对提高百米跑步长的基本途径研究.doc

广州体育学院学士学位论文1对提高百米跑步长的基本途径的研究How to enlarging stride of 100 meter runner摘 要：随着 100 米跑项目的竞争日趋激烈，运动成绩的不断提高，场地和其它因素的不断更新与改善，对短跑项目的技术要求也在不断的提高本文通过文献资料、专家访谈、问卷调查的方法，对影响步长的因素进行分析，并阐述提高 100 米跑步长的基本途径和训练方法为 100 米训练提供参考关键词: 百米跑，步长，力量训练，柔韧性训练Abstract：Along with 100 meter run the item the competition gradually vigorous, exercise the score of continuously increase, field ground with other factor of continuously renew with improvement. This test passes the methods of cultural heritage the data, expert the interview, Survey. Analysis the factor of effected stride. Explained how to enlarging stride. Provide the Reference to the training of 100 meter run.Key word: 100 meter run; stride; Strength Training; Flexibility Training 1 前言100 米是田径运动径赛项目中距离最短、速度最快的周期性运动项目之一。

也是田径运动中历史悠久，影响很大的项目之一，它不仅在一定程度上反映和代表着一个国家田径运动的水平，同时也是其它运动项目的基础，因此，提高短跑运动水平具有重要意义决定运动员跑的速度的因素可分为,生物力学效率、神经系统状况以及代谢系统三种要素从生物力学角度分析,有两个动作因素影响跑的速度:一是步长分配, 它与运动员的身体形态、专项能力和生物力学效果有关；二是步频,它与运动员的代谢机制和神经类型状况有关众所周知,运动员的百米跑成绩是由步长和步频决定的步长是指奔跑时两脚着地点之间的距离;步频是指单位时间内跑的步数因此,无论改变步频或步长或二者同时改变部将对跑速产生影响但在实践中,过分加大步长就会降低步频,过分加快步频就会减小步长,二者呈负相关目前国内外对步幅和步频问题有两种不同的观点，一是认为步长是提高速度的主要因素；二是认为步频是提高速度的关键由于研究者所选择的研究指标、研究对象不同，方法各异，因而所得出的结论也不尽相同本文通过查阅文献资料和调查访问，专家咨询等方法对百米跑全程步长、步频与运动成绩间的关系进行探讨，分析影响步长的因素，阐述发展步长的基本途径，为运动训练提供科学的理论依据 2.提高步长的重要性 根据查阅的有关许多资料来看，对如何提高短跑速度，目前世界上有两种观点 ，一种是主要通过提高步频来达到 ，另一种是主要通过增加步长来实现。

步频和步长两者是对立统一的广州体育学院学士学位论文2严颖群研究表明，从国内外短跑运动员的成绩对比来看，我国短跑运动员的最高速度和保持最高速度的能力不如国外运动员，而我国短跑运动员的步长能力是影响最高速度的主要因素我国运动员与外国优秀运动员之间的差距主要体现在步长上，在步频上并没有显著地差距根据目前世界上对高水平优秀短跑运动员的训练来看，提高其速度的方法，主要是在保持步频的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步长日本运动生物学教授杜井秀诒曾提出：“9—l8 岁的人在 180 米/分的速度时步频数值一样，而步长随年龄的增加而增加，说明人跑的步频在年龄很小时就已发展到一定水平，跑得快是靠步长的增加” 现在，世界上高水平男子短跑运动员步频大约在4．45—4．7 步／秒 ，平均步长在 2．15—2．25M 左右 ，而我国短跑运动员是属于快步频(可达 4．8 步／秒)小步长(平均步长在 1．80—2．00M 左右 )的类型有人研究证明，高频率跑由于增加了肌肉单位时间收缩的次数，所以能量消耗较大，肌肉收缩所消耗的需氧量就会增加七倍，采用高频率的动作会使神经、肌肉处于高度紧张状态，而难以持久，不利于保持速度。

