足球队基础本训练和体能和耐力训练教程新选..docx

足球队基础本训练和体能和耐力训练教程最基本的足球体能训练是：5000 米，和平衡跳一组最好是在40 秒做3 组跳400 一圈的场地2 圈俯卧撑 20 个一组 仰卧起坐20个一组3 组 我能记的差不多就这些5000 米20 分钟要跑完不然要加圈的 主要的训练教程是：体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400 米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中 间不休息3、上肢力量训练：俯卧撑8 个一组，做5 组；引体向上6 个一组， 做 5 组4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或20 次一组，做3 组三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体2、压腿，下腰3、拉伸身体两侧肌肉 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次，并 接在长跑之后完成 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得 少于 4 次在行动前10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、 灵活性的综合体现所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了你必须坚持每 天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围， 同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操动作要准确、优 美、既有力又放松二、力量训练最好由身体训练教练安排和 如自己进行训练，最好每周进行2 到4 次的大力量训练，训练时必须 注意安全，以免发生意外伤害至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时 间，但要长年进行，不可间断2、每次课最好安排以上所述三项练习方法3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 反复冲刺训练还是有必要的30 次，50次，也许80次，那就要看你 的吃苦精神了所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而 不是中速专项速度训练同大力量训练相同一、训练前需要热身活动“先进行跑圈3—4 圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活 动筋骨）二、基本功传接球练习1、（多人）脚内侧互相传球2、（多人）脚外侧互相传球。

3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨 球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后 用另一只脚传回6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连 续重复 3 次，然后斜线传球，跑回开始的位置另一名队员重复上述 练习注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并 开始调整脚的方向，随后变向移动应当学会选择一点作为目标，传 球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得在进行下面的练习时，两队员间隔距离为 10 米：7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球 脚脚背直接踢球的位置，将球传回8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的 任何部位接控球，然后将球传回考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应 限定在 10~25 米之间：9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转练习形式同上。

11、踢反弹球练习形式同9，变换形式同 1012、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回 在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传技术熟练后，双方 接控后再传回13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转， 同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部 的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧 接停球，然后以同样的动作传回三、小组传球练习1、这是圆圈抢球的基本练习形式5~8 人一组，围成一圈，1~2 名队 员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断如果传 球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的 队员可以用限定传球次数或传球脚来变换练习这项练习是提高技 术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目 的四、攻防练习 主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演 练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节， 这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进 行攻防演练。

在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位 在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比 赛，每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些 不足之处，需要大家共同进步因为足球是11 人的集体运动足球训练计划——基础技术的训练方法第 1 课： 用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接 着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习第 2 课： 用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去反 复进行第 3 课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住此时，支撑 腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方 向移动过来然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外 侧扣回球重复练习第 4 课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法第 5 课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出 去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动， 用右脚足内侧再将球推踢出第 6 课： 用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球 的后面）。

以右脚为轴转身180 度，然后用右脚背外侧向前推出第 7 课： 用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住再用右脚 背内侧将球推出，可以改变前进的方向第 8 课：往返跑动进行这组练习是基本练习第 9 课： 用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球 推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习第10课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背 内侧将球向前推踢出足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以 结束一次进攻头顶球对防守往往也起举足轻重的作用破严密防守 的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能 够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作此外还 要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是 已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少必须一对一争夺， 不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展 腿部和腰腹部的速度力量。

练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯 卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠 铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习一)练习方法示例1发展颈部和上肢力量的练习(1) 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力⑵头手倒立3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住⑷俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动5) 双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球6) “推小车”7) 哑铃和杠铃练习2发展腹背力量的练习⑴仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体2) 侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈3) 仰卧，两脚夹实心球离地15〜20厘米，以腰为圆心划圆圈4) 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃5) 跳起空中转体和收腹用力顶球⑹两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴7) 两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的 人，再追球射门8) 两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射 门3发展下肢力量练习(1) 各种跳跃练习① 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶② 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳③ 单腿或双腿起跳的跳咼练习④ 连续向前并腿跳。

⑤ 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳然后换腿进行⑥ 双腿并拢，然后向前后左右跳越球⑦ 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90° o⑧ 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人⑨ 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球⑶一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习4)用各种部位踢较轻的实心球练习⑸远距离传球和射门练习4发展全身力量的练习① 轻杠铃的快速挺举② 拔河练习③ 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中 用胸部和肩部互相冲撞④ 坐和俯卧姿势的哑铃练习⑤ 两人不倒地的角力⑥ 两人抢夺球⑦ 跳起用力顶对方抛来的球5头顶球射门乙守门甲自抛高球并顶球射门10次后和乙互换比谁进球多？动 作要点：用前额顶球下颏倾向胸，脖子要用劲眼睛要睁开整个 身体都要绷成弓形说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种前者的力量较大跃起顶传中球射门时大都转动上体练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本 功，学习别人长处，创造独特风格6顶正面空中球射门过程同上乙守门并向抛高球甲顶球射门较难动作：甲奔跑中顶球射门7顶传中球射门两人守门，两人进攻攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。

10次之后两人互换再10次之后，攻、守双方互换比哪一组进球多较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射8集体配合--传中--头球射门丁守门丙防守乙甲向乙抛球后奔跑到位乙用头向甲传球甲接、 运球后，抛高球给乙最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射 门后，甲、乙互换再5次射门后，攻、守双方互换较难动作： 甲的传球较为猛烈，距离加大乙奔迎接球9原地起跳顶球射门丙、丁守门甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门其余同上身体绷成弓形的练习方法1) 高跳后在原地起跳点着地跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点2) 对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球⑶自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球， 然后在原起跳点着地10助跑起跳顶球射门过程同上甲向乙的前方抛球乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形， 顶球射门注意一定要及时地单腿起跳较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。