美国纵跳计划美国纵跳计划精选八篇.docx

    美国纵跳计划美国纵跳计划精选八篇    篇一 ：AA4美国纵跳计划训练表篇二 ：美国纵跳计划训练时间表美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面着地时，完成一次半蹲跳第二项：抬脚尖（提踵）1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组抬脚尖(提踵)第三项：跳台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳跳台阶第四项：纵跳1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次.纵跳第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm脚尖跳第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球于胸前.2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。

3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高有兴趣的朋友可以去AA4的官网…… …… 篇三 ：美国纵跳计划时间表美国纵跳计划训练时间表单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

）第二周 ：半蹲跳3组，20 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）第三周 ：半蹲跳3组，25 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）第四周 ：半蹲跳3组，30 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）第五周 ：半蹲跳4组，25 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

）第六周 ：半蹲跳3组，35 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ）…… …… 篇四 ：弹跳练习(美国著名的纵跳计划,弹跳提升至少20cm)看到了顺手搬运过来，美国著名的纵跳计划，弹跳提升至少20cm搬运前言：也曾经想练弹跳，但是别人往往就说跳绳或者蛙跳，既不科学也没计划，非常不严谨偶然看到这个比较系统的弹跳训练，献给其他想锻炼自己弹跳能力的人根据先行者的经验，这个弹跳计划坚持下来可以提升20cm~35cm（甚至更高）的弹跳，依各人先天条件而定正文【弹跳力训练 AirAlert 3代】美国最著名弹跳训练计划,练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上,锻鍊过程很辛苦,整个过程要15周.对於每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息！！第一项：半蹲跳1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)第三项：台阶1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 双脚各完成一次算一下第四项：弹跳（纵跳）1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲3.到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳1.将尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1.站立,怀抱篮球於胸前2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行…… …… 篇五 ：美国纵跳计划完整版弹跳力训练 AirAlert 3代美国最著名弹跳训练计划,练成预计弹 跳能力可以提高20到30公分以上,锻鍊过程很辛苦,整个过程要15周.对於每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项：半蹲跳1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)第三项：台阶1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 双脚各完成一次算一下第四项：弹跳（纵跳）1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲3.到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳1.将尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1.站立,怀抱篮球於胸前2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势4.著地,完成一下5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高时间表~篇六 ：美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１． 站立，怀抱篮球于胸前２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４． 着地，完成一下．．．５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高训练计划日程表篇七 ：美国纵跳计划美国纵跳计划美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面着地时，完成一次半蹲跳第二项：抬脚尖（提踵）1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组抬脚尖(提踵)第三项：跳台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳跳台阶第四项：纵跳1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次.纵跳第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm脚尖跳第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球于胸前.2、蹲下（半蹲）看前方，背直，台起脚尖，。