每天10分钟俯卧撑 轻松变壮.doc

每天10分钟俯卧撑 轻松变壮(图)在进行任何上半身锻炼运动之前，俯卧撑是一种极佳的热身运动，它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量，同时避免受伤做俯卧撑，时间不应该超过10分钟　　俯卧撑及俯卧撑呼吸方式 　　俯卧撑又称伏地挺身，指双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，手臂双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状的动作 　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑起时就吐气(可以用鼻和口)另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气以自己感觉不到呼吸困难为准注意每次只能用一种方式　　俯卧撑组动作　　以下俯卧撑花式，每项可做5到10个一组，休息10到20秒，然后继续进行下一组练习如果你已经锻炼超过一两年，那么可以使用更多的花样　　1、普通俯卧撑　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上手掌撑地位置略宽于肩部，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

是为一个标准的俯卧撑，每组做5到10个　　2、钻石俯卧撑　　跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个　　3、宽式俯卧撑　　双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个　　4、错手俯卧撑　　一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个　　5、爆发式俯卧撑　　在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上　　6、俯卧撑后的两种配套健身动作　　在完成上述俯卧撑动作后，接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作，将有助于你扩大肩膀的运动机能，举起更大的重量　　A、侧举哑铃旋转　　双手各持一个轻量级的哑铃，双手侧平举，将哑铃举到与胸部平行位置，保持大臂不动，前臂弯曲90度，与地面平行接着前臂上举，将哑铃举到最高，然后回到与地面平行的位置，再恢复到双臂侧平举姿势每次做15次，进行两组　　B、拉力器对角练习　　用一个拉力器，一头固定在低位，用左手握着拉力器另一头，身体侧对器械。

手肘微曲后保持不动，依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度每次做15次，进行两组，左手做完立即换右手进行。