民间趣味力气训练法 核心力气训练12个动作.docx

民间趣味力气训练法 核心力气训练12个动作 　　 　　在武术、散手等教学中，离不开对各种素质的训练，但枯燥的素质训练会逐渐影响学生情绪，磨去学生的训练兴趣，失去学生对素质训练的主动性，由此难以达到理想的训练效果所以在进行素质训练时，增添一些有趣的练法，有助于提高训练情绪，活跃训练气氛，同时也能达到预期的训练目的下面介绍一些传统的趣味力量训练法，希望能对武术教学训练有些帮助 　　方法一：甲乙二人面对站立，乙两脚并拢，双臂向前伸直，十指分开甲左弓步，双臂曲肘掌心向前十指分开，十指指腹用力顶住乙十指指腹乙使身体重心向前倾斜，力压十指甲使双臂缓缓推直，类此反复曲伸（图1）此法还可甲不动，乙主动曲伸　　注意事项：指腹要顶正，用力要匀称乙全身挺直不可松软，指腹出汗光滑脱指时，甲乙二人反向侧头相互避开，以防碰幢乙若脱指前跌可迅速抓握对方手掌，甲不可脱身， 乙不可向下去支撑地面　　方法二：甲乙二人面对，甲左弓步两臂展开乙双臂展开十指与甲十指缝相扣，双脚并拢后移，身体挺直甲用力使双臂内合，随后缓缓展开，以此反复开合（图2、3）　　注意事项：甲在展开时，用力要缓展，不可过快因力不足时可缩短两人距离　　方法三：甲右半马步用右手抓握乙右手，乙两脚在甲右脚两侧，左手抓紧甲右手腕部时身体挺直后倒。

甲用力回拽，乙自然跟随反复拽拉（图4）　　注意事项：乙使下颌内收，双脚不可过斜贴地面，小心向后滑倒左手一定抓紧甲腕，以防出汗手滑　　方法四：甲双脚前后叉开，两手在两侧横握乙双掌乙两手反握甲手掌，双脚并拢后移，头向一侧躲开，身体挺直并用肩顶住甲胸部甲双手用力前推乙手，反复运做（图5）　　注意事项：乙容易出现腰软、跌、跪现象，此属正常　　　　方法五：甲双脚前后叉开背对乙，双手在两侧掌心向下十指插抓乙双手，乙掌心向上插抓甲双手，双脚并拢后撤，身体挺直头向一侧躲开甲用力向后推，反复运做（图6）　　注意事项：同上　　方法六：甲仰身平躺，双臂上举掌心向上乙双脚并拢置于甲两脚间，双手掌心向下，十指插抓甲双手，手臂伸直，身体挺直甲缓缓向下曲肘，然后再用力上推，反复运作（图7）　　注意事项：推时闭住呼吸，推直后再呼吸　　方法七：甲双手同肩宽扶地，双脚并拢身体挺直，做俯卧撑状，乙在甲头部前方，同样双脚并拢身体挺直，双手下推甲两肩，甲做俯卧撑（图8）　　注意事项：乙挺直双臂重心前压，甲不可突然下做，以防撞头　　　　方法八：甲伏身做俯卧撑状乙双臂向头上前伸，并身体挺直仰躺在甲背上，甲做俯卧撑（图9）　　注意事项：乙双脚分开，同时使身体自然松直。

　　方法九：甲仰面平躺，两脚开与肩宽，乙伏身面朝甲脚，双手直臂抓紧甲双脚踝部，随后身体挺直双脚分落于甲肩两侧，然后，先后抬脚送于甲左右手二人约定同时做曲肘推动作（图10）　　注意事项：上面的人容易因力不足而出现膝软、腰塌的现象　　方法十：甲伏身做俯卧撑状，但双脚开与肩宽乙伏身双脚驱落于甲肋两侧，面朝甲脚，同时用双手直臂抓握甲双脚踝部随后，使双脚脚背先后搭于甲双肩上二人约定同时曲肘做俯卧撑（图11）　　注意事项：同上　　方法十一：甲身高腿长，伏身双腿叉开推直双臂，乙身材略矮伏身于甲两腿之间，双臂推直，随后两脚背先后放于甲两肩甲待乙挺稳后，使双脚由乙肋两侧分别搭落于乙两肩二人约定同时做俯卧撑或手走步（图12）　　注意事项：甲容易出现塌腰且双脚搭不稳的现象走步时甲前走左手，乙退走右手　　方法十二：甲伏身做俯卧撑状，乙仰身坐于甲大腿处，并使双脚尖由甲两肋下上钩于两肩，两手放于脑后并收腹挺腰，乙反复做仰卧起坐（图13）　　方法十三：甲仰躺，双臂左右平伸，两腿曲膝收与腹上乙掌心向下双臂左右平伸，身体仰躺在甲双脚上，双脚前移后并拢，身体挺直甲使双腿用力做蹬伸动作（图14）　　注意事项：甲双脚在做曲蹬时，要注意掌握平衡。

　　方法十四：甲、乙、丙三人，甲仰面躺下双手上举，双腿并拢上举乙在甲头前用双手掌根推甲双掌根，随后双脚后移，双腿并拢双臂伸直丙双臂左右展开，使后肩背仰躺在甲双脚掌上，随后两腿向前缓移身体挺直甲双手做曲伸，同时双膝做曲蹬（图15）如想增加蹬、推力，可在乙背仰躺一人，丙前胸仰躺一人（图16）　　注意事项：增减人数要量力而行，不可勉强　　　　方法十五：甲仰躺，双臂伸直上举，同时双腿屈膝上顶与腹成90度乙坐于甲双膝，双脚并拢挺直全身，并仰躺于甲的双掌上甲双膝及双脚用力向头前顶运，同时双手向头前平运，然后反向移动反复缓慢运作（图17）　　注意事项：上面的人一定要全身挺直，下面的人双手在前后运行中，由于角度原因会出现用力困难　　方法十六：甲双腿开与肩宽，两臂掌心向下左右平伸，并曲胯、伏腰、头颈前伸乙面对甲，双手勾手扒住甲脖颈，双腿穿过甲两腿之间，屈膝挺胯甲脖颈、腰胯用力撑住且缓缓上下顶动乙可做反复曲肘动作（图18）　　注意事项：甲脖颈无力时，双手一定要向下抱住乙腰 4Word版本。