八式太极拳练习方法及要领.doc

八式太极拳练习方法及要领【预备式】 两脚并立，两手自然放于体侧头正项直，两眼平视正前方，呼吸自然 【起势】 重心移至右脚，左脚脚跟离地，脚尖虚点地提） 左脚提起左移横开一步，两脚与肩同宽移） 左右手从体侧向上向前掤起，与肩同宽掤或抬） 双手下按至腹前，同时双腿屈膝下蹲 （按、蹲）〖要领〗 沉肩、坠肘、松腰、竖顶 两手臂下落与身体下蹲动作协调一致 【第一式 卷肱势】 身体微向右转，右手手心向上，回收至腹前，同时左手手心向上微向前伸高于胸齐，眼睛看左手 （转） 右手继续向后，划弧，高于肩齐，眼看右手 （划弧） 右手屈臂立起，手掌掌心向前，指尖高于耳齐，眼看前方 （屈臂立起） 右掌经过耳侧向前推，随着右掌前推，左手自然收回腹前，眼视右手前方 （推、收） 身体微左转，左手继续向左后划弧，左手掌心向上，眼视左手。

（划弧） 左掌立起，眼看正前方，沉肩坠肘，松腰 （屈臂立起） 左掌经耳侧前推，随着左手前推，右手自然回收腹前，眼视左前方 （推、收）〖要领〗 上体自然中正，双手两臂随身体转动，自然划弧运动，沉肩坠肘 【第二式 搂膝拗步】 重心左移，右脚内扣，重心再移至右脚，左脚跟提起，右手向右屈臂立起，左手由体前向上向右收至右臂前下 （左点地、右屈臂立起、左收至右臂前下） 左脚向左前方迈出，脚跟着地，左手继续向下划弧，重心在右脚 （迈步、划弧） 重心移至左腿，左脚全脚掌着地，右脚蹬直成左弓步，右手经耳侧前推，掌指高于鼻尖齐，左手位于左膝旁，眼看前方，沉肩、坠肘、松腰，呼吸自然 （移重心、左按、右推） 重心稍右移，左脚内扣，左手自然抬起，右手收至左肩前，眼看左手 重心左移，收右脚至左脚旁，身体右转，左手屈臂立起，右手向下至腹前，眼看行进方向后坐、） 右脚向右前方自然迈出，脚跟着地，右手继续向下。

右脚全脚掌着地，重心移至右腿，左腿蹬直成右弓步，左手经耳侧前推，指高于鼻尖齐，右手位于右膝旁，眼看前方，沉肩、坠肘、松腰，呼吸自然 〖要领〗 重心转换时，身体保持自然中正 【第三式野马分鬃】 重心移至左脚，右脚内扣，双手由右向左平带，高于肩齐，眼看前方 重心移至右脚，身体微向左转，双手平带至身体左前方，身正，呼吸自然 左脚收至右脚旁，双手成抱球状，眼看右前方 左脚向左自然迈出，脚跟落地，重心在右脚，身体向左转，眼看行进方向 左脚全脚掌着地，右腿蹬直，成左弓步，左手向前上方分出，右手在右侧髋关节旁，眼看前方 重心移至右脚，身体右转，左脚尖抬起，左手随身体右转向右平摆至左胸前，眼看左手前方 左脚踩实，重心移至左脚，右脚收于左脚旁，双手成抱球状 身体向右转，右脚向前自然迈出，脚跟落地，重心在左脚，眼看行进方向 右脚全脚掌着地，左脚蹬直，成右弓步，右手向前上方分出，左手在左侧髋关节旁，眼看前方 〖要领〗 上体不可前俯后仰，身体转动时以腰为轴 【第四式 云手】 重心左移，右手掌心向外，左手掌心向上，位于右肩前，眼看右手。

身体向左转，右手向下至腹前，左手向上至面前，眼看左手的前方 身体继续左转，左脚跟抬起，左手经面前向上、向下、向左划弧，同时右手经腹前向上、向左划弧 右脚收至左脚旁，左手掌心向外，右手在左手手肘下，眼看左前方 重心移至右脚，左脚跟抬起，右手向上、向右至面前，左手向下，向右至腹前 右脚向右横移一步，重心在右脚右手继续向下、向右，掌与肩高，掌心向外，左手在右肘下，眼看右手前方 双脚不动，脚尖向前，身体向左转，右手向下至腹前，左手向上至面前，眼看左手的前方 双脚不动，身体稍向左转，重心偏左，左手掌心向外，右手在左手肘下，眼看左前方 重心移至右脚，左脚跟抬起，右手向上经面部向右划弧，左手向下经腹部向右侧划弧，眼随手走 左脚收至右脚旁，两脚跟踩实，与肩同宽，右手向下、向右侧划弧，立掌掌心向右，同时左手向上划弧停于右肘下方，掌心向上 重心移至左脚，右脚跟抬起，左手经面前向左侧划弧，右手向下经腹前向左侧划弧 右脚向右侧移动，左右手分别划弧至身体左侧，左手掌跟与肩同高 重心右移，两脚不动，身体右转，同时两手分别向上向下划弧至体前。

