 ⑥不等距离，等间歇时间多组训练法例如，(600米+间歇1分钟+200米)×2组，组间歇时间为5分钟，共跑2组2-1-2 运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间一般来说，应选用75％～85％的次极限强度进行训练间歇时间应根据学生的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到22～25次/10秒开始下一次练习为宜。

其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少3 重复训练法3-1 重复训练法是指为了提高中长跑学生当中耐受乳酸的能力选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法3-1-1 如800米跑，选跑600米；1000米跑，选跑800米训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保学生得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用4 变速训练法4-1 在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种4-1-1 越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由学生自己掌握4-1-2 而场地变速跑，由于距离测量准确，教师可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以学生恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多：①(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×4～6次。

②另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(800米快+200米慢或1000米快+400米慢)×2～3次变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的5 辅助训练法5-1 辅助训练在中长跑比较枯燥、辛苦的训练当中变换使用，有时也起很大的作用，学生练习感到新鲜，中长跑成绩提高效果显著辅助训练的方法主要有以下几点：①原地高抬腿可以安排为30秒、45秒、60秒、75秒、90秒练习；时间逐渐增加，练习要求动作到位②跳绳可以安排为60秒、120秒、300秒、600秒跳绳练习；时间逐渐增加，跳绳次数达到要求区间之内③200米跑练习（150米中快速跑+50米快速跑）2～3次，放在每次训练最后进行练习　　总而言之，中长跑的训练是一项长期并要持续的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行科学训练和教学如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合初中学生的实用的中长跑教学方法。