骑行延氲与练之竞技强身篇.docx

骑行训练之竞技强身篇骑行训练之竞技强身篇（上）仅包含对于入门级的想参加比赛和强身健体的车友的训练方法，饮食请关注骑行训练之竞技强身篇（下）！A：如果你没有时间看详细的分析，请看这里：首先需要强化的是：1 力量 2 有氧耐力 3 技巧力量训练：深蹲/15 分钟-60 分钟的大齿比踩踏训练有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从 60-100km 开始，慢慢增加，不建议超过200km技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧其次需要训练的高级能力：无氧耐力无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率在完全热身后，以 30s 全力冲刺，配以 5 分钟的休息时间，进行 10组，完成训练同时也可选择 2.5-5 分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替 5-10 组进行训练对于普通车友的推荐训练计划：周一至周五：训练 2-3 次，每次以 1-2 小时的时间为主，30 秒的冲刺训练练习 10-20组，每周练习一次即可其余的时间练习 2.5-5 分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习 5-10 组周末：进行长距离有氧骑行，建议 100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。

空出一天休息B：如果你想知道为什么，以及充分了解这样做的原理，那请看这里：力量训练：力量训练主要有两种方法，1 是深蹲（可负重），2 是大齿比爬坡深蹲，顾名思义就是原地的深蹲训练，这可以显著强化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用负重深蹲的训练方法，但是也需要注意循序渐进，勿突然背负太重的外挂进行负重训练，否则很容易伤害到膝盖此外，还有一种方法，可以找一张 40-50厘米的凳子，单脚踩在上面，使用单脚将自己提升至凳面的高度这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点，并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小，因而现在更受到职业车手的喜爱这些训练方式都可以做 30-60 次一组，每次进行 5-10 组，就可显著强化大腿肌肉大齿比爬坡也是职业车手们常用的训练方法之一，如果是初学，可以选择比自己一般爬坡时大 2-3 个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了如果你足够经验丰富，直接切到能承受的最大齿比吧，甚至可以尝试下用 53-11 这样的最大齿比这样的训练每周做一次即可，每次大齿比踩踏时间可从 15分钟开始，逐渐增加到 1 小时左右，这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长，同时保证新增肌肉是耐力型的。

现代的研究表明，肌肉的力量不仅和肌肉的横截面积有关，还和控制肌肉的神经密度有关此外大家可以看到那些健身爱好者肌肉横截面积非常大，但是他们的肌肉耐力是很差的，自行车运动对于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能单纯地和健美先生们使用一样的训练方法来增大肌力健美先生们的肌肉会非常硬但是耐力和力量都不算好，这种肌肉被称为死肌，而自行车需要富有弹性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被称为活肌，其中会包含很更多的毛细血管，以在骑行时为肌肉更迅速地提供持续不断的能量支持有氧耐力：自行车运动的基础，如果没有良好的有氧耐力一个车手是不可能在比赛中有良好表现的，并且如果没有良好的有氧耐力做基础，其他的诸如无氧耐力也很很难提高有氧能力的训练主要依靠长距离的有氧骑行训练对于初学者，我会先建议尝试 60-100km 的骑行训练，不需要很快的速度，只需要在一天内完成即可完成这次长距离骑行后，必须让身体得到足够的休息，一般三天左右，具体以身体不再感到疲惫作为标准并且期间要多摄入糖分，这样可以提升身体内肝糖原和肌糖原的储备，进一步增强耐力这样的骑行一周进行一次即可，不必经常这样训练无氧耐力：是一种高级别的能力，是必须建立在出色的有氧能力基础上的，因此在有氧能力训练好之前，过多的使用无氧骑行的方式来锻炼的话锻炼效率是非常低的，并且可能造成不必要的伤害。

