腹直肌分离修复.doc

腹直肌分离的对的检测手法1、平躺仰卧，屈膝,露出腹部；2、左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松3、上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉测量两侧肌肉的距离垂直于肚子,同步，垂直于分离的那根缝儿如果产后腹直肌分离不超过３指，自己通过矫正可以使腹直肌回位但如果超过3指,一般需要通过手术来解决超过2指的矫正措施：呼吸推挤法仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧,呼气时向内收缩腹部,同步双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒每次5－10分钟,每天3－５次注意：如果分离超2指,不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等),这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和多种扭转体动作建议从盆底肌及腹横肌训练开始当间距缩减为2指之内后,可以做某些常规的腹部肌肉训练了改善腹直肌分离的训练：ﻫ如下训练是将核心部位往里收回，仿佛树的年轮同样,尽量将每一种圈向中心收拢动作1：站姿收腹准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面）,双脚距离墙面大概3０厘米。

ﻫ动作执行：吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面，之后，吸气还原每组10~１5次,反复2～３组ﻫ注意事项：避免手臂向后推墙，尽量腹部向内收，积极接近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向接近的感觉动作２：跪姿收腹准备动作：四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈）ﻫ动作执行:吸气,小腹自然放松；呼气时,用力将小腹向内收回每组反复10~15次，做２~３组注意事项:整个过程不要变化脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉动作３：跪姿伸腿准备动作：四点跪姿,髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)ﻫ动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回完毕４~6次,换另一侧反复当可以较好控制身体后，开始进行交替伸腿的练**，每条腿伸出４~6次，反复２～3组注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉动作４:仰卧抬腿仰卧 双腿弯曲,双脚分开与髋同宽,双手放到身体两侧,脊骨和骨盆保持中立呼气抬腿，膝关节弯曲９０度，吸气落下身体控制纯熟后,可改成双腿交替，在空中换腿，每组可增长2次抬腿。

注意:腿落下时腰椎不要拱起，保持盆骨稳定动作５:仰卧抬腿 6－８次/组 每侧腿２-3组ﻫﻫ准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子ﻫ动作执行：吸气，准备；呼气,右腿向远处蹬出，完毕6~8次换另一侧腿反复,完毕２～3组ﻫ注意事项:用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子另一条腿尽量向远处伸，同步保持腰椎不要抬起动作6：平板支撑 　　保持身体稳定,停留１分钟准备动作:俯卧，肘关节与肩关节垂直膝关节撑地，保持上身平行于地面动作执行：保持身体稳定,停留１分钟,可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑在动作原则的状况下，保持时间越长越好ﻫ注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子ﻫ练*＊阐明：ﻫ练**时，既可以选用单一动作练**,也可以变换动作串联起来可根据每组的反复次数和动作多少合适调节若坚持每天练**,约２周左右就可以明显改善腹直肌分离的状况当腹直肌分离限度减少后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练＊*，但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。