220种食物的血糖生成指数GI表.docx

220 种食物的血糖生成指数 GI 表220 种食物的血糖生成指数(GI)表 种食物的血糖生成指数( ) 安康报记者 食品种类混合膳食1、猪肉炖粉条 2、饺子(三鲜) 米饭，菜 3、米饭，鱼 、米饭， 37.0 16.728.0王晶珠 选摘自《安康指南》2023 年其次期 GI(,) GI(,) 食品种类意大利式细面条 (通心面粉，实心，1.5,2.8mm 粗) 38、强化蛋白质的意大利式细面条 、 39、意大利式全麦粉细面条 40、白的意大利式细面条 (煮 15-20 分钟) 41、意大利式硬质小麦细面条 (煮 12,20 分钟) 42、线面条(通心面粉，实心，约 1.5mm) 43、通心面(管状、空心、约 6.35mm 粗) (煮 5 分钟) 硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 46、细的硬质小麦扁面条 48.6 49.4 68.0 52.2 69.088.6 47、面条(一般的小麦面条) 46.0 49.0 55.0 81.6 27.0 37.0 41.0 GI(,) (,)值越高，则这种食物上升血糖的效应越强， GI 值越高，则这种食物上升血糖的效应越强，反之亦然 谷类食物,面条4、米饭，芹菜，猪肉 5、米饭，蒜苗 6、米饭，蒜苗，鸡蛋 7、米饭，猪肉8、硬质小麦粉肉馅馄饨 9、包子(芹菜猪肉) 馒头，菜 10、馒头，芹菜炒鸡蛋11、馒头，酱牛肉 12、馒头，黄油 13、饼，鸡蛋炒木耳 14、玉米粉，人造黄油15、牛肉面57.1 57.9 67.1 73.3 39.0 39.155.0 35.0 45.0谷类食物,面包大麦面包 48、75,,80,大麦粒面包 49、50,大麦粒面包 50、80,,100,大麦粉面包 34.0 46.0 66.0 45.0谷类杂粮大麦 16、大麦粒(煮) 、大麦粒( 17、大麦粉(煮) 18、整粒黑麦(煮) 、整粒黑麦( 19、整粒小麦(煮)荞麦 20、荞麦便利面 21、荞麦(煮) 22、荞麦面条 23、荞麦面馒头 玉米 24、甜玉米 25、 (粗磨)玉米粉(煮) 26、二合面窝头 55.0 68.0 64.9 25.066.0 34.0 41.0 53.2 54.0 59.3 66.751、混合谷物面包小麦面包 52、含有水果干的小麦面包 53、50,,80,碎小麦粒面包 54、粗面粉面包 55、汉堡包(加拿大) 56、月形面包(加拿大) 57、白高纤维小麦面包 58、全麦粉面包 59、白小麦面面包 60、去面筋的小麦面包 61、法国棍子面包 62、白小麦面包 47.0 52.0 64.0 61.0 67.0 68.0 69.0 70.0 90.0 95.0 105.81米饭 27、黑米 、 大米(即食大米) 28、即食大米(煮 1 分钟) 29、即食大米(煮 6 分钟) 半熟大米 30、含支链淀粉低的半熟大米 (煮，粘米类) 31、含支链淀粉低的半熟大米(煮) 白大米 32、含支链淀粉高的白大米 (煮，粘米类) 33、含支链淀粉低的白大米 34、大米饭 35、小米(煮) 36、糙米(煮) 37、糯米饭 50.0 46.0 87.0 42.3燕麦麸面包 63、45,,50,燕麦麸面包 64、80,燕麦粒面包 黑麦面包 65、黑麦粒面包 66、黑麦粉面包 50.0 65.0 47.0 45.087.059.0 88.0 88.0 71.0 87.0 87.0谷类食物,熟食早餐67、稻麸 、 68、全麦维(家乐氏) 69、燕麦麸 70、小麦片 玉米片 71、玉米片 72、高纤维玉米片 73、玉米片 74、可可米(家乐氏) 75、卜卜米(家乐氏) 粥76、玉米面粥77、玉米糁粥 78、黑五类 79、小米粥 80、大米糯米粥 81、大米粥 82、即食羹 83、桂格燕麦片 面点 84、爆玉米花 85、酥皮糕点 86、比萨饼(含乳酪，加拿大) 87、蒸粗麦粉 55.0 59.0 60.0 65.0 50.9 51.8 57.9 61.5 65.3 69.469.4 83.0 73.0 