技巧：过弯的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右转，那驱动侧曲柄应置于 12 点钟方向，当左转时，驱动侧曲柄应置于 6 点钟方向这样做的原因是防止在转弯时因为倾角过大撞到地面其次，比赛中的过弯应选择最近线路，及过弯时靠内线走，如果弯过急，就需要你从外线开始，顺着内线的切线进行过弯，这个和汽车过弯的路线选择标准是一样的踩踏：熟练使用自锁脚踏对于骑行的提升非常明显，使用自锁的过程中，需要注意的就是踩踏的顺滑程度，在每个方向都需要持续出力新手最易犯的错误就是提拉时不出力或者是提拉出力过大，这实际上都是不对的骑自行车最大的能量输出还是来自于双脚向下踩踏时的输出还需要注意的是踏频，踏频指双脚踩踏的回转速度，以转/分为单位新手的踏频可能只有 50 左右，这对于竞赛来说是不够的，竞赛中平路达到 90-110 转/分的踏频才是比较合理的，爬坡在 70-95 转/ 分左右较高的踏频可以减小力量型输出，使得肌肉产生更少的乳酸，有助于增大骑行效率，提升总的功率输出，并且较小的力量输出也有利于保护膝盖摇车：新手在进行摇车时，最大的误区就是会选择更大的齿比进行练习，而事实上这样会扰乱摇车的节奏，正确的练习摇车的方法应该是选择比平时骑行更为轻松的档位进行练习，首先需要练习的是自身在摇车时对车身的控制力，使自己摇车有节奏。

然后在摇车的时候，双手不要僵硬，肘部应该微弯，并且顺着车位来回摆动关于是车摇摆还是人摇摆的问题，事实上即使在 Pro 圈中摇车姿势也是各式各样，不尽相同，但是一般认为的有效姿势是车摇人不摇，即车体在左右摇摆，而人在左右方向上基本无大幅度摇摆推荐以下视频，来自 Lance Armstrong 01 年的摇车视频，非常标准的摇车姿势下坡：一个空气动力学的姿势可以带来更快的速度，或许相比正常骑行姿势的车手，你可以不需要踩踏而和他们一样快，并且你可以利用这样的空当来让自己休息一下需要非常注意的是在下坡弯角，千万要提前减速，尤其在山道上，不要图一时之爽而忘记减速路线选择：除了在过弯时需要注意的路线选择，平时的骑行也需要注意选择路线，对于路面的突起或下沉，井盖之类的地方，可以避让的话尽量避让，直接压过这些障碍不仅会让你很不舒服，还会让让你损失一定的速度但是也得注意在变道避让时后方是否有一起骑行的其他车辆，或是有公路上骑行的汽车在驶来，如果有的突然的变道可能会造成碰撞所以变道需要提前预判并且在不能确保后方绝对安全的情况下，不要做出突然的变道动作骑行训练：周一到周五的训练主要考虑到一般需要上班，因此应以短时间，高强度的训练为主，于是建议训练分组的 30s 极限冲刺练习和 2.5-5 分钟的无氧骑行。

30s 的极限冲刺练习之所以不推荐经常练是因为其对身体冲击较大，身体需要很长的时间恢复，因而不建议进行每周超过一次这样的训练周末的话，因为时间比较充裕，所以建议大家进行一下有氧的长距离骑行长距离的有氧骑行有助于保持车手的有氧耐力，也是为平时的无氧训练打好基础需要注意的是，身体的训练是一个破坏和重生的过程，肌肉的生长是建立在老的肌肉纤维被破坏的基础上的，就像被砍过的树上会结痂一样，这是生物体本身的一种超量恢复过程这种超量恢复是我们进行训练的一个基本原理包括之后会说的如何提升肝糖原含量，都是利用了生物体超量恢复的原理不过既然是肌肉的重新生长，因此必须给予身体足够的时间进行恢复，一般的睡觉来说，时间并不够，所以即使你想天天训练，每周也必须抽出至少一天的时间进行恢复，否则你很容易陷入过度训练的困境骑行训练之竞技强身篇（下）因为本文涉及到某些特殊的补剂，因此如果要采用本文推荐的这些补剂，请务必认真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事项，以防止因不当使用而引发身体不适日常饮食训练的日常饮食应以碳水化合物的摄入为主，适量摄入脂肪，蛋白质，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，这样可以保留更多的维生素。

