运动员的营养与膳食.ppt

运动员的营养与膳食运动员的营养与膳食1997年1 食物多样，谷类为主2 多吃蔬菜、水果和薯类3 常吃奶类、豆类及其制品4 经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦 肉，少吃肥肉和荤油5 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6 吃清淡少盐膳食7 如饮酒，应限量8 吃清洁卫生、不变质的食物1989年  1 食物要多样  2 饥饱要适当  3 油脂要适量   4 粗细要搭配  5 食盐要限量  6 甜食要少吃  7 饮酒要节制  8 三餐要合理中国居民膳食指南中国居民膳食指南体育运动的作用•促进生长发育•提高人体机能水平•改变人体代谢水平  氧化脂肪能力的提高•改变人体的成分•提高运动器官的工作能力•对心理状态起积极的作用  运动营养运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何正确的选择食物养品，还包括如何正确的选择食物  食物选择是否科学对运动者的力量，食物选择是否科学对运动者的力量，耐力耐力和体和体能有重要影响能有重要影响   运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高级跑车有相应的级跑车有相应的高级汽油高级汽油，跑车成绩优异，相，跑车成绩优异，相反则。

    so 合理营养是运动者成功合理营养是运动者成功         的一半的一半 营养在竞技体育中的作用营养在竞技体育中的作用•对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，对于不同性别、年龄和健康状况的人来说，运动方式至关重要的，只有科学的健身才有运动方式至关重要的，只有科学的健身才有可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和延年益寿的目的延年益寿的目的•适当的营养对保持每个人的运动水平和健康适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用状况同样起重要的作用   运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养，都不可能达到运动健身的目的营养，都不可能达到运动健身的目的.一、一、 运动员的生理特点运动员的生理特点1.比赛时，大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，比赛时，大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使能量消耗骤增，代谢旺盛使能量消耗骤增，代谢旺盛2.体内代谢产物堆积，内环境改变体内代谢产物堆积，内环境改变3.心血管容量明显增大心血管容量明显增大4.为维持体温，心输出量可以达到最大的为维持体温，心输出量可以达到最大的85%不同的运动项目对能量和营养素的要求不同不同的运动项目对能量和营养素的要求不同二、合理营养在保证运动员健康和机能水平中的作用（一）合理营养有助于提高运动能力和运动后的恢复。

合理营养是运动员保持良好训练的基础.(1)合理营养提供运动适宜的能源物质，并保证能源物质的良好利用：任何形式的运动均以热能的消耗为基础，但体内能源贮备有限，即当体内糖原水平极低时，即不能满足不断合成ATP速率的要求•因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原贮备能源在人体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化；维生素和微量元素维生素和微量元素多数是辅酶的组成分或激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏轻度缺乏也可影响运动能力(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动外伤的发生有直接的关系：   研究报告指出，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体控制及纠正运动的能力受到损害，运动外伤的发生增加，如在运动前提高体内肌糖原的水平及促进运动后糖原的恢复，将起到预防外伤的作用     (3)合理营养有助于剧烈运动后的恢复：运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度(维生素B及微量元宏等)、体液、元素(如铁)平衡及细胞膜的完整性等；这些代谢能力的恢复主要靠合理营养的措施才得以实现(4)合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生：(5)合理营养有助于解决运动训练中一些特殊的医学问题：(二)运动员合理营养的基本要求(1)运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体适宜的体重重及体脂水平；在质量上质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。

和正常人的膳食要求相似，运动员的膳食也应当是平平衡和多样化衡和多样化；具有肉、鱼、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果及谷类(包括米、面、粗杂粮等)  一个参加集训的运动员，当热能消耗量为3500～4400kcal时，一日内的基本食物中应有300～400g内类、250～500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300～400g的主食、少量的豆腐或豆制品等以保证需要，热量不足或过多时可用主食或油脂类食物调剂(2)运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收3)一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的热量，并有丰富的蛋白质和维生裹等下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠一般情况下，早、午、晚三餐的热能大致为30%，40%，30%   在大运动量训练时，热能消耗量增加为5000～6000kcal或更多时，可考虑加餐的措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养或营养密度问题(4)运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯，大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2.5h前完成。

正常情况下胃的排空时间为3～4h，精神紧张可使排空延缓到5～6h提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空           剧烈运动前不宜过饱过饱运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食 (5)运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味美，以利增加食欲  (6)运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外地补充营养品                   在预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营养过剩，如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化物和油脂(包括胆固醇)可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病，对健康不利   三、运动员的营养需要能量：能量：代谢三要素：运动强度、频度、持续时间代谢三要素：运动强度、频度、持续时间同时受运动员年龄、体重、营养状况、训同时受运动员年龄、体重、营养状况、训练水平等的影响练水平等的影响来源：碳水化合物为主，其次脂肪，基本不来源：碳水化合物为主，其次脂肪，基本不动用蛋白质。