74.0 84.0 77.0 88.0 19.042.0 55.0 69.0谷类食物,豆类大豆 91、大豆罐头 92、大豆 、 蚕豆 93、五香蚕豆 、 94、蚕豆 扁豆95、扁豆 、 96、扁豆 豆腐 97、冻豆腐 、 98、豆腐干 、 99、炖鲜豆腐 、 小扁豆 100、红小扁豆 、 101、绿小扁豆 102、小扁豆汤罐头(加拿大) 103、绿扁豆罐头(加拿大) 四季豆 104、四季豆 、 105、高压处理的四季豆 106、四季豆罐头(加拿大) 绿豆 107、绿豆 、 30.0 27.0 34.0 52.0 26.0 30.0 44.0 52.022.3 23.7 31.9 18.5 38.0 16.9 79.0 14.0 18.0288、油条 89、烙饼 90、白小麦面馒头74.9 79.6 88.1108、绿豆挂面 、 利马豆 109、利马豆，5 克蔗糖 110、利马豆(棉豆)111、利马豆，10 克蔗糖 112、冷冻嫩利马豆(加拿大) 113、利马豆，15 克蔗糖114、粉丝汤 、 115、干黄豌豆(煮，加拿大) 、干黄豌豆( 加拿大) 116、裂荚的老豌豆汤(加拿大) 117、嫩豌豆汤罐头(加拿大)31.030.0 31.0 31.0 32.0 54.0 31.6 32.0 60.0 66.0鹰嘴豆 118、鹰嘴豆 119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大) 120、鹰嘴豆罐头(加拿大) 青刀豆 121、青刀豆(加拿大) 122、青刀豆罐头 123、黑眼豆 124、罗马诺豆125、黑豆汤(加拿大) 126、黄豆挂面 39.0 45.0 42.0 46.0 64.0 66.6 33.041.0 42.0低脂酸乳酪 152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 153、低脂酸乳酪(加水果和糖) 154、一般的酸乳酪 155、酸奶 牛奶 156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 157、全脂牛奶 158、牛奶 、 159、脱脂牛奶 160、牛奶(加糖和巧克力) 161、牛奶蛋糊(牛奶，淀粉，糖) 冰激凌 13.6 54.0 162、低脂冰激凌 163、冰激凌 饼干 56.060.0 65.0 70.0 60.3 82.0 62.066.4 73.0 83.0 85.0 17.0 32.6 164、达能牛奶香脆 、 165、达能闲趣饼干 、 166、燕麦粗粉饼干 167、油酥脆饼(澳大利亚) 168、高纤维黑麦薄脆饼干169、养分饼 170、竹芋粉饼干 171、小麦饼干 172、苏打饼干 173、华夫饼干(加拿大) 174、香草华夫饼干(加拿大) 175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大) 176、膨化薄脆饼干(澳大利亚) 39.1 39.1 47.1 55.0 64.0 65.7 66.0 70.0 72.0 76.077.0 74.0 81.0 50.0 61.0 24.0 27.0 27.6 32.0 34.043.0 14.0 33.0 36.0 83.0根茎类食品土豆 127、土豆粉条 、 128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯) 白土豆 129、煮的白土豆 130、烤的白土豆 131、蒸的白土豆 132、白土豆泥 133、油炸土豆片134、用微波炉烤的白土豆 135、鲜土豆 136、煮土豆 137、土豆泥 138、马铃薯(土豆)便利食品 139、无油脂烧烤土豆 140、雪魔芋 、 141、藕粉 、3142、苕粉 、 143、蒸芋头 144、山药 145、甜菜 146、胡萝卜 147、煮红薯34.5 47.9 51.0 64.0 71.0 76.7177、米饼82.0牛奶食品奶粉 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 