田径队各单项训练计划.doc

田径队各单项训练计划田径队中长跑组训练计划第一阶段周训练计划（11月至2月） 阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

田径队投掷组训练计划（铁饼、标枪、铅球）第一阶段训练计划（周计划）11月至2月 阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习星期二力量训练：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；素质练习：100m x 4组星期四力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习星期六力量练习，纲领练习星期天休息第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼素质练习：腹肌练习星期二力量练习：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：专项技术练习素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远星期四力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习星期五速度练习：100m x 5实心球练习，多种掷实心球练习星期六技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习素质练习：后蹬跑200m x 3星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段星期比赛期间训练内容星期一技术练习：全程完成动作结构素质练习：灵敏性练习，腹肌练习星期二力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）星期三技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习星期四技术练习：专项技术练习素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5星期五力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）星期六测试：铅球、铁饼、标枪星期天休息田径队跳跃组训练计划（跳高、跳远、三级跳远）跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月~2月1．全面提高身体素质，恢复训练水平2．提高速度和爆发力3．改进、提高专项技术1．提高一般身体素质：全面身体练习2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3．改进专项技术准备阶段3月~6月1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1．提高一般身体素质：身体素质强化练习2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月~8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划比赛阶段9月~10月1．全面恢复身体素质2．恢复专项能力3．恢复专项技术4．保持、提高专项成绩1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）3．恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周）4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时星期一 速度与专门练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次4）跳高专门练习：上1~2步摆腿要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱双臂配合上摆20次×3~4组5）球类活动40分钟星期二 专项技术（1）准备活动：球类活动20分钟肌肉拉伸练习2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）3）站立式起跑30米×6次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×37）背越式跳高弧线助跑技术练习8）放松大步跑200米+150米+100米9）放松跑与走步交替2000米星期三 身体训练（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组3）跳低栏架5个×8~104）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米5）单足球接跨跳100米×36）垫上腰腹肌力量练习4组×247）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

星期四 小力量练习（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）4）跳栏架10个×10组5）慢跑2000米，放松活动星期五 技术训练（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组2）4步助跑跳高改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组6）单足跳30米×4组（中间换足）7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟星期六 身体训练（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习2）连续迈步起跳50米×100次3）跨步跑50米×10次4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组5）组合练习支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米6）草地变速跑80米快+80米慢共10组7）放松伸展运动10分钟跳高准备期（3～6月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时星期一 技术与速度力量（1）准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。

2）全程助跑节奏练习20次3）中、短程跳高20次（或头触高）4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次6~8组6）4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次7）加速跑120米×88）放松活动10分钟星期二 速度与专项素质（1）准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动2）计时跑60米×3，100米×3，150米×33）腹、背肌练习各20次×3组4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组5）抛实心球60次6）变速跑2000米 星期三 力量训练(1)准备活动：球类活动20分钟2)前、后抛铅球30分钟3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90％)5次×6～8组4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组6)放松大步跑150米×6次7)慢跑2000米，放松活动星期四 速度(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次3)球类活动30分钟星期五 技术与力量(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。

3)抓举和提铃至胸各6组 (4)快蹲计时5次×6～8组重量约体量的80％5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组6)迈步跳50米×10，跨步跳50米×10次7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟星期六 身体训练(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习2)上坡迈步跳50米×10次 (3)下坡快频跑60米×10次 (4)跨步跳100米×3，50米×35)单杠引体向上3组单杠悬垂举腿3组6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次7)快跑80米+慢跑80米，共10～15组8)腰腹肌练习9)放松伸展运动10分钟跳高比赛期（9～10月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时星期一 专项技术、速度 （1）准备活动：慢跑1000米、全身伸展运动2）跳高助跑练习3）起跳的基本技术练习4）中程及全程助跑跳高练习5）站立式起跑30米×6次6）60米加速跑×6次7）弯道跑（进出弯道各4次）星期二 专项技术、速度和爆发力 （1）跳高助跑与起跳技术练习2）全程助跑完整技术练习3）各种短跑练习4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习 （1）力量训练（重量较轻而动作速度快）。

2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等）3）各种短跑练习（以大步跑为主）星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期五 速度、专项技术。