科学运动远离伤害课件.ppt

科学运动￿远离伤害侯晓晖广州体育学院运动健康系2014-11-20运动会有伤害吗？问问自己，运动的时候会有膝盖的疼痛吗？腰部的疼痛吗？问问自己，运动的时候会有膝盖的疼痛吗？腰部的疼痛吗？数据来说话：正常运动的跑步人群，因跑步造成的损伤比例为数据来说话：正常运动的跑步人群，因跑步造成的损伤比例为37%--56%；；常年训练的运动员和运动发烧友：常年训练的运动员和运动发烧友：85%的损伤比例（美国斯坦福大学数据）的损伤比例（美国斯坦福大学数据）但是，大部分损伤是可以避免的，这也正是我今天来到这里的目的但是，大部分损伤是可以避免的，这也正是我今天来到这里的目的运动损伤“偏爱”三类人n“菜鸟”n逞强者n锻炼无规律的人WHY?三个主要造成损伤的原因三个主要造成损伤的原因n过度运动过度运动n力学结构失衡（结构性力学结构失衡（结构性/功能性）功能性）n训练方法错误训练方法错误n（（Too much ;Too soon;Too fast.））如何预防损伤？n原则：n科学运动的观念——相信科学，愿意学习运动知识n我们损伤是因为我们不够强壮，预防的最佳核心是让自己更加强壮；n柔韧性的重要性；n身体的敏捷性（神经肌肉控制能力）；运动误区－－错误的信息n锻炼了就一定对健康有帮助n不注意饮食、睡眠等生活习惯，也从不愿意改变，运动成了救命稻草n没有目的或目的不明确n急于求成，“一天建成ROME”n运动中从不喝水或一口气喝500mln想练就去练，没有计划n女性不需要那些冰冷的哑铃、枯燥的器械n运动的时间太长？太短？间隔太长？n做仰卧起坐就能减去腹部脂肪n关注局部效果而忽视整体健康n从不试图去了解科学的运动知识n器械、运动方式、运动方法的错误选择 n…………………… 科学系统的运动－－正确的信息n运动的方式方法取决与您的目的和身体情况n选择适合自己的、自己喜欢的运动n力所能及的运动n循序渐进的安排您的运动n每周三次，合理间隔，每次1－2小时的运动n做好热身与整理活动n制定切实的目标n勇于改变自己的坏习惯较为基本的信息，具体的信息取决于个体的情况与目标运动损伤预防的措施n选择合适的外部条件n自我平时锻炼：老年人防摔倒训练，小关节稳定训练等n运动前动态热身：重点部位拉伸，心率达到120次/分钟n针对自己的久患重点保护：拉伸、按摩、护具你的热身做对了吗？实验表明，静态拉伸会对肌肉放松更有效；实验表明，静态拉伸会对肌肉放松更有效；如果要提高身体兴奋性和运动能力，让我们来尝试这种方式来热身如果要提高身体兴奋性和运动能力，让我们来尝试这种方式来热身——动态拉伸。

动态拉伸热身的原则：热身的原则： 1、使自己略微喘息，感到心跳加快；、使自己略微喘息，感到心跳加快； 2、、 给身体适当的时间适应，不要过短，至少五到十分钟时间用来热身；给身体适当的时间适应，不要过短，至少五到十分钟时间用来热身； 3、、NEVER PAIN！永远不要让身体做任何热身动作时感到疼痛永远不要让身体做任何热身动作时感到疼痛抬腿踢踵向前走抬腿踢踵向前走动态拉伸动态拉伸髋外旋提踵向前走髋外旋提踵向前走动态拉伸动态拉伸膝屈提踵膝屈提踵动态拉伸动态拉伸手足前走手足前走动态拉伸动态拉伸前后摆腿前后摆腿动态拉伸动态拉伸运动后不做放松运动是人体的巨大伤害——运动前运动中很热情，然而虎头蛇尾却最易导致身体不适静态拉伸是使我们肌肉放松的最佳方式之一；其他手段诸如按摩、热水澡、慢跑都是非常好的方法；放松的原则：放松的原则：1、主动放松效果优于被动放松，因此请坚持主动放松，例如主动拉伸；、主动放松效果优于被动放松，因此请坚持主动放松，例如主动拉伸； 2、、 放松时间要适当延长，重点放松使用较多的部位；放松时间要适当延长，重点放松使用较多的部位； 3、、NEVER PAIN！永远不要让身体做任何放松动作时感到疼痛。

