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美体健身瑜珈瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(图)　　1、简易坐(散盘坐) 　　做法： 　　双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方挺直脊背，收紧下巴 　　这是最简易的坐式瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(2)　　2、金刚坐 　　做法： 　　(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上 　　(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(3)　　3、莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上 　　(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上 　　(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做 　　[效果：活化髋部、膝关节和脚踝增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的坐式(4)　　4、半莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直。

　　(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上 　　(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做 　　[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊]瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)　　1、秦手印（Chin Mudra） 　　做法： 　　（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好 　　（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松 　　（3） 把双手放在膝上，掌心朝上瑜珈的静坐冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(2)　　2、智慧手印（Jnana Mudra） 　　做法： 　　手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上 　　[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量]瑜珈美颈腹部按摩功(图)　　做法： 　　（1） 蹲下，双手扶于膝上 　　（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上 　　（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。

　　（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧 　　如此反复，左右侧个做3次 　　[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘]瑜珈美颈猫伸展式(图)　　作法： 　　（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态 　　（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部保持6秒钟 　　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟 　　如此反复，共做4~8次 　　[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂]瑜珈美颈眼镜蛇扭动式(图)　　做法： 　　（1） 俯卧，双手撑于胸两侧 　　（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方 　　（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟 　　（4） 吸气，还原 　　（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟 　　以上动作共做3次 　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感 　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力 　　[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益]瑜珈美颈仰卧婴儿式(图)　　做法： 　　（1） 仰卧，调整呼吸 　　（2） 吸气，曲右腿，双手抱住 　　（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部 　　（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝 　　（5） 过渡到鼻尖贴膝保持几秒钟 　　（6） 还原后，换腿再做左右腿各做3次 　　（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部 　　（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝 　　如此反复，共做3次 　　[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状]瑜珈美颈半脊柱扭动式(图)　　做法： 　　（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上 　　（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚 　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子 　　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。

　　（4） 右手揽住腰的左侧 　　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸 　　换腿再重复此式如此反复，共做3次 　　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛]瑜珈细臂牛面式(图)　　做法： 　　（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上 　　（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚 　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子 　　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部 　　（4） 右手揽住腰的左侧 　　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸 　　换腿再重复此式如此反复，共做3次 　　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛]瑜珈细臂细臂式(图)　　做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸 　　（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘 　　（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟 　　（4） 还原成双手抱肘 　　（5） 换另一侧重做。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘保持10分钟，自然地呼吸 　　（7） 呼气，双臂垂下，放松 　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎]瑜珈细臂前伸展式(图)　　做法： 　　（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸 　　（2） 双手体后撑地，吸气 　　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上 　　（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸 　　（5） 身体慢慢落地还原 　　如此反复，共做3次 　　[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量]瑜珈细臂鹫式(图)　　做法： 　　（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘 　　（2） 曲起肘 　　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上 　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十 　　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸 　　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

　　换腿再做如此反复，共做3次 　　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力]瑜珈细臂瑜珈身印(图)　　做法： 　　（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好 　　（2） 双臂背后曲起，双手合十 　　（3） 吸气，头向后仰 　　（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸 　　（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部交换腿的上下位置再做1次 　　[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用]瑜珈细臂莲花平衡(图)　　做法： 　　（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡 　　（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来 　　（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持 　　（4） 落下身体，松开双腿，放松 　　交换腿的上下位置后，再做1次 　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌]瑜珈细臂蛙式平衡(图)　　做法： 　　（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。

　　（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部 　　（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久 　　注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤 　　如此反复，共做3次 　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力]瑜珈细臂蛇击式(图)　　做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸 　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地 　　（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面 　　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动 　　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看保持20秒，自然地呼吸 　　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态 　　如此反复，共做8次 　　[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。