篮球队专项训练项目.doc
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篮球队专项训练项目 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动 二、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须 趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球 6.面对面传接球:以各式传球为主 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场 10.五点切传:训练球员切传战术 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻 四、上 篮 训 练 1.全场8字型传球上篮 2.车轮式上篮 3.全场7*5*3上篮 4.三线上篮 5.全场长传罚球线接应上篮 6.二人一组上篮 7.三人一组上篮 8.直线运球上篮 9.半场三角上篮 五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人 4.全场8字型运球 5.左右手晃球 6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮 六、投 篮 训 练 1.定点投篮 2.两组对角线接应投篮 3.移动投篮 4.骑马射箭 5.底线切入勾射 6.后旋转投篮 7.三角底线擦板投篮 8.全场来回急停跳投 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 10.三角擦板投篮 11.五点投篮 12.全场2-3人传球急停跳投 13.半场接应挑篮 14.半场前进接应跳投或切投 七、假 动 作 1.左右1-3道假动作切入 2.上下举1-3次假动作 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮 八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照) 2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球) 3.罚球后卡位训练 4.外线投篮卡位 5.篮板球训练:抛球抓球 九、防 守 训 练 1.全场1VS1背手防守 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断) 3.一守二攻防守训练 4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练 6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹) 8.半场盯人防守训练 9.全场盯人防守 10.区域防守移动训练(配合以多打少) 11.三明治包夹防守训练(针对中锋) 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练 13.禁区三传二守、四传三守 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球 15.教练哨音指挥移动防守 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场1VS1接应攻守 2.半场1VS1低位摆脱攻守 3.全场、半场不运球攻守 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一 2.五人快攻路线布局来回攻击 3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应) 4.打板长传接应上篮(2人、3人) 十二、分 科 训 练 中锋部分: 1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位) 2.中锋禁区转身投篮(一人防守) 3.中锋接应后不得运球的投篮 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮 6.中锋切断防守及在前防守 7.中锋补位防守 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动) 前锋部分: 1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进) 2.半场两人抢球攻守 3.五角度分组个别切入 4.切传训练(切传后补位五人一组) 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1步伐与转身接应 2.两人、三人合作X1 3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球) 4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球) 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练 2.底线切入勾射、擦板 3.正面、45度大步切入投篮、低手给球 4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮 5.切入挑篮、放篮 十五、组 合 训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术) 2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练 十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六米来回四次(计算秒数、多人比赛) 2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
3.圆圈追逐跑 4.低头双手下垂快速跑 5.举腿跑 6.摆臂跳跃跑 7.单脚跳 8.双脚缩腹跳跃 9.鸭型走(后退、前进) 10.连续触网跳、连续处墙跳 11.侧方跨 12.抱队友走 13.背队友走 14.跨跳与穿越 15.双肩举队友上下(靠墙) 16.牛耕田 17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18.上下台阶 19.跳阶梯 20.斜坡冲刺 十七、循 环 训 练 共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环 1.俯卧弓背 2.伏地挺身(手指、手掌) 3.仰卧侧起(左、右) 4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝) 5.旋转跳180度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触 8.筏船 9.蛙人操(俯卧手脚高举) 10.十字跳 11.原地跳(伸左右手:仿勾射) 训练强化重点: (1)球动人动 (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)摆脱与接应 (3)攻击企图 (12)掩护与移动 (4)不运球攻击 (13)二线三线防守 (5)卡位、跟进 (14)口头关照 (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守 (7)压迫与切断 (16)状况处理训练 (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理 (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局。