因此，要想提高我国短跑运动员的速度，有必要提高步长方面下工夫 　3.影响步长的因素　　从理论上讲：影响步长的主要因素是：腿长、蹬地的力量、速度、角度、髋关节的灵活性、肌肉的柔韧性和摆动着地技术毕红星认为作为影响步长的主要因素的离地速度与腿部力量有密切的关系在高速跑的支撑阶段,髋关节肌群、膝关节肌群和踝关节肌群均为支撑蹬地的原动肌虽然三关节肌群的工作形式有着明显的不同,但是髋关节的运动幅度和角速度均大于膝关节和踝关节,伸髋肌群的电活动也明显高于其他肌群从而得出:步长的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性以及摆动腿与之相互协调配合的屈髋摆腿动作近年来美国韦克森大学对短跑步长的一项研究证明，有意识地增大步长并不是一种提高短跑速度的有效方法他们在进行这项研究时，将用习惯步长跑的运动员与有意识增加步长跑的运动员进行了实验对照，结果发现有意识增加步长跑的运动员，跑时既感到吃力，运动成绩也有所下降．根据此项研究可以推断出，在人体完成高速跑进的后半程，由于步长减小导致了速度减慢从运动解剖学角度剖析这种现象，则是因为参与动作的原动肌、对抗肌及肌腱、韧带等结构持续处在紧张状态下，造成的肌力不足和伸展性不足限制了两腿间的距离。

换言之，人体中非完全性弹性体 (骨骼肌 、韧带、筋膜和肌腱)的伸展性和原动肌肌力，是影响人体运动时步长的直接因素由于对抗肌伸展性不足所产生的阻力，限制了运动时的步长；由于原动肌肌力运渐下降而影响到摆动腿和支撑腿的摆蹬速度这两项限制跑动中步长的因素只有通过改善下肢被动肌的伸展性、提高原动肌的力量来消除目前在训练中单纯增大步长的训练手段 ，因缺乏科学依据而难以达到预期结果4．提高步长的基本途径近年来短跑技术中伸髋摆腿对跑速的作用远远大于伸膝、蹬地作用的新提法，使人们越来越感到现代短跑技术中，摆腿动作在高速跑动中的作用很多研究提出了当代短跑技术应由跑动时“后蹬型”广州体育学院学士学位论文3向“摆动型”转变的观点，并把摆动腿位移速度看作是评定短跑成绩的标准这种加速摆动腿大腿位移的技术若从力学角度分析，支撑腿只能在用力蹬伸膝关节和充分屈踝、屈趾时，方能使摆动腿做出大幅度前摆动作，这是达到理想步长的力学前提从解剖学角度分析，参与支撑腿伸髋、伸膝、屈踝和屈趾的主要原动肌要积极主动收缩，方可协助摆动腿加速前摆从参与完成上述动作的原动肌与对抗肌工作情况看，完成支撑腿伸髋动作的主要原动肌是：臀大肌、臀中肌、臀小肌及股后肌群；完成伸膝动作的主要原动肌是股四头肌、臀大肌 (臀大肌在完成既伸髋又伸膝的联合动作中，由于该部分肌纤维沿下外侧方止于大腿外侧髂胫束，该束下行跨过膝关节，终止于小腿胫骨外上髁，故在膝关节蹬伸动作中，臀大肌作为主要发力肌参与了伸膝动作)完成屈踝、屈趾动作的主要原动肌是：腿三头肌、胫骨后肌和屈趾肌群；完成摆动腿屈髋前摆动作的主要原动肌是：髂腰肌、股直肌、耻骨肌和缝匠肌。

上述原动肌在完成伸髋、伸膝、屈踝和屈趾动作时，都是在远固定条件下完成的向心收缩完成屈髋动作的原动肌则是在近固定条件下做向心收缩上述分析揭示了参与完成两腿动作的主要原动肌肌力大小和对抗肌伸展性程度，是影响步长的两大可变因素其中影响肌力的因素是摆动腿屈髓肌群和支撑腿伸膝、伸膝、屈踝及屈趾肌群的力量；影响肌肉伸展性的因素是摆动腿屈髓肌群对抗肌伸展性和支撑腿伸髋肌群对抗肌的伸展性两项可变因素彼此影响，互相制约要想增加快跑时的步长、提高短跑速度，首先需提高参与动作的原动肌力量，其次是改善运动时对抗肌群的伸展性只有从专项素质训练着手，加强短跑专项力量和专项柔韧性练习，方能达到增大步长、提高跑速的目的试图在训练中以单纯增大步长来提高短跑成绩的做法因缺乏科学依据而显得效果不佳4.1 增强力量的练习为增加步长应加强力量、抗阻力训练在跑的过程中运动员必须承受来自两个方向的负荷一是克服水平方向的负荷,增加人体向前运动的速度,二是克服自身重量或重力运动员通过力量训练,以加强克服来自水平、垂直方向的负荷显得十分重要,它可以促使步长的增加提高奔跑速度根据人体肌肉力量练习和伸展性练习的解剖学原理，发展短跑技术所需的专项力量。