〖要领〗 身体转动以腰脊为轴，松腰；两臂随腰的转动而运动，要自然圆活；高度保持一致，不可忽高忽低 【第五式 金鸡独立】 左脚收至右脚旁，两脚跟踩实与肩同宽，右手向右侧划弧，立掌掌心向右；同时左手向上划弧停于右肘下方，掌心向上 重心左移，左手向上提至胸前，右手向下落至右髋前 右腿提膝，右手上挑与肩平，左手下按于髋关节旁，眼视前方 右脚下落，沉肩、舒胸，眼视前方 左腿提膝，左手上挑与肩平，右手下按于髋关节旁，眼视前方〖要领〗 两手一挑一按，要与提膝动作协调一致，独立腿要稍弯，上体保持正直 【第六式 蹬脚】 左脚下落至右脚旁，重心移至左脚，右脚跟抬起，双脚微屈，双手在体前交叉，右外左内，眼视右前方 左膝伸直，右膝提起，两手交叉举至胸前 右脚向斜上方蹬出，力达脚跟，同时双手向外分掌，力达掌外沿，眼视右前方 右脚收回，成提膝状 右脚下落至左脚旁，重心移至右脚，左脚跟抬起，双膝微屈，双手在体前交叉，右外左内，眼视左前方 右膝伸直，左膝提起 左脚向斜上方蹬出，力达脚跟，同时双手向外分掌，力达掌外沿，眼视左前方。

〖要领〗 上体不可前俯后仰，分手和蹬脚的动作，要协调一致 【第七式 揽雀尾】 左脚收回，成提膝状 左脚下落，重心移至左脚，右脚脚尖虚点地，双手成抱球状，眼视前方 身体右转，右脚向右侧自然迈出，脚跟落地，重心在左脚，眼看前方 右脚全脚掌着地，左腿蹬直，成右弓步，右臂上掤与胸齐，左手下按至髋关节旁，眼视前方 身体微向左转，右手随即前伸翻掌向下，左手翻掌向上，眼视右手前方 左手向左后方划弧至肩平，同时，右手向左后方划弧至左胸前 上体右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕内侧，右手心向内，左手心向前，右前臂呈半圆形，眼视前方 双手向前挤，左腿蹬直，成右弓步，重心移至右腿，眼视前方 右手翻掌向下，左手经右腕上方向前，向左伸出，双手分开与肩宽，掌心向下 左腿屈膝，重心移至左腿，右脚尖翘起，同时双手向前向后，经胸部向下收至腹前 双掌向前上推出，掌心向前指尖向上，重心移至右腿，成右弓步，眼视双手前方 身体左转，双掌掌心向下，随身体转而向左平带，眼视前方 身体重心移至左侧，双手继续随身体左转而向左平带至左前方，眼视左前方。

重心移至右脚，左脚收至右脚旁，双手成抱球状，眼视右斜前方 身体左转，左脚向左侧迈出，脚跟落地，重心在右脚，眼看前方 左脚全脚掌着地，右腿蹬直，成左弓步，左手向前上掤出右手在右侧髋关节旁，眼看前方 身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，眼视左手前方 身体右转，右手向右后方划弧至肩平，左手向下向右划弧至胸前 身体左转，左手收至胸前，掌心向后，右手向上经面部划弧停于左手腕内侧，掌心向前 双手向前推，右腿蹬直，成左弓步，重心移至左腿，眼视前方 左手翻掌向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，双手分开与肩宽，掌心向下 右腿屈膝，重心移至右腿，左脚尖翘起，同时双手由前向后，经胸部向下按至腹前 双掌向前上推出，掌心向前，指尖向上，重心移至左侧，成左弓步，眼视双手前〖要领〗 上体中正，重心转移时两脚的虚实分明 【第八式 十字手】 重心右移，左脚尖内扣，右手随身体右转，向右平摆划弧，左手左侧平举，掌心斜向下，肘部微屈 右脚尖稍向外摆，成右侧弓步，双掌掌心斜向下，眼视右手。

重心移至左脚，右脚内扣，双手体前交叉，掌心向上，右下左上，眼视前方 右脚向左收至两脚间距与肩同宽，随即双膝伸直，双手随身体向上抱于胸前手心向内，右外左内，成十字交叉，眼视前方 【收势】 两掌自然分开，宽与肩同 两手自然落于体侧 左脚收至右脚旁，成自然站立姿势 〖要领〗 两手左右分开下落时，全身放松呼吸自然。