永远不要让身体做任何放松动作时感到疼痛                              （运动后太过用力压腿是错的哦！不痛原则）（运动后太过用力压腿是错的哦！不痛原则）手臂拉伸手臂拉伸静态拉伸静态拉伸手臂拉伸手臂拉伸静态拉伸静态拉伸腿部拉伸腿部拉伸静态拉伸静态拉伸腿部拉伸腿部拉伸静态拉伸静态拉伸最常见的问题，挫伤撞伤扭伤最常见的问题，挫伤撞伤扭伤————闭合性损伤闭合性损伤急性处理如何避免老伤再伤n康复训练的重要性：Sport is medicine.n现场比划现场学，教大家几个医院医生不会告诉你的康复法宝！n做自己的运动损伤防护专家！你是否遇到过这种情况？周围是不是有人经常遇到伤痛之后常常会落下病根呢？周围是不是有人经常遇到伤痛之后常常会落下病根呢？是否见过由于没有科学康复而出现习惯性重复损伤呢？是否见过由于没有科学康复而出现习惯性重复损伤呢？我想告诉大家我想告诉大家——绝大多数都可以避免！绝大多数都可以避免！但如何避免再次损伤呢？我国运动员运动寿命的过短就是由于在伤病后没有做科学的康复锻炼所致我国运动员运动寿命的过短就是由于在伤病后没有做科学的康复锻炼所致——运动康复是如此重要而容易被忽视。

运动康复是如此重要而容易被忽视康复重要原则：康复与治疗从来都是不分家的，治疗中即开始康复，以最快的速度康复重要原则：康复与治疗从来都是不分家的，治疗中即开始康复，以最快的速度 开始调动你的运动能力开始调动你的运动能力                             【【AS SOON AS POSSIBLE!】】生活中容易遇到的问题生活中容易遇到的问题——崴脚崴脚运动康复处方运动康复处方生活中容易遇到的问题生活中容易遇到的问题——崴脚崴脚运动康复处方运动康复处方由于关节不稳，因此训练前必须激活踝关节周围肌肉来保持关节的动态稳定性；由于关节不稳，因此训练前必须激活踝关节周围肌肉来保持关节的动态稳定性；通过平衡练习激活关节的神经控制力通过平衡练习激活关节的神经控制力训练前还应在踝关节粘贴支持带，以减少训练对踝关节的损伤训练前还应在踝关节粘贴支持带，以减少训练对踝关节的损伤踝关节训练后如有肿胀需进行冰敷踝关节训练后如有肿胀需进行冰敷增强小腿前、后、外侧肌肉的耐力是提高踝关节动态稳定性的关键增强小腿前、后、外侧肌肉的耐力是提高踝关节动态稳定性的关键。

