对中学生中长跑力量训练的探讨.doc

对中学生中长跑力量训练的探讨（四）“法特莱克 ”式力量训练 “法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称这两类训练的优点是练习内容的多样性因为训练中的训练多样性可以减轻运动员进行重复练习出现体力精神消耗 1，肌肉超长性收缩训练练习方法图示如下：走---慢跑---公路斜坡跑--- 走---加速跑--- 斜坡跑---素质练习---慢跑--- 小径中速跑---终点放松跑---休息练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效 2，循环训练的主要方法 循环训练方法图示如下：俯卧撑---仰卧起坐--- 纵向劈腿--- 双杠双臂屈伸---屈膝举腿---引体向上---行进间高抬腿---腿外展--- 腿内收---爬绳---直角坐撑--- 挂臂悬垂等这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率一般使运动员的心率保持在每分钟 130-150 次 论文网 （五）肩负杠铃练习 杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材，如同一根木棍加上两块石轮就可以做成。

练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负 10—30 公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑每组练习 20-30 次，每次休息 8-10 分钟，练习 3-5 组但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生 五、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题 （一）、对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高中生或初中生各阶段的计划应有所侧重一般把三学年做为一个训练过程应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训的完整性13 岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点 （二）、对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习 （三）、对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重 （四）、对中学生进行力量训练应要和其它素质相结合，如：柔韧性等。

忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大 （五）、对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排 （六）、对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待，不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练，缺乏科学性，造成对运动员的伤害 六、中长跑运动员力量训练运动性疲劳消除的生化手段 运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段 （一）补糖法 中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练，时间是一节课 45 分钟运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳 （二）水和电解质的补充 水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。

补水原则是保持体内水平衡和少量多次电解质还是以少量多次原则每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充 （三）蛋白质和氨基酸补充 我们从中学生中挑选出来运动员应让学生家长知道，要让家长引起重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育 七、训练结果 从 1996—2002 年本人毕业到这所农村中学后就开始组建田径队，并对田径队进行训练，经过几年来的不懈努力，学校体育工作取得一定成绩，其中工作成效反映在如下几个方面： 1、参加训练的中学生运动员体质、健康状况良好，身体素质明显提高，特别是中长跑的成绩和学生的肺活量，并且超过没有训练的中学生其中初中男生1500 米平均成绩由 345 秒提高到 307 秒，肺活量由 3780 提高到 4050，初中女生 800 米平均成绩由 215 秒提高到 170 秒，肺活量由 2950 提高到 3350 2、参加训练的运动员参加 98 年体育中考满分率达到 97％ 3、我校领导重视学校体育工作的程度也有所提高，还把田径队训练列为学校工作内容，把田径运动列为传统项目，特别是中长跑运动，由于注重科学训练我校多次获得惠安县中小学生田径运动会团体总分前八名。

其中 2002 年团体总分达到第三名 4、经过几年来的训练实践和总结经验表明，因为学校有对运动员进行训练，可以带动其它学生也能积极参加课余锻炼，使得每天学校田径场有很浓的体育氛围本校学生的整体素质也有明显提高，中考体育及格率达到 90.5％ 八、小结与建议 1、结果表明对中学生进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法它符合中学生的实际情况和运动员的特点要求 2、训练不仅能有效地增强运动员的体质，特别是耐力素质，并能为提高本校的训练水平起着积极地推动作用 3、希望学校能加大对体育方面的投入，特别是检测仪器应对教练和运动员给予支持和鼓励，同时多开展有趣的活动和比赛，丰富校园生活 4、 训练的内容和方法实用性强，易于操作，适合各个中学，特别是农村校可为各校训练中长跑项目提供参考 九、参考文献 [1]徐志.长跑运动员的力量训练计划[J]广东：解放军体育学报，2002（6）. [2]冯炜权.运动生物化学原理[M]北京：北京体育大学出版社，1995. [3]任保国.对优秀中长跑运动员力量训练的探讨[J]山东：青少年田径训练，1996. 。