碳水化合物以两种形式出现：单糖和多糖的形式单糖是有甜味的，从果酱到软饮料到蛋糕多糖则主要分布在淀粉类物质中，比如谷物，种子，一些水果，以及蔬菜之中GI(升糖指数)衡量了碳水化合物对于血糖的影响，这个东西被糖尿病人用的很多，但是对于自行车手来说，这也是个理解碳水化合物来源的好指标平时注意补充一些粗粮也是不错的选择，它们含有多种维生素，抗性淀粉，以及膳食纤维简单的单糖极易被人体吸收，并且拥有较高的 GI 值这些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米饭—— 可以引起血糖水平的尖峰提升但是当能量消耗掉之后，血糖的水平会低于正常值而食用全麦或者含抗性淀粉较多的食物— —低 GI 值的食物，则可以有效避免这种波动，减轻肾脏分泌胰岛素的负担训练饮食平时训练无需太多注意，训练前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纤维难以消化，会容易在骑行中引起腹痛的感觉平时如果训练不急的话，尽量在进食完两小时后开始训练，如果比较着急，就吃一些容易消化的食物训练时，还需要注意电解质的补充，市面上的运动饮料是非常不错的选择，这可以让你在出汗之后迅速补充电解质，防止体液失衡的情况出现当然你也可以自行调配，1L 水中，加入 9g 的盐和 60g 的葡萄糖，混合摇匀就是一种简单有效的等渗饮料，可以及时地为你补充流失的电解质和能量。

训练结束之后，最佳的能量补充时间在训练完的 15-30 分钟内，这段时间内补充碳水化合物可以让机体更有效吸收和存储如果训练量很大，还需要遵循少食多餐的原则，尽量多吃一些，但是勿一次吃太多，否则会给肠胃带来很大的负担像阿姆斯特朗以前训练的时候，一天就会吃 5 顿比赛饮食比赛的饮食只跟赛前几小时有关么？并非如此，事实上，如果你想获得更好的比赛成绩，你得从 4 天前就开始准备了比赛前 4 天，首先进行长距离，中高强度的骑行，将体内存储的碳水化合物尽可能消耗干净，然后在接下来三天，逐渐减少训练量甚至完全休息，但是摄入大量的糖分，这样可以刺激身体糖原的超量恢复最后在比赛那天，你就可以拥有非常不错的竞技状态赛前两天就是要这样吃饭比赛当天，进食尽量在开赛前 2-3 小时完成，开赛前 30-90 分钟尽量不要进食任何食物，如果在 30-90 分钟内摄入糖分，容易引起胰岛素效应，即因胰岛素的分泌而产生的较低的血糖水平要知道，调用肝糖原的物质为胰高血糖素，它和胰岛素的作用是完全相反的，因此如果在这一时间段内摄入食物，反而会降低你的竞技表现开赛前 15 分钟-30 分钟，是你补充高升糖指数食物的最佳时间在这一时间内补充糖分，可以提高血糖水平，获得更好的竞技状态。

关于补充的碳水化合物的量，建议在 1g/kg 体重以下为宜如果超过这个值，就极有可能在比赛时出现腹痛的情况关于咖啡因咖啡因曾遭一些专家的排斥，因为他们认为咖啡因的利尿作用会容易导致机体更早脱水而现在的研究已经证明咖啡因在运动时并不会额外增加更多的排尿量相反，咖啡因在训练比赛时，可以增强肌肉对乳酸的耐受能力，并且改善机体对碳水化合物的利用效率在运动后和高糖食物一起，还可以提高身体的糖原恢复水平这也是诸多 Pro 车手会选择在赛前和赛后来一罐可乐的原因了环京赛期间，我们看到很多 Pro 车手在赛前喝可乐，12 年环京赛第二站托尼· 马丁以 ITT 获得分站冠军之后，他的教练给他送过去的第一样食品，也是一罐可乐！部分非能量营养元素对身体的作用及来源：善存是一种不错的多元维生素片，金施尔康也不错，但是千万别买上图 60 片装的，善存因其不含防腐剂，导致其 60 片装容易出现还没吃完就发霉的情况，强烈建议购买 30片装说维生素之前，先普及一下脂溶性维生素和水溶性维生素的知识，水溶性维生素指可以溶解于水中的维生素，这类维生素的超量服用一般不会造成身体的不适，因为过量的维生素会随着尿液排出而脂溶性维生素若过量服用，则有可能引起身体不适，甚至引发中毒反应，因此在服用时需要特别注意剂量。

维生素 A：　作用：眼视网膜中视紫质的原料，具有保护角。