亚健康（2） 课件 营养师 公共营养师 三级 基础.ppt

亚健康的对策,（二）平衡膳食 河南中医学院教授 段振离,扁鹊的名言,战国时期杰出的医学家扁鹊曰：“安身之本，必资于食不知食宜者，不足以存生陈直的名言,宋代著名养生学家陈直，在他的《养老奉亲书》里面讲：“食者，生民之天，活人之本也故饮食进则谷气充，谷气充则气血盛，气血盛则筋力强民以食为天,吃关乎国计民生 历代统治者年年祭祀“社”、“稷”之神如北京的天坛、神农坛，以祈求丰衣足食；丰衣足食才能社稷安稳吃关乎营养,《黄帝内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以养精益气吃关乎治疗,孙思邈在《备急千金要方》中说：“食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平疴，释情遣疾者，可谓良工夫为医者，但须洞晓病源，知其所犯，以食治之；食疗不愈，然后命药吃关乎养生,药食同源 药补不如食补 七分在养，三分在治 冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方 过敏性疾病忌荤腥发物，水肿病忌食盐，温热病忌辛辣热性食物，寒性病忌瓜果生冷，泄泻病人忌油腻,吃关乎风雅,东坡肉：“黄州好猪肉，价钱如粪土富者不肯吃，贫者不解煮满著火，少著水，火候足时他自美 “佛跳墙”的来历；“坛启菜香飘四邻，佛闻弃禅跳墙来。

其他：东坡肘子，太白鸭，麻婆豆腐，孙中山的四物汤，正德皇帝的珍珠粥，大观园的茄鲞，西施舌、茯苓糕、宫宝鸡丁营养与健康的关系,1、营养素的功能：提供能力，促进生长和组织的修复，调节生理功能 2、营养是维持健康的基础①维持人体组织的构成；②维持生理功能；③维持心理健康；④预防疾病发生3、营养对人群健康的影响 ①保证儿童的正常生长发育和心理发育；②满足各类特殊人群的营养需要； ③增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性； ④预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病； ⑤辅助各种疾病的治疗三 中国居民膳食指南,基本内容： 食物要多样；饥饱要适当； 油脂要适量；粗细要搭配； 食盐要限量；甜食要少吃； 饮酒要节制；三餐要合理中国居民膳食指南（2007年新版）（10条内容）,①食物多样，谷类为主,粗细搭配； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③每天吃奶类、豆类及其制品； ④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉； ⑤减少烹调油用量（每日30克是上限），吃清淡少盐膳食； ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重； ⑦三餐分配要合理，零食要适当； ⑧每天足量饮水，合理选择饮料； ⑨如饮酒应限量； ⑩吃新鲜卫生的食物中国居民膳食宝塔(2007年版）,,,平衡膳食宝塔（最新版）,宝塔共分五层。

第一层是谷类食物，包括面粉、大米以及五谷杂粮这是营养的基础，每人每天应吃250~400克 第二层是蔬菜、水果蔬菜每天应吃300~500克；水果每天应吃200~400克 第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125~225克，包括鱼虾类50~100克，畜、禽肉50~75克，蛋类25~50克 第四层是奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆30~50克的大豆及其制品第五层是油脂类和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克 但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行 实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例一 食物多样，谷类为主，粗细搭配所谓多种食物，应该包括以下5大类： 1.谷类及薯类 包括面粉、大米、玉米、高粱、大麦、荞麦、小米、红薯、马铃薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质(植物蛋白)、膳食纤维及B族维生素 2.动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质（动物蛋白）、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

3.豆类及其制品 包括大豆及其他干豆类：黄豆、青豆、毛豆、绿豆、豇豆、蚕豆、扁豆、红豆……，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素 4.蔬菜水果类 包括鲜豆、根茎、叶菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素 5.纯热能食物 包括植物油、动物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸谷类是中国传统膳食的主体随着社会经济的发展，生活水平的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物科学地讲，仍应该以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供全面的营养另外，在标准粉与精白粉之间，宜选择标准粉；在标准米与精白米之间，宜选择标准米因为标准粉和标准米含有较多的维生素、矿物质和纤维素二 多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜的种类很多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至很悬殊红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、核黄素、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源 水果的特点是含有丰富的维生素、葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等。

红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子、杏等是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源香蕉,应经常吃的水果,菠萝,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质更重要的是它的抗癌作用，日本国立癌症预防研究所，对40多种蔬菜抗癌成分进行分析，并对其抑癌作用进行了研究，发现许多蔬菜具有抗癌作用他们将其抗癌作用从高到低排了一下顺序，结果是熟红薯名列第一，生红薯名列第二 蔬菜、水果和薯类在保持心血管健康、增进抗病能预防某些癌症方面其着十分重要的作用三 常吃奶类、豆类及其制品奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右我国婴幼儿佝偻病发病率较高，这与缺钙有一定关系大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙，可以提高其骨密度，促进骨骼发育，并延缓其发生骨质疏松的年龄给老年人补钙，可减缓其骨质丢失的速度因此应该鼓励居民多喝奶豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等所以，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的摄入量大豆,四 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白的氨基酸组成更适合人体的需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足肉类中铁的利用较好，因而可以防治缺铁性贫血鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用动物肝脏含有丰富的维生素A ，还含有维生素B12、叶酸等，这都是明显的优点 缺点是动物脏器和肥肉含胆固醇相当高容易引起动脉粥样硬化，促进心、脑血管病的发生肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃目前猪肉是我国人民的主要肉食，然而猪肉脂肪含量高，这是它的缺点，瘦肉型猪脂肪含量低，应大力发展. 鸡、鱼、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应提倡吃这些食物鱼、禽肉、兽肉的对比,吃鱼可使头脑聪明,吃鱼能健脑这是因为鱼里面有一种重要的营养物质——DHA，即二十二碳六烯酸DHA对大脑细胞，特别是脑神经传导和突触的生长、发育有着极为重要的作用，是大脑营养必不可缺少的高度不饱和脂肪酸有人将其称为“脑黄金”成年哺乳动物，其大脑脂质的10%是DHA，而这全靠从食物中摄取科学家的实验,将一群白鼠分为两组，两组的基本食物完全一样，唯一不同的是甲组增加了含DHA的沙丁鱼油，而乙组则增加了不含DHA的棕榈油。

