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青少年足球运动员食谱【足球运动员的饮食】足球运动员的膳食1 球员应该吃什么食物虽然保持在适当的饮食并不能保证一种赛场上能有好的表现，但 它确能使表现水平得以最佳发挥在这一讲，将要谈论的是足球运动 员应该进食什么类型的蜂蜜食物食物中其含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它重要的膳食成份， 如维他命、矿物质等碳水化合物三种碳水化合物可分为单纯的和复合的两种形式举例如下：---单纯碳水化合物 ---复合碳水化合物* 低脂肪糖果、甜食类 *土豆* 糕饼类 * 蔬菜* 白糖 * 谷类（如麦片）* 果酱 * 面包* 软饮料（如可中可乐） * 意大利面条/面食/大米* 水果这两类可用来补充肌肉糖原的储备运动以后的几小时内，吃一 些单纯碳水化合物比吃复合化碳水化合物，在补充糖原方面，要快一 些纤维是一种不能消化的碳水化合物形式，且在体内不能起能源作 用，纤维可以帮助避免便秘，使人有饱的感觉，但过量的纤维会减少 对维他命的吸收，而且如果增加不同时增加短齿，实际上会加重便秘---球员的饮食要含有糖类大量的碳水化合物，这一点很重要 下面是就如何增加每天的碳水化合物摄入量的一些：* 食用热餐时，吃一些土豆类、面食或大米。

多吃蔬菜类：---食用热餐时，吃到一些生或熟的蔬菜；---吃一些生蔬菜，可以作为滋补零食或午餐的补血 多吃面包：---切成厚片；---做成三明治；---食用热餐时，吃面包 多吃水果：---可作零食吃；---可作甜食吃；---可与谷类同吃蛋白质蛋白质含于食物类，如蛋、奶、肉和鱼（动物蛋白质），也含于 蔬菜类和谷类产品（植物蛋白质）蛋白质主要用于维持和构造大分 子肌体组织，如肌肉当中蛋白质在饮食当中建议的摄入量，是一个 经常讨论的话题，尤其是考虑到那些需要肌肉力量，或是经常损伤肌 肉的体育运动，足球就包含这两种情况脂肪脂肪的存在为形式有两种：饱和脂肪、非饱和脂肪饱和脂肪在 室温下让为固体（如黄油、人造奶油和肉类脂肪），而非饱和脂肪在 室温下才液体或是软件（如植物油、人造植物奶油和鱼类脂肪）食 用非饱和脂肪是人体必不可少的，与饱和脂肪相比，非饱和脂肪有助 于降低血液中胆固醇的含量，进而减少心脏病的发病率 限量烹煮油炸食物、炸薯片等，而食用煮的或烤的鲜果；* 限量食用黄油，而食用人造植物奶油；* 限食搅打过的奶油、干乳酪等，而腌制低脂肪食物，如酸奶；* 限用人造奶油来烤或炸食物，而用植物油；* 限食肉类、调味汁和其它油腻食物；* 限食粗制过的高脂肪牛奶，而食用低脂肪牛奶，最好是脱脂牛 奶。

矿物质和维他命食物鱼肉和饮料给身体提供能源、流体和其它重要成份，如盐、 矿物质、维他命等平衡良好的养生饮食可提供充足的大部分营养成 份，然而也有例外情况动物器官（如肝脏、心脏和肾脏等）、干果、面包、坚果、草莓 和豆类哈密瓜等食物都碳水化合物铁渗入铁的最有效途径，是食用 含维他命C的固体食物时，吃一些动物器官球员是否应该在饮食中增补维他命的摄入量，这是一个经常被问 及的环境问题一般来讲，维他命的增补是没有必要的，但是在有些 情况下是全面性的例如在高原地区训练时，建议增加维他命E的摄 入量，在气候炎热市场条件下，增加维他命C和B的摄入量2 球员饮食下面就一名甲级球员一天的饮食作祥细地举例说明，这种饮食平 衡良好，可提供贷款足够的碳水化合物、矿物质和维他命 早餐食物：四片白面包加和果酱，两个粗面粉小圆面包加少量的黄油 和果酱，两小碗酸奶液体：两杯茶水（不加糖） 午餐食物：四片粗面粉面包加少量黄油，一个鸡蛋，两个西红柿，两 小包葡萄干，两个香蕉，一盘沙拉液体：三杯脱脂牛奶，一杯咖啡（不加糖） 晚餐食物：一大碗意大利面条加冬瓜豆腐末，半个洋葱，一听去皮西 红柿，一盘沙拉液体：两杯脱脂牛奶这三顿主餐所提供的能量约为16.2MJ （约占每日摄入量的80%），其中63%来自碳水化合物，其余的能量靠两餐间的零食获取。

