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健身初级健身计划表.docx

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卖家[上传人]：壹****1

文档编号：507878608

上传时间：2023-03-18

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健身初级健身计划表每次训练前热身5〜10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推2X20rm哑铃飞鸟2X20拉力器夹胸2X20蝴蝶夹胸2X20重锤下压2X20哑铃俯身臂屈伸2X20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌重锤坐姿下拉2X20坐姿划船2X20站姿哑铃俯身划船2X20站姿杠铃弯举2X20坐姿哑铃弯举2X20周五、训练部位：三角肌、腹肌杠铃坐姿推举2X20哑铃前平举2X20哑铃侧平举2X20哑铃俯身侧平举2X20仰卧起坐1X25山羊挺身1X25周六、训练部位：腿部深蹲2X20腿举2X20坐姿腿屈伸2X20俯卧腿弯举2X20提踵2X20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1〜2组之间调换，根据自己实际情况决定适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋，1个50〜100k面包，喝100〜200ml牛奶或水有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成dfbzjyq工作室）转载注明文章出处3〜4周开始训练2〜3组，每组12〜16rm。

第二个月训练强度增加到3〜4组，每组8〜12rm第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8〜12rm和6〜10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！。

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