如有任何不适需及时向专业人士寻求帮助如有任何不适需及时向专业人士寻求帮助生活中容易遇到的问题生活中容易遇到的问题——崴脚崴脚平衡碟单腿站平衡碟单腿站1分钟分钟/次，次，1-2次，激活踝关节控制能力次，激活踝关节控制能力起始动作（以右腿为例）：起始动作（以右腿为例）：1.挺胸抬头，双手在胸前交叉挺胸抬头，双手在胸前交叉2.光脚光脚3.右腿单腿站在平衡碟上右腿单腿站在平衡碟上4.脚尖正直向前脚尖正直向前 动作流程：动作流程： 1.闭眼闭眼2.保持平衡保持平衡3.左右交替练习左右交替练习生活中容易遇到的问题生活中容易遇到的问题——崴脚崴脚皮筋抗阻内翻勾脚皮筋抗阻内翻勾脚15-20次次/组，组，3-5组，增强踝关节力量组，增强踝关节力量动作流程：动作流程：1.对抗阻力，用力外翻对抗阻力，用力外翻(内翻内翻)、、背屈踝关节至最大角度背屈踝关节至最大角度2.随后继续对抗阻力，随后继续对抗阻力，使踝关节缓慢有控制的回到起始位使踝关节缓慢有控制的回到起始位3.膝关节保持伸直膝关节保持伸直4.左右交替练习左右交替练习运动发烧友都怕运动发烧友都怕——膝关节损伤膝关节损伤拉伸股四头肌拉伸股四头肌30s/组，组，3组，放松紧张的股四头肌。

组，放松紧张的股四头肌动作流程：动作流程：1.侧卧放松，与后拉伸大腿动作侧卧放松，与后拉伸大腿动作类似2.用同侧手向后拉动放松大腿，用同侧手向后拉动放松大腿，注意使大腿与地面平行，不要翘起注意使大腿与地面平行，不要翘起3.左右交替练习左右交替练习运动发烧友都怕运动发烧友都怕——膝关节损伤膝关节损伤靠墙站立靠墙站立8-30S/组，组，3-5组，增强股四头肌关节力量组，增强股四头肌关节力量动作流程：动作流程：1.靠墙站立，膝关节逐渐下蹲，最大范围靠墙站立，膝关节逐渐下蹲，最大范围不超过不超过90度，要求在无痛范围内最大弯曲度，要求在无痛范围内最大弯曲2.注意下蹲动作膝关节始终弯曲方向朝向注意下蹲动作膝关节始终弯曲方向朝向脚尖，不要两侧歪斜脚尖，不要两侧歪斜3.注意脚的位置距离墙根稍远，保证膝关注意脚的位置距离墙根稍远，保证膝关节任何时候不要超过脚尖节任何时候不要超过脚尖运动发烧友都怕运动发烧友都怕——网球肘网球肘拉伸前臂伸肌群拉伸前臂伸肌群拉伸前臂伸肌群拉伸前臂伸肌群最大牵伸位置保持最大牵伸位置保持最大牵伸位置保持最大牵伸位置保持25-3025-3025-3025-30秒，反复进行秒，反复进行秒，反复进行秒，反复进行5-105-105-105-10次次次次动作要点：动作要点：1.手臂前伸，肘伸直，对侧手用力使患侧被动屈腕手臂前伸，肘伸直，对侧手用力使患侧被动屈腕至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲。

至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲2.两侧手臂前伸，前臂旋前，交叉对握，患侧在下，两侧手臂前伸，前臂旋前，交叉对握，患侧在下，对侧带动患侧被动屈腕至最大范围，要求在无痛对侧带动患侧被动屈腕至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲范围内最大弯曲 运动发烧友都怕运动发烧友都怕——网球肘网球肘腕抗阻背伸腕抗阻背伸腕抗阻背伸腕抗阻背伸12-2012-2012-2012-20次次次次/ / / /组，一次组，一次组，一次组，一次2-32-32-32-3组，增强上肢肌肉力量组，增强上肢肌肉力量组，增强上肢肌肉力量组，增强上肢肌肉力量动作要点：动作要点：动作要点：动作要点：肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终末位保持末位保持末位保持末位保持2-52-52-52-5秒秒秒秒. . . .1-4kg1-4kg1-4kg1-4kg的哑铃，组间进行适宜的休息的哑铃，组间进行适宜的休息的哑铃，组间进行适宜的休息的哑铃，组间进行适宜的休息. . . .除了这些，还有吗？及时发现问题，疼痛与不适就是一种预警避免损伤的诀窍是使自己变得更强壮定期进行检查尝试去解决问题如果无法解决多咨询专业人士的意见。