合理营养包括哪些.docx

合理营养包括哪些 1.合理营养是指什么 对于合理营养来说，它的基本要求是： (1)食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害 (2)摄取的食物应保持各种营养素平衡；包括各种营养素摄入量和消耗量以及各种营养素之间的平衡 (3)有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适三餐分配要合理一般早、中、晚餐的能量分别占一日总能量的30%、40%、30%为宜！ (4)食物通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率并且有良好的色、香、味、形，使食物多样化，促进食欲，满足饱腹感 (5)摄入的食物应供应足够的能量和各种营养素，以保证机体活动和劳动所需要的能量；保证机体生长发育、组织修复、维持和调节体内的各种生理活动；提高机体免疫力和抵抗力，适应各种环境和条件下的机体需要 （只要做到上面说的5点，就是合理营养了，这是营养师说的） 2.合理营养的基本要求有哪些 第一，摄入的能量和各种营养素的种类、数量应与人体的实际需要相符合，以维持机体的新陈代谢、生长发育、修复组织等基本生命活动，并能满足人体从事各种劳动和生活活动的消耗所需。

例如，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大供能物质的摄人量长期超过或低于人体的需要量，都会影响人体的安康服用螺旋藻可补充人体必需的各种营养物质，长期服用更能发挥螺旋藻的成效 第二，各种营养素之间的比例要适当如三大供能营养素供能比例合适；与能量代谢相关的维生素B、维生素B2、尼克酸与能量消耗之间应平衡；各种必需氨基酸的比例适宜；不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值合适；膳食钙与磷、呈酸性食物与呈碱性食物之间的平衡；等等 第三，合理加工与烹调食物，以提高食物的消化吸收率，并减少营养素的损失例如，淘洗米的次数不宜过多，以免维生素、矿物质和脂肪等丢失过多i蔬菜要先洗后切，否则蔬菜中的维生素会溶解到水里而受到损失；绿叶蔬菜要大火快炒，这样可以减少维生素C的损失 第四，食物必须新鲜、干净，对人体无毒害，质量符合食品卫生标准例如，食品中的微生物、有毒成分、化学物质、农药残留、食品添加剂、霉菌及其毒素等应符合我国食品卫生国家标准的规定，以保证人体安全 第五，要养成良好的饮食习惯，建立合理的膳食制度日常生活中要注意不偏食、不挑食、不暴饮暴食，不吃变质的食物人们应根据自己不同的生理需要和生活、学习与劳动性质，合理安排餐次及食物的质和量。

我国居民一般一日三餐，对学龄前及学龄儿童以三餐一点制为宜此外，还要有一个良好的用餐环境和愉快的进餐情绪 3.什么是合理营养 请在此输入您合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要到达平衡，既不缺乏，也不过多 缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病” 营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，对安康都是十分有害的 由于没有一种食物能供应我们身体所需的全部营养素，所以我们在安排膳食时要尽量采用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需要 合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法一日三餐应定时定量 一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式 合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。

在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得合理营养增进安康的答复，每一次专业解答都将打造您的权威形象 4.日常生活中合理膳食包括哪些（）. 日常生活中合理膳食包括哪些？ 安康饮食的原则： 1合理搭配蛋白质 2、防止午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 安康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 (1)早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物 (2)午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬 (3)晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维面食可适量减少，适当吃些粗粮可以少量吃一些鱼类 但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量。

安康饮食的原则： 1合理搭配蛋白质 2、防止午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 安康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 (1)早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物 (2)午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬 (3)晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维面食可适量减少，适当吃些粗粮可以少量吃一些鱼类 但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量 5.合理营养包括哪些内容 个人营养状况自测 很多人都想知道自己的营养状况怎样，想知道自己是不是安康，那么有没有一个简单的测试，让大家就知道现在的营养状况是怎么样的，是营养过剩，还是营养缺陷呢？ 中国营养学会秘书长翟凤英介绍，首先作为一个人体，是不是一个正常的体态，就可以测一下体重，测一下身高。

用你的体重的公斤数除以身高米的平方，得一个指数，指数如果是在18.5—24.9之间，那个你的身体就是正常的，不胖不瘦那么小于18.5就是消瘦的，属于营养不良如果大于24，按照中国的标准就是“超重”，或者是肥胖，就要注意，多锻炼，控制自己的体重 三餐搭配指南 在日常生活中每天三餐如何搭配才能做到营养、安康、平衡呢？ 一般早餐的比例应该占20%—30%，根据人的劳动强度不同中午30%—40%，晚上也是30%—40%早餐要求天天吃粮食类、蔬菜类、蛋类，或者是肉类，有条件的都应该吃一点，不要吃多，但是要在早餐里面表达出来比方说拌点小凉菜，吃一点面包，面包可以加一小片火腿肠，或者吃半个到一个鸡蛋，鸡蛋可以在早餐里面吃，喝杯奶，营养就很丰盛了 中午，如果有条件在家里的时候就炒两个素菜、一个荤菜，三个菜就可以了一个星期可以调配起来，米饭、馒头或者是玉米面、窝窝头等等但是中午或者一天的任何一餐里不要忘了红薯，红薯一般每天要吃一块到半块，每天吃最好红薯可以提供很多膳食纤维特别是中年以上老年人容易引起便秘，通过吃蔬菜和红薯，可以预防便秘这是一个很好的方法它既能满足自己身体当中的营养素，又可以做到肠蠕动的正常功能，这是要提到的。

晚饭的量比中午要少一些晚饭吃完以后，很多人都容易犯困，看电视，活动量很少，特别容易发胖但是晚饭的种类反而要多一些还有一些水果，在晚餐之后，或者是两餐之间都可以搭配多种多样的水果 除了饮食，运动对于一个人的营养安康非常重要翟凤英介绍，一个人一天要到达6000步的活动量6000步听起来很多，实际上很容易到达的骑自行车骑7分钟，差不多1000步在家里干一些家务活，墩地8分钟也相当于1000步当然，有更好的条件去游泳，去散步，或者打羽毛球，6000步是很容易到达的 6.合理膳食的营养要求有哪些 合理膳食的营养要求： 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要 成年人每日食谱里包括的四类食物 一类为奶类 如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜 二类为肉类 包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜 三类为蔬菜、水果类 含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。

四类为五谷类 如米、面，含有淀粉物质，主要供给人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜 （注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜 十个字：一二三四五红黄绿白黑 合理膳食是安康“四大基石”中的第一基石 根据中国营养学会的建议及美国安康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑” 一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态 “二”指每天摄入碳水化合物250~350克，相当于主食6~8两，各人可依具体情况酌情增减 “三”指每天进食3份高蛋白食物 每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克 “四”指四句话： 有粗有细（粗细粮搭配）； 不甜不咸（**型膳食每天摄盐6~7克；**型8~9克；**型14~15克；东北型18~19克以**型最正确，**型次之）； 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）； 七八分饱 “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品 红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50~100毫升，以助增加***度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能 “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用 “白”指燕麦粉或燕麦片 据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效 “黑”指黑木耳每天食黑木耳5~15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成 7.合理膳食应包括三方面内容 一、控制油盐糖的摄入量 盐每天摄入不超过6克 二、均衡营养 人体每天需要的基本营养：人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供应人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料供应人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等 优质蛋白质：蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到9。