动用蛋白质1、运动员能量代谢的特点特点：高强度，高消耗伴有不同程度的氧氧债债氧债：无氧代谢供能所欠下需在运动后偿还的氧2、运动的能量来源•体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的程度  1) 运动中最直接和迅速直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷三磷酸腺苷(ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大肌肉收缩的能量需要因此只能供给几秒钟剧烈运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强度运动需要   ATP的补充主要通过磷酸肌酸磷酸肌酸反应、糖的无氧酵解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现ATP—CP的最终来源是食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质三大能源物质   运动中的主要能源是糖和脂肪酸两者供能的比例决定于运动强度；当运动强度达到最大吸氧量的75%或以上时，糖氧化供能的比例增加，而当运动强度降低为最大吸氧量的65%或以下时，脂肪的供能比例增加   2)运动的耐久力与糖原的贮备量有关     正常成人体内的糖原的贮备量约为350g饮食中碳水化合物的比例及训练程度可影响糖原的含量。

在不同强度的运动中，糖原的利用速率不同；在强度极大或很低时，肌糖原的分解量均较少糖糖原的消耗原的消耗主要在运动强度大、持续时间达40分钟以上或中等强度的运动（混合供能）肌糖原的消耗有选择性，重复进行极限强度和持续1分钟的运动，快收缩肌肉中的糖原几乎耗尽   凡能增加糖原贮备糖原贮备、节约或减少肌糖原肌糖原利用速率的措施：如赛前高碳水化物饮食、赛中补充糖、或增加脂肪酸的利用等均可使运动耐力增加肌肉中糖原含量控制肌肉对血糖的利用血糖仅是一种转运中的能源物质运动前或运动中的临时补糖措施主要是为节约肌糖原的消耗 3)肌肉中脂肪酸的氧化利用主要见于低强度的运动体内脂肪酸的利用必须在有氧条件下进行，因此，当运动强度大，缺氧严重时则利用减少 骨铬肌中脂肪含量是否会影响人体的运动能力尚无实验证据    3、运动员的能量需要量总消耗量总消耗量：1）基础代谢率 RMR 非运动人群占60%～75%2）运动消耗  做功  运动时为静息的10～15倍3）食物特殊动力效应  TEF4）适应性生热作用     在人体很难证明•每天每磅体重能量消耗每天每磅体重能量消耗•运动强度运动强度          男性男性          女性女性睡觉，休息睡觉，休息        11          10.5非常轻非常轻               14          13.5轻轻                      17          16中等中等                  18.5        17强强                      22.5        20•非常轻运动：坐、站、开车非常轻运动：坐、站、开车轻量运动：轻量运动：   步行、保龄球、高尔夫步行、保龄球、高尔夫中等运动：中等运动：  快步行走、骑车、跳舞、慢跑、快步行走、骑车、跳舞、慢跑、                     游泳、网球、举重游泳、网球、举重强烈运动强烈运动：： 篮球、爬山、足球、自行车赛、篮球、爬山、足球、自行车赛、                     马拉松马拉松•运动强度时间增加，肌肉做功越多，能量消耗越多。

 日能量消耗＝体重的磅数日能量消耗＝体重的磅数×运动强度相对应系数运动强度相对应系数        运动强度的评价往往会高出实际状况运动强度的评价往往会高出实际状况   如某天某人只进行了一或两小时的强烈运动，如某天某人只进行了一或两小时的强烈运动，以一天当中绝大多数情况下的运动强度为准采纳系数以一天当中绝大多数情况下的运动强度为准采纳系数例：某人体重例：某人体重170磅，大多数日子每天只训练几磅，大多数日子每天只训练几小时，余下时间花在步行去上课，坐在教室里小时，余下时间花在步行去上课，坐在教室里学习，当服务员和睡觉因此他的运动强度的学习，当服务员和睡觉因此他的运动强度的级别只能算是轻量运动级别只能算是轻量运动 评估他每天能量消耗评估他每天能量消耗 170×17＝＝2,890Cal/d掌握运动员适当的能量需求是一项很难掌掌握运动员适当的能量需求是一项很难掌握的基本技能握的基本技能实际上，运动员们面对的最普遍的一个问实际上，运动员们面对的最普遍的一个问题：题：摄入能量过量或不足摄入能量过量或不足因此，因此，大致掌握运动员对能量的需求是一大致掌握运动员对能量的需求是一项基本的营养学技能。