饲养一段时间之后，对小鼠进行迷宫试验，在迷宫的另一端放置美味的食物，让它们走人工设置的迷宫，去寻找食物 结果甲组小鼠很快地在迷宫中找到一条通路，迅速地到达目的地；而乙组小鼠则很难找到一条通道，或者用的时间特别长 这就说明，DHA对于寻找能力、判断力、集中力和嗅觉等，都有重要的影响假如DHA不足，会导致学习记忆能力和感觉能力的下降鱼体脂肪,在鱼体中，脂质多存在于皮下组织、肠间膜、脏器间结缔组织、肝脏及头盖腔等部位 鱼脂中不饱和脂肪酸含量高，且富含必需脂肪酸花生四烯酸在海鱼的脂肪中，不饱和脂肪酸含量高达70%~80%，其中二十二碳六烯酸（DHA ）和二十碳五烯酸（EPA）含量可达10.8~37.1%由于不饱和脂肪酸含量高，鱼脂通常呈液态，消化吸收率高,是人体必需脂肪酸的重要来源鱼肉的吸收率高,大多数鱼类含蛋白质为18%~20%，此蛋白质含所有的必需氨基酸，而且比例适当，吸收利用率高 经测定，牛肉的蛋白质只能吸收利用76%，猪肉的吸收利用率仅74%，羊肉的吸收利用率为69%，而鱼肉蛋白质的吸收利用率为87%~98%鱼肉中的脂肪为不饱和脂肪酸，占鱼脂的80%以上不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，阻止胆固醇在动脉内膜下沉积，能够有效地预防高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病的发生。

科学家研究发现，每天吃鱼30克以上的人，其冠心病的死亡率比不吃鱼的人低50%北美的因纽特人常年以海鱼为主食，其动脉硬化和冠心病的发病率就低于西欧人吃鱼预防糖尿病,这是荷兰国立公共卫生研究所发现的他们对糖耐量正常，没有糖尿病史的175名60~87岁的男女，进行了3年饮食状况追踪调查，并且每年进行一次糖耐量试验，调查糖耐量的变化 结果发现，100名定期吃鱼的糖代谢能力、糖利用能力，均比不常吃鱼的75人为好，不吃鱼的75人中有45%患了糖尿病，而吃鱼的100人中，只有25%患了糖尿病经常吃鱼的好处,鱼还含有丰富的维生素A、C、E，以及钙、碘、铁、硒、锌 等矿物质这些维生素可以消除自由基，防止脂质过氧化，阻止肿瘤细胞的生长而且这3种维生素协同作用，具有防癌、抗癌的功效 硒在微量元素中有“抗癌之王”的美誉，不仅能提高人体的免疫功能，而且还是一种自由基和过氧化物抑制剂，因此有预防癌症、抗老防衰的作用污染的鱼不能吃,有些地方，三废泛滥，水质污染，使鱼也遭受污染在农村，由于大量使用农药，通过雨水使农药进入河流；有的随手抛弃农药包装物，也使水体中有害成分不断增加而鱼类又逐渐适应了这种环境这就形成了农药在鱼体内的“富集”。

人若吃了这种鱼，就有可能发生中毒 在工矿区附近，一些企业排放有重金属污染物，使鱼受到污染，而且还会转嫁于人，科研人员做过这样一个实验：将一批鲢鱼放入含汞极少的水体内，40天后捞出来进行检测，结果发现鲢鱼体内汞的含量竟比水体高出1000多倍这在学术上就叫做“富集”吃这样被污染的鱼，必然会造成中毒有些石化、冶金、煤气等工矿企业，会排出含“酚”的污水当水体中酚的浓度达到0.1~0.2毫克 / 升时，在水中生活的鱼类就会出现酚味——浓重的煤油味人若吃了这种鱼，会出现头痛、头晕、恶心、呕吐、烦躁不安等症状，这就是中毒反应 某些水生动物的蛋白质含组氨酸较多，如鲐鱼、金枪鱼、甲鱼、鳝鱼等，在不新鲜的时候，在细菌的污染下，会分解形成大量组胺购买鱼的学问,我们在购买鱼时，要看鱼是否新鲜，是否活蹦乱跳 以下的鱼不要购买： 1)死鱼、半死不活的鱼； 2)有煤油味、大蒜味、氨味的鱼； 3)鱼鳃不光滑，较粗糙、呈暗红色的鱼； 4)鱼眼浑浊，失去正常光泽、皮青肉红的鱼，,五 减少烹调油用量，吃清淡少油的膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收但是脂肪摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病，而且与高血压的发病密切相关。

因此每天食用油不宜超过25~30克，食盐不宜超过6克不宜摄入过多的油炸、烟熏、腌制食物 可是我国大多数居民的食盐量是该值的两倍以上，这应引起我们的足够重视膳食钠的来源除食盐外，还有酱油、咸菜、味精及含钠的加工食品此外，一些含钠的药物也应考虑在内。