应选用肌肉固定点和肌肉拉力方向与短跑动作相关的练习方法，以原动肌肌力的提高促使短跑步长的增加与跑动能力的提高增大跑步时的步长，应着重发展摆动腿屈髋肌群在近固定条件下向心收缩的肌力，以及增强支撑腿伸髋、伸膝、屈踝和屈趾肌群在远固定条件下收缩的肌力发展屈髋肌群力量的练习手段和方法应采用躯干相对固定、摆动腿足部游离的练习方法.如：负重站立屈膝摆腿、仰卧交叉摆腿、双手抱膝触胸跳、原地负胶带体前倾高抬腿跑等手段，在联合器械上以足端游离姿势完成的各种屈髋负重练习凡以足固定于地而或以躯干前倾姿势替代大腿在髋关节处屈的练习手段，因与摆动腿肌肉工作条件和肌拉力方向不符，建议训练时不宜选用，发展伸髋、伸膝、屈踝和屈趾肌群力量的方法应选用支撑腿相对固定于地面的动力性肌肉工作.如:原地弓箭步换腿跳、负重弓箭步走，多级跳，跑、跳台阶和单、双脚赤足跳(原地赤足跳主要发展屈趾肌群力量)和各种在联合器械上以足固定于地面的蹬伸练习任何想要加快跑速的运动员都必须在加速阶段克服身体的惯性在这个过程中，积极参与作用的广州体育学院学士学位论文4是髋关节(臀大肌和股后群肌)、膝关节(股四头肌)和踝关节(腓肠肌和比目鱼肌)有力的伸肌群。

曼和斯普拉格(1980 年)，曼(1981 年)，查普曼和卡尔德维尔(1983 年)，以及查普曼(1984 年)等人的研究均对短跑运动员的比赛进行了运动学分析，并都做出结论认为，在分析髋、膝和踝关节的动作时，伸髋肌群起着最重要的作用为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大限度，阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面 为提高短跑成绩所进行的阻力训练的另一个目标是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多下肢各关节伸肌的力量越大，支撑阶段中身体重心下降的幅度越小下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌伸张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大最大限度提高短跑成绩需要的力量是最大力量，速度力量、爆发力，以及反应性力量(牵拉—缩短周期)在许多文献中均有记载，提高最大力量的最佳方法之一是采用低重复次数(1～10 次)，高强度(70％～120％)的力量训练正是在良好的最大力量基础之上，通过采用不同方法进行的专项动作训练手段，速度力量，爆发力以及反应性力量才得以发展每种方法都是为了给主要的下肢肌群增加负荷这些肌群力量的增大会使跑的步长加大，当与最佳的步频结合时，就会表现出更快的水平速度。

与 100 m 跑技术结构特点相似的力量练习，大多为抗阻力快速跑练习，其动作方向、幅度和速度等与专项技术相同这些练习所获得的速度有利于向专项迁移这类练习对 100 m 跑技术的影响较大也在情理之中这类练习如：穿重背心跑 伯斯科等人对让短跑运动员体重增加 7％～8％，训练三周，每周进行 3—5 次训练课的效果进行了研究运动员从早到晚(包括训练时)穿上重背心使体重得到增加，并在实验前后测验跳跃能力和在电动跑道上测验跑的情况跳跃测验包括蹲跳、跳深和 15 秒钟持续跳等三周后，运动员的蹲跳高度从 42．9 厘米提高到 47．4 厘米(P<．001)，由于蹲跳与最大跑速之间的相关系数为 0．68所以，增加的负荷应对腿部伸肌力量的提高和跑的速度有积极的作用穿重背心训练的另一个积极作用，。