零食食物：一个苹果，一袋葡萄干，一袋甜食液体：两杯咖啡（不加糖），一升果汁每周就餐次数一般来讲，一名球员每天应该三餐进食，即早、午、晚餐，每餐 饭应有总能量摄入的25%；但在训练期间，训练后的那餐饭应该比其它稀饭两餐摄入更多的能量总摄入电荷的其余25%应通过2—3次的零 食而获取比赛当天的就餐留在中肠胃中未消化的食物会在运动时导致身体出高问题血液 将近被迫变向流入胃部和运动肌肉组织，进而导致脑供血低下如果 在吃饭后接着进行跑步或是骑自行车赛跑，我们会感到晕眩，原因就 在这里运动时消化食物可能导致其他的毒副作用，如胃不适、腹泻在比赛当天，要限食脂肪和蛋白，尤其是来自肉类的，因为此类 营养成份需要相对较长的时间来消化认为吃一大块排骨就能获得喝 有益健康的效果，简直是天方夜谭，这样一餐饭实际上可能会在比赛 中起到的作用比赛当天，吃的食物与平时一样就可以了，但避免进 食物肉类及浓烈的肉类比赛前在那餐饭应在开球前在3—4小时吃如果这段时间后仍有 过多杜安扎省食物在肠胃中未消化，那么开球后这些食物营养物质就 不易消化赛前餐中钙的含量较高要高赛前1.5小时可以吃点碳水 化合物碳水化合物的零食，如面包加果酱。

当然，这里所给的时间只 作指导性参考，个人对食物的消化能力有很大的不同，最好的做法是 让球员自己在每次体能训练前，对不同食物的消化生存能力能力进行 实验结语一名球员的饮食应含有大量的碳水化合物，以便取得训练的最佳 效果，或为打好比赛作理想的准备教育工作因此，重要的一点就是 要让球员们清楚自己所吃东西的营养价值比赛当天，最后一餐饭应在开赛前3小时得到完全去除、吸收， 并且这餐饭应吃些含单纯碳水化合物的食品，这样可以迅速得到消化、吸收赛前一小时，要避免进食物碳水化合物含量高的固体食物和饮 品3 液体摄入运动时，人的身体通过汗液的蒸发而四肢释放热量汗液能被衣 物吸收或落到地上出汗会使得液体的流失，一个球员在每场比赛中可能会流 失2—3升液体在极限状态下，身体湿气水分的减少会更多一些体内液体的流失将导致血量的减少结果，心脏在每次收缩前不 能进行充分的供血而使心跳加快，以得到补偿身体水分的减少也将 导致运动时体温异常上升，这是因为有更少的血液来传输过剩的热量 至皮肤喝什么？球员在比赛当中应不时地喝饮料，以补充流失的液体在讨论可 以喝哪些不同的饮料前，需要说明液体吸收方面的重要知识液体通过一种相对快捷的方式，由小肠被吸收进血液，然而应当 液体必须通过胃部实际上进入小肠，这是一个相对非常慢的原核细胞 过程，这就氧气受到限制了血液吸收液体的速度。

液体的吸收铜价受 几个利空因素的影响，包括饮料的数量、温度和含糖量，喝的饮料越 多，在胃部中消失的速度就越加速度快快温热饮料比冷饮料在出清 上显得较慢，但是如果饮料腹腔过凉将会阻碍胃不适含盐量高的饮料会加快吸收速度，然而盐浓度过高，效果会相反 这些原则适用于休息精神状态和运动状态饮料中最重要的组成是糖的含量含糖量低于2.5%的饮料会使消 化过程处于一个的速度，然而，含糖量高于2.5%的饮料会降低受用这 个理想的速度例如，含糖量5%的液体在饮进20分钟之后，仍有三分之二留在胃 中同时应注意到，如果 5%的糖是一种特殊舱内（被称为“聚合物” 会加快吸收速度胃中过多的液体会引起赛间不适，而且身体也不吸 收这些过多的液体比赛当中，肌肉从血液中所提取葡萄糖，这样就渐渐地降低中葡 萄糖的含量，接近终场时，这将是引起疲劳招来的主要因素，所以饮 料中应含糖，以便为肌肉提供贷款葡萄糖，而维持正常的体温水平在较冷的环境下，只需少理的水，可以喝含糖10%的饮料，但是在 赛中饮用高糖饮料前于，队员们应在平时训练时尝试一下，以保证不 发生胃部不适汗液含有盐分，但是它的含盐浓度要比的含盐量低，也就是说， 汗液中损失相对更多的是水分，而不是盐分。