项基本的营养学技能 • 运动员一日总热能的需要量，据以往的调查多在3500～4400kcal(范围：2000～5500kcal)，按体重计算为50～65kcal／kg,有些项目如乒乓球、体操、围棋等运动员在训练中紧张的神经活动，并不都能在热能消耗量方面反映正常人均每日摄入能量为2300kal4、影响运动能量代谢的因素1）运动的时间和强度运动时间短，强度大的体育项目以无氧代谢为主；强度小，时间长的运动以有氧代谢供能为主多数以混合功能为主2）肌纤维类型 ： 红肌  白肌   N肌3）训练水平：    长跑   有氧能力强4）肌糖原储备5）膳食    碳水化合物提高耐力，脂肪利用慢5、运动员能量营养的评定  训练强度适宜的情况下由食欲食欲调控，摄取与消耗相当，运动量过大超出机体负荷能力则不为食欲调控评定简易方法：1）体重监测体重监测  摄入与消耗的关系摄入与消耗的关系2）体脂百分比：皮脂厚度计）体脂百分比：皮脂厚度计体重和体脂同增：摄入能量过多，运动量不足体重和体脂同增：摄入能量过多，运动量不足体重增而体脂降：瘦组织成分增加，肌肉增加体重增而体脂降：瘦组织成分增加，肌肉增加运动员热能摄入量不足  常见情况：大运动量消耗不能获得适宜的补充。

   大运动量后因疲劳可使食欲下降,过度控制饮食引起进食紊乱或神经性厌食均可造成热能营养不良长期热能不足会引起消瘦、运动无力、免疫力下降、多种营养素缺乏，会损害健康和运动能力，应及时发现、找出原因并及时纠正运动对蛋白质代谢的影响和需要1.运动与蛋白质的营养1）氨基酸氧化提供运动中一部分能量提供运动中一部分能量：在蛋白质、脂肪和碳水化物三大营养素中，蛋白质在运动中供能的比例相对较小  近期研究报道氨基酸氧化可提供运动中5～15%的能量在体内肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热能需要的5%左右；在肌糖原耗尽时，氨基酸供能可上升至15%，取决于运动的类型、强度和持续时间氢基酸主要通过丙氨酸一葡萄糖丙氨酸一葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量2）营养强力作用具有提高运动员运动能力的营养物质为营养强力物质有助于增加运动员的神经系统兴奋性，加强神经反射，提高激素水平3）肌肉运动促进支链氨基酸的代谢补充支链氨基酸可以预防运动性中枢疲劳4）运动对蛋白质分解合成的影响运动中大部分肌肉组织中的蛋白质合成受到抑制导致不被利用的氨基酸存在代谢池内，其他组织的蛋白质分解可能增加 5）运动对蛋白质需要量的影响。

是否增加需要仍存在争议 运动员的蛋白质营养满足质和量质和量的要求1∕3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白蛋白质的互补作用解决其对蛋白质的需求 一般无需额外增加蛋白质，随着热能的增加自然增加蛋白质的量运动性贫血：大量运动初期，机体红细胞被破坏增加蛋白质摄入量达到2.0g∕kg 体重可预防运动性贫血运动员不宜摄取过多的蛋白质1）蛋白质过多因食物特殊动力作用食物特殊动力作用增加热能需要2）降低运动效率3）增加肝和肾排出附加的氮代谢物；4）蛋白质代谢产物为酸性，过多时会增加体）蛋白质代谢产物为酸性，过多时会增加体液的酸度、引起疲劳，并将引起水的需要液的酸度、引起疲劳，并将引起水的需要增加（脱水）和便秘等副作用增加（脱水）和便秘等副作用5）无机盐代谢不利（脱钙、泌尿系统结石）6）高蛋白多伴随高脂高胆固醇蛋白质需要增加1）能量不足和糖原储备不够—增加10%    营养水平下降2）运动量加大摄入能量增加3）控制体重的运动项目4）生长发育期5）汗氮丢失过多    参考摄入量为1.2～2.0g∕kg 体重     正常人1.2 g∕kg 体重运动与脂肪的营养1.脂肪在运动中的作用1)运动能量的来源.特点：重量轻，能量密度 高，产能大进而缩小食物体积，减轻重量2）低强度运动项目提供能量。

