私人教练培训胸大肌训练方法第二节.doc

文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎私人教练培训胸大肌训练方法第二节：私人教练培训胸大肌训练方法第二节：胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图) 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图) 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图) 胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位 止点：这 3 个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大 结节嵴上胸部肌肉的解剖图文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎一、上斜杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌 起始姿势：仰卧在 30º---40º 的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹 挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气图) 教练提示：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力起始姿势 动作过程变化动作：变化动作：哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。

向上 推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力 由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举图)文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部图)机械架上斜单臂推举“史密斯”架上斜推举：(图)文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎二、下斜杠铃卧推： 目标肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌 起始姿势：仰卧在 15º---30º 的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹 挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处） 时吸气当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气图) 教练提示：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔 内的压力因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应 站起来走走变化动作：变化动作：下斜哑铃卧推：哑铃要轻一些，注意控制好身体与哑铃的稳定图)文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎4、仰卧飞鸟： 目标肌肉：胸大肌（中部） 、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部 上方 (图) 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有 充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线稍停顿 1 秒，沿向上的弧线举哑 铃，直至垂直位(图) 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用 力(图)，上臂与前臂之间的夹角保持在 100º---120º 最佳，小于 90º 时，手臂就 会更多参与用力(图)，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气 保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部 (图) 易范错误：肩、肘不在一条线上(图)，夹角太大(图)，夹角太小 教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己 的哑铃，不要过重，每组 8—12 个 RM 为主起始姿势 动作过程动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节 动作要领：沉肘挺胸文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎保护与帮助易范错误：肩、肘不在一条线上 易范错误：夹角太大 夹角太小.文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎变化动作：变化动作：上斜仰卧飞鸟：图 2 重点练习胸大肌（上部） 、肱三头肌、三角肌前束。

下斜仰卧飞鸟：图 2 重点练习胸大肌（下部） 、肱三头肌、三角肌前束文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎5、手脚同高俯卧撑 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌 起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看 地面收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈 (图) 动作过程：缓慢下降身体，上身离地面 2 厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位 (图) 动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上 呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气 易范错误：塌腰 (图) 教练提示：一组超过 20 次，可在背部放置杠铃片(图)也可以把此动作做为其它胸部练习 的热身活动起始姿势 动作过程动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上易范错误：塌腰文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎教练提示：变化动作：变化动作：手垫高的俯卧撑：(图)脚垫高的俯卧撑：(图)膝手着地的俯卧撑：适合初学者与女生(图)文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎。