卡特胸肌训练计划.docx

昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效 的训练，高手的动作安排果然不同凡响这个计划有20多组，7个动作训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后 面不要再安排小肌群训练1、 杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~ 12次，140公斤2组8~ 12次，180公斤4次不休息直接降低重量至 100公斤推到竭力为1个逐降组卡特使用20公斤1片的杠铃片，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序 就变成了 60公斤2组-80公斤2组-100公斤60公斤逐降组如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片， 这是可以根据自己实际情况来2、 哑铃上斜卧推4组，8〜12次哑铃上斜卧推使上胸肌受力更加均匀，可以强化杠铃卧推没有刺激到的地方3、 现在转移到胸肌中部，由于上胸的训练已经消耗了太多肌肉耐力，特别是三角肌前束、肱三头肌已经处于较为疲劳的状态, 如果直接做平推难以将胸肌中部刺激到位，卡特将计就计，干脆使用预先竭力法则，即：先孤立动作消耗胸肌力量，再进行 复合动作具体做法是：1、坐姿器械飞鸟3组2、平卧哑铃飞鸟3组。

然后再使用平卧杠铃推举4组，每组8~ 12次，因 为胸肌已经预先竭力，所以只需使用中小重量4、拉力器十字夹胸4组，每组12次，将训练部位转移到下胸部及内侧线条5、仰卧屈臂上拉4组，每组10~12次相比飞鸟、夹胸类的动作，屈臂上拉从纵向的角度拉升整个胸肌kt1.JPG （48.77 KB,下载次数：88）30-45度之间，过大角度会使三 角肌受力过大握距稍宽于肩 O下放时匀速下落，铃杆轻触 胸部不反弹.肩部自然下沉.kt2.JPG （41.57 KB,下载次数：51）2、上推到顶点时不要锁死肘关 节，保持在顶点时肘部微微弯 曲，这样可以保持胸部肌肉持 续紧张°kt3.JPG （52.26 KB,下载次数：36）3、如果肘部完全伸直，则重量施加在手臂骨骼的支撑上，胸 普奈辨3芟童蟹时伸直手臂 休息状态，此时手臂发挥支撑 作用，胸肌处于休息区4、哑铃上斜卧推，低点时小臂 约呈现垂直地面状，肘关节与 肩关节平行肘弯80~90度之间5、上推至顶点时，重点仍是不 要锁死肘关节如果想让哑铃 顶点相猿触束挤压胸肌内侧， 那么在顶点时不要停留，以免 目标肌进入休息区较好的方 式还是上推时2个哑铃间隔一段 距离。

背，保持躯干竖直充分打开 胸肌kt7.JPG （53.27 KB,下载次数：37）7、由于器械飞鸟通过滑轮受力 ,整个飞鸟全程重量德持恒定 ,所以2只手在顶点时接触，可以做广2秒的顶峰收缩，以加强 对胸肌内侧的强烈刺激，这是 哑铃飞鸟无法替代的kt8.JPG （36.16 KB,下载次数：37）8、哑铃飞鸟肘部保持 100^135度之间，过小的肘部夹 角二卧推°下放时感受胸肌往2 侧尽量打开肘弯角度保持不变以大臂传动胸肌发力，不要 在急飞点的免收小肘部角度， 那就是在借肱三头肌的力哑 铃飞鸟侧重胸肌外侧，对于内 侧刺激不如器械飞鸟10、平板卧推卧距稍宽于肩 ,胸部面积小的健友可以握的 更宽些杠铃杆落在乳头下面 侧重下胸，乳头上方中胸，落 在颈部侧重上胸杠铃在低点 时做到不反弹，不耸肩，轻触 胸部11＞上推时腰部不起桥，屁股 不要离开凳面上推顶点时肘 部仍然是不完全伸直，使目标 肌持续紧张kt12.JPG （40.53 KB,下载次数：34）12、拉力器十字夹胸握住把 手，肘部100^135度，一只脚迈 前一步，上体略微前倾&感受胸肌往身株2侧的余|上方拉 开13、肘部角度保持不变，以大 臂为传动杆，胸肌发力带动重 物。

由于滑轮器械重力恒定， 双手接触时可以保持顶峰收缩 广2秒，以强化胸肌内侧 如图所圈为重点刺激部莅kt14.JPG （34.78 KB,下载次数：41）14、仰卧屈臂上拉这是个纵 向拉升胸肌的动作，从另个角 度给胸肌刺激以上背部接触 凳面，头部和腰臀都处于悬空kt15.JPG （32.38 KB,下载次数：39）脑后下放，下放的时候臀部下 沉，使身体呈现反弓状，可以 极大拉升胸肌kt16.JPG （41.84 KB,下载次数：42）16、动作最低点时下体是臀 部下沉，上面是哑铃在脑后尽 量最低，对胸部形成极大拉升 O这个动作难度在于意念要放 在胸肌上，初学者很容易练酸 了肱三头肌长头及背阔肌17、动作高点时用力挤压胸肌 这一整套动作下渠，方方面 面都刺激到位确实是套不错 的计划在此推荐给大家。