高强度运动主要靠糖的有氧和无氧供能高强度运动主要靠糖的有氧和无氧供能3）体育锻炼提高人体氧化利用脂肪酸的能力，）体育锻炼提高人体氧化利用脂肪酸的能力，脂代谢加强，节约糖原消耗，提高耐久力脂代谢加强，节约糖原消耗，提高耐久力2.运动中脂肪代谢过程 运动中，组织的甘油三酯（TG)被动员后，游离脂肪酸(FFA)在血中出现，可分为三期：三期：  在运动开始10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油被肌肉利用而浓度下降称循环期循环期当血浆中FFA和甘油的水平逐渐恢复正常或超出正常时称代谢期代谢期运动结束后，血浆FPA及甘油水平上升到最高水平，然后再逐渐恢复到正常值为恢复期恢复期   脂肪的代谢过程说明脂肪酸的氧化利用受肌肉氧化脂肪酸的能力及由血浆向肌细胞转运脂肪的过程较慢的影响   在脂肪代谢的恢复期，肌肉利用脂肪酸迅速减少，但脂肪的分解还在进行，因此出现甘油和FFA水平增高运动使体内TG水平降低，与运动消耗TG、内源性合成TG减少、及运动使脂蛋白酶活性提高促进了TG的清除等因素有关3.运动员的脂肪需要量高脂肪饮食会增加血浆中FFA的浓度，有利于FFA的氧化和利用，但在训练和比赛前不提倡高脂肪饮食。

过多摄入脂肪的弊端：过多摄入脂肪的弊端：1）体脂肪贮存量过多时反而影响运动能力2）体内脂肪氧化的耗氧且高、高脂肪食物不容易消化、延缓胃的排空、吸收馒、3）脂肪代谢产物属酸性，脂肪氧化不全的产物(酮体)蓄积会降低人的耐久力，易疲劳4）过多摄入会降低其他营养素的利用5）伴随高脂高胆固醇引起高血脂症运动员饮食中适宜的脂肪应为总热量的30%左右碳水化合物与运动1.碳水化合物作为功能最主要的来源的优点：1）易氧化，且氧化完全2）代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液酸度3）耗氧少，产能效率比脂肪高2.碳水化合物在运动中的作用1）供能短时间高强度运动→糖供能长时间小强度→先糖糖后脂肪、蛋白质2）延缓疲劳3）稳定免疫功能血糖保持恒定减少应激激素分泌有利于免疫稳定4）机体组成5）抗生酮作用→减少脂肪分解6）节约蛋白质7）增加饱腹感人体内碳水化合物的贮存形式→糖原：肝糖原和肌糖原肝糖原含量不高但可调节血糖糖原消耗主要在亚极限强度运动40分钟以上或者连续数日耐力性训练或比赛糖原↓→血糖↓→影响大脑功能→症状：恶心头昏等建议在不影响胃肠功能的前提下运动前补糖3.提高人体肌糖原储备的方法根据肌糖原影响人体耐受力的事实措施有2种高碳水化合物法：不易过久糖原负荷法：先低糖再高糖使糖原储备超量可增强运动员高强度有氧运动耐久力，但不能提高运动速率4.参考摄入量我国推荐适宜摄入量为总能量的55%～65%，耐力项目可增加至70%运动与水和无机盐  保持运动员体内水分和无机盐代谢的平衡对获得最大的体力能力和评定机能状态有重要的意义。

水代谢：大量出汗（伴随电解质丢失），呼吸道失水，尿量减少 运动强度是影响出汗率的主要因素1.水在人体中的作用   水分在人体内具有运送养分和代谢废物、组成细胞液、润滑等重要作用外，对调节运动时的体温和保持热平衡极其重要   人在剧烈运动时，体内产热增加，当环境温度达到人的皮肤温度时，出汗成为调节体热平衡主要或唯一的途径运动员具有出汗率高、即出汗集中于运动的短时间的特点    运动员的出汗率主要受运动强度运动强度影响；出汗率与运动强度呈正相关，但也受运动持续时间、气温、热辐射强度及湿度等多种因素的影响一次大强度运动的失汗量可高达2～7L，如无及时的补液措施，常会引起脱水、内环境失稳、运动能力受损此外，有些按体重组别比赛的运动员，在赛前采取饥饿、高温发汗，或服用利尿剂等措施来快速减低体重时，也常会引起脱水或体内环境紊乱电解质代谢•运动中电解质代谢加快•电解质浓度随运动性质、强度、持续时间、运动员体内电解质基础水平、出汗情况等影响，出现或高或低2.脱水种类1）轻度脱水，当失水量为体重的2%左右时，以细胞外及间浓丢失为主此时人会感到口渴，出现尿少及尿钾丢失量增加2）中等度脱水中等度脱水，，失水量为体重的4%左右，细胞内外液的丢失量大致相等，出现脱水综合征：表现严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状。

3）重度脱水，当失水量为体重的6一10%时，细胞内液丢失的比例增加，并表现呼吸率增加、血容量减少、四心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至发生幻觉、语妄和昏迷。