151、克糖奶粉 11.9 26.0 40.8 47.6果汁饮料 22.0 42.0 25.0 201、水蜜桃汁 202、苹果汁 203、巴梨汁罐头(加拿大) 204、未加糖的菠萝汁(加拿大) 28.0 30.0 52.0 58.0 205、未加糖的柚子果汁 206、桔子汁 碳酸饮料 207、可乐 208、芬达软饮料(澳大利亚) 30.0 52.0 40.3 68.0 32.7 41.0 44.0 46.048.0 57.0水果和水果产品178、樱桃 、 179、李子 180、柚子 、 桃 181、鲜桃 、 182、自然果汁桃罐头 183、糖浓度低的桃罐头(加拿大) 184、糖浓度高的桃罐头 香蕉 185、生香蕉 186、熟香蕉 杏 187、干杏 、 188、淡味果汁杏罐头 189、梨 、 190、苹果 、 191、柑 葡萄 192、葡萄 193、淡黄色无核小葡萄 194、 (无核)葡萄干195、猕猴桃 196、芒果 197、巴婆果 198、麝香瓜 199、菠萝 200、西瓜 43.056.0 64.0 52.0 55.0 58.0 65.0 66.0 72.0 31.0 64.0 36.036.0 43.0糖及其他糖 209、果糖 210、乳糖 211、蔗糖 212、蜂蜜 213、白糖 214、葡萄糖215、麦芽糖 其它 216、花生 、 217、西红柿汤 218、巧克力 219、南瓜 220、胶质软糖 14.0 38.0 49.0 75.080.0 23.0 46.0 65.0 73.0 81.8 97.0 105.04吃什么按“指数”定《安康报》杨月欣 王竹 编者按 近日，媒体相继对中国养分学会召开的“食物血糖生成指数与人体安康研讨会” 进展了报道。

不少读者期望深入了解什么是食物血糖生成指数， 它对人类安康到底有哪些重 要意义为此，我们特邀专家撰文，以飨读者 什么是食物血糖生成指数 食物血糖生成指数，英文简称为 GI， 指的是人体食用肯定量食物后会引起多大的血糖 反响要测定食物的 GI 值，首先要找一组安康志愿者，在早晨空腹状况下，吃进含有 50g 碳水化合物的食物， 然后每隔 15,30 分钟测定一次血糖，直到 2 个小时以同一组人吃进 50g 葡萄糖后的血糖变化为 100,，计算和比较出各种食物的 GI 值一种食物的 GI 值至少 有 7 个人进展同样的试验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际食 物中的养分成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物 GI 值却是通过人体试食试验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合状况 GI 有什么用途 一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应留意:食物类别食物 GI 值依 食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物 GI 值比较低，哪一类 GI 值 比较高如蔬菜、豆类、肉类、奶类的 GI 值较低而精制糖类、粮谷类、少数水果 GI 值 较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖比方同样是淀粉，生马铃薯 GI 值较低，煮 熟后就比较高粗制大米要比磨得精白的大米 GI 值低，青的香蕉要比熟香蕉 GI 值低，蒸 米饭要比煮得又稀又烂的米粥 GI 值低，冻豆腐比鲜豆腐 GI 值低，颖食物比罐头食品 GI 值低等 食物成分或膳食构成假设食物中不易消化的成分多，GI 值就会降低如全麦面包、全 谷类早餐要比白面包和精制谷物GI 值低，单独食用面条、稀饭时 GI 值高，假设同时与蔬菜 食用则会降低较多 需要提出的是，脂肪(如肥肉、油、奶油)也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对 糖尿病。