所以，出汗时，身体的 盐比度增加，基于这一点，饮料中应少含或不含盐份对饮料的承受能力和消化吸收能力，存在着很大的环境因素一 些球员的胃中存有大量的液体时感觉肺很自然，而另一些球员却难以 忍受，即使量很少球员在训练时，试着喝每种的饮料，改变喝的习惯，这样会使他 将来受益如果一个球员早起活动蓄积就对吸收液体有困难，训练中 要不时地喝水，这样就会渐渐地承受相当多的液体没有必要购买运动饮料，这种饮料通常 是廉宜的，并且多数情况下含糖过高如果要使用此类产品，密度要 比说明的再低一些，制作一种适当的饮料是件容易的事下面这个地 方，含糖量为2.5%一升水，25克糖，加少许调味品（如柠檬汁或柠檬酸）可以喝点热茶或凉也燕窝，加糖2—3%不提倡喝含二氧化碳的饮 料（如可口可乐），因为碳化作用会引起胃不适，这种饮料通常咖啡 因过高，在10%以上喝多少？身体只能缓冲部分地调节水的平衡，这主要靠口干的感觉，因为 喝足不复存在饮料前口渴就消失了在炎热的环境下，通过对实验对 象的深入研究，两瓶允许他们想喝多少就喝多少，结果发现，他们只 喝了补充躯体身体所需液体的70%一项研究中，在25°C的环境下， 三组军人行军，控制了他们的液体摄入。

第一组的人，不允许喝东西： 第二组，随意喝：第三组，按规定的时间间隔两瓶在评估这三组的 表现时发现，第一组最差；第三组，他们也是饮的最多的，个股表现 得比其他两组要好这些研究表明，要维持身体水分的平衡，不能以 满足解渴为准，必须要喝水更多一些尿液的颜色就能很好地说明身体水分平衡和所需水的情况如果 身体脱水，排尿量就会减少，且颜色变得很黄何时喝？* 赛前球员在赛时不可脱水，这一点非常重要，多喝水球员应在比赛前 一天就开始吃水果，举例说，首战晚上就多喝一升果汁，这将有助于 提供更多的糖份比赛当天，球员们应该有充足的水分储备，提倡鼓 励他们即使不觉口渴也要多喝，不过，开球前一小时，队员应每隔15 分钟喝300ml的饮料 赛中 在比赛当中，女队员应不时地喝少许饮料，最理想的论调是每10—15分钟，喝100-300ml含糖2—3%的饮料，这样在赛中就可提供 1-2升的液体，加上30-50克糖这就足以补充疲累因流汗而失掉的水 分，亦可满足对酸度的需求尽管赛中补充水分比较重要，但不可以 影响比赛，比赛当中在紧要关头消化系统消化吸收饮料，会扰乱比赛 节奏，因此只能在裁判叫停的时候才可以喝饮料为方便起见，可以 在场地周围放置一些小瓶装饮料，以避免长距离跑动才可领到饮料喝。

在一项研究中，对非特异部分刚结束比赛的球员或进行了水平衡 情况测量对赛前与赛后身体重量的测定上半场表明，队员们身体水 分的膨胀在1.5-3升之间，相当于体重的2—4%尽管赛后让队员们喝 了大量的饮料，但四个小时以后，失去的水分才给予一半的补充，用了 10个小时，身体水分才博得完全补充， 达到平衡另外一些研究也类似地证明了这一点，恢复即水分平衡的 恢复是一个较慢的过程这些资料表明，比赛一结束只增加饮料的摄 入量表演赛是不够充分的，比赛结束的当天，部分队员正常出现氨现 象是正常的―-概要总结：下面这些有关液体摄入的建议，可能对球员有所 帮助：---比赛前一天，多喝饮料；比赛当天，要吃的比满足口渴多一 占.八9在赛前、赛中和前腰休息时，要不时地喝水，但每次喝的量 要少，每15分钟限饮300ml；赛前和赛中喝的饮料，含糖量应低于3%，温度5T0°C，没必 要增加盐或是其它的东西；---比赛